«Прелесть йоги заключается в том, что вы можете многое менять под себя и вместо классической последовательности поз виньясы создать собственную тренировку, — объясняет Келли Джеймс ПРЕКУРТ, основательница студии Balance Health Studio во Флориде. — Смешайте нужные вам асаны, добавьте несколько не очень традиционных движений — и вуаля, вы получаете сильнодействующую программу, способную прокачать и буквально вылепить ваши руки и пресс или же ягодицы и бедра!»
Адептам йоги посвящаем новый вариант тренировки, разработанный членом олимпийской сборной Америки Келли Джеймс Прекурт. «Упражнения помогут укрепить мышцы рук и отлично проработают пресс, — комментирует Келли. — Во время каждой позы — будь то асана на полу или в положении стоя — необходимо делать то, что инструкторы называют «root to rise» (стабилизировать позу и поднимать корпус вверх»). Эта практика (вы вынуждены постоянно работать на баланс) включает в работу большинство ваших мышц».
84% ПРАКТИКУЮЩИХ ЙОГУ В РОССИИ — ЖЕНЩИНЫ.
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ СТИЛЬ ЙОГА В РОССИИ — ХАТХА (59%), 37% ПРАКТИКУЮТ ЙОГУ АЙЕНГАРА, 16% — АШТАНГА-ВИНЬЯСА-ЙОГУ.
88% ПРАКТИКУЮЩИХ ЙОГУ СЧИТАЮТ, ЧТО МОГЛИ БЫ ЗАНИМАТЬСЯ ЧАЩЕ
Тренировка также включает стойки на руках. Но не паникуйте! «Если вы новичок, то можете остановиться на освоении промежуточных поз, — объясняет Прекурт. — Начните практиковаться и будьте терпеливы, ваш организм начинает наращивать силы и включится в работу мышечная память, что поможет вам в конце концов справиться с заданием полностью».
План тренировки
Потратьте около 5 минут для разогрева. Выполните асану «Кошка-корова» (поочередно округляйте позвоночник и прогибайтесь, опуская живот как можно ниже к полу) и связку «Поза ребенка» — «Собака мордой вверх», сосредоточившись на растяжке плеч, сложите руки за спиной. Повторите несколько раз. Перейдите к выполнению комплекса, выполнив 3 круга всех упражнений. Занимайтесь по нашей программе 3–4 раза в неделю.
Вам потребуется
Коврик для йоги
Работают мышцы плеч, пресс, ягодиц, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сделайте очень широкий шаг правой ногой назад (настолько далеко, насколько сможете), не отрывая левую стопу от пола; согните левую ногу на 90 градусов и положите руки на бедро. Поверните туловище влево и разведите руки в стороны на высоту плеч ладонями вперед (как на фото). Удерживайте позу в течение 1 минуты. Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 подход.
Работают мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол и, перебирая руками по полу, перейдите в позу пики (пятки можно оставить на полу или оторвать от пола, чтобы облегчить упражнение) (А). Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола (Б). Подайте корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и, перенеся вес на кисти рук, оторвите ноги от пола, чтобы прийти в стойку на руках с согнутыми ногами (В). Продержитесь как можно дольше в воздухе и мягко приземлитесь на пол. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов. Это составит 1 подход.
НЕРЕДКО НОВИЧКИ ЗАДЕРЖИВАЮТ ДЫХАНИЕ В СЛОЖНОЙ ДЛЯ СЕБЯ ПОЗЕ. ВМЕСТО ЭТОГО ДЫШИТЕ МЕДЛЕННО, ДИАФРАГМОЙ, СОВЕРШАЙТЕ ВДОХ И ВЫДОХ ПЛАВНО ЧЕРЕЗ НОС. «СЛЕГКА СМЫКАЙТЕ ГОРЛО В ЗАДНЕЙ ЧАСТИ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ШЕПЧУЩИЙ ЗВУК НА ВЫДОХЕ И ВДОХЕ, ЭТО ПОМОЖЕТ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ДВИЖЕНИИ И ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ УВЕРЕННЕЕ», — ОБЪЯСНЯЕТ ПРЕКУРТ. ЭТО ДЫХАНИЕ В ЙОГЕ НАЗЫВАЕТСЯ «УДЖАЙИ».
Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), внутренняя поверхность бедер.
Примите позу боковой планки с опорой на левую ладонь и стопы. Поднимите правую ногу вверх и схватите большой палец правой рукой (как на фото). Удерживайте положение в течение 20 секунд. Перейдите в классическую планку, а затем — в боковую с опорой на правую ладонь. Поднимите левую ногу вверх и схватите большой палец левой рукой. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Это составит 1 подход.
Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), ягодиц.
Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски (А). Оторвите правую ногу от пола и удерживайте на весу, в нескольких сантиметрах от пола. Согните ногу в колене и притяните его к правому плечу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов, после чего смените сторону и выполните еще 10. Это составит 1 подход.
ПЕРЕД ВАМИ НЕ СТОИТ ЦЕЛЬ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ. «СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА АСАНАХ, ОТПУСТИТЕ ВРЕМЯ И НЕ ДУМАЙТЕ О ТОМ, КАКОЕ ДВИЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ДАЛЬШЕ, СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА КАЖДОМ ВДОХЕ И ДВИЖЕНИИ, — ГОВОРИТ ПРЕКУРТ. — ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЧУВСТВОВАТЬ ДИСКОМФОРТ».
«Ноги-ножницы»
Работают мышцы пресса (в том числе и косые) и бедер.
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните, руки разведите в стороны на линии плеч.
Поднимите правую ногу вверх под углом 45 градусов, левую ногу тоже оторвите от пола и удерживайте на весу. Поднимите корпус, скручиваясь, сведите ладони вместе перед собой и выведите к внешней стороне правого бедра (как на фото). Удерживайте это положение 5 секунд. Не опускаясь на пол, смените положение ног и выведите руки к левому бедру. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. Это составит 1 подход.
Работают мышцы плеч и пресса.
Сядьте на пол, ноги скрестите в районе лодыжек, руки уприте в пол рядом с бедрами, чуть за линией плеч, пальцы направлены вперед. Перенесите вес на ладони, чтобы выпрямить руки и, оторвав ягодицы от пола, притянуть колени к груди (как на фото). Удерживайте положение в течение 20 секунд (или так долго, как только можете). Опуститесь. Это составит 1 подход.
Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц, трицепсы.
Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони уприте в пол позади бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра от пола и, выпрямляя руки, поднимитесь. Тело от пяток до плеч должно оказаться на одной линии (А). Медленно наклоните корпус вперед и согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу (Б). Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов. Это составит 1 подход.
Работают мышц пресса, трицепсы и бицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Присядьте и поставьте руки перед собой на пол. Перенесите вес на ладони и поднимитесь на мысках, приближая колени к трицепсам, локти мягкие, взгляд устремлен вперед. Медленно раскачиваясь вперед, поднимите ноги, стараясь балансировать на руках (как на фото). Удерживайте положение в течение 15 секунд (или так долго, как только можете). Попробуйте отрывать ноги поочередно. Это составит 1 подход.
Источник
