Психология похудения: почему мы набираем вес и как похудеть?

как похудеть — один из наиболее популярных поисковых запросов в интернете. Сделать это при значительном лишнем весе действительно стоит — это вопрос, прежде всего, здоровья (лишний вес — фактор риска большого числа заболеваний). Конечно, похудеть хочется надолго, без спорта и диет.

Удивим, но это возможно! И даже без чудо-средств, косметолога и прочих методов из рекламы. Сегодня идем с проблемой лишнего веса к психотерапевтам Кунцевского центра Evolutis Clinic. Это специалисты, которые работают с большим перечнем проблем, в том числе с нарушениями пищевого поведения и лечением ожирения.

Такой разный голод

К появлению лишних килограммов могут приводить разные причины: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные и другие заболевания, но чаще всего — переедание, а точнее #компульсивное переедание. Это повышенный аппетит на фоне стрессов, депрессии, неприятностей на работе или в личной жизни.

Предлагаем определиться с ключевыми понятиями. Есть физиологическая потребность организма в еде — физический голод. Он возникает и усиливается постепенно через несколько часов после еды, сопровождается желанием съесть хоть что-то, а не только «вкусненькое», проходит после еды.

Эмоциональный голод — появляется резко, часто вместе со скукой, стрессом, грустью, даже если последний прием пищи был недавно. При нем хочется не просто поесть, а съесть что-то вкусное (по предпочтениям человека), чаще сладкое, жирное.

Нарушение пищевого поведения может быть:

эмоциогенное, когда цель еды — «заесть», избавиться от негативных эмоций, получить положительные;

экстернальное появляется при изобилии еды, неумении отказаться от нее в компании, семье;

ограничительное — тяга по отношению к запретным продуктам, чаще простым углеводам (торты, конфеты), которые в рационе ограничены или запрещаются.

При компульсивном переедании мы переедаем из-за эмоционального голода. Это может происходить по разным причинам: неудача в работе или личной жизни, стресс и просто усталость к вечеру, скука и другие ситуации, которые побуждают поесть, чтобы уменьшить негативные эмоции, получить радость и положительные эмоции.

Как справиться с перееданием?

Справиться с эмоциональным голодом не помогут диеты или изнурительные тренировки. Скорее, они сами могут стать причиной компульсивного переедания. Возникает замкнутый круг:

человек садится на диету или заставляет себя заниматься спортом;

возникает чувство жалости к себе, неудовлетворенности из-за ограничений;

в какой-то момент времени происходит срыв: отказ от очередной тренировки, нарушение диеты и переедание;

появляется чувство вины за сделанное и желание наказать себя за срыв — #диета становится жестче, тренировки активней;

опять растет жалость, рано или поздно контроль теряется, происходит следующий срыв, очередное переедание и еще большая прибавка в весе.

Психология похудения направлена не на укрепление силы воли и самоконтроля, чтобы удержаться на диете, а на изменение жизненных ценностей и поведенческих установок. Необходимо научиться не «заедать» проблему, не прятаться за едой от негативных эмоций, а справляться с ними, находить счастье в чем-то, кроме еды.

Работа над этим начинается с принятия себя, отделения еды от успехов или неудач в жизни, определения своих причин переедания — что именно заставляет потерять контроль над аппетитом, съесть больше, выбрать более калорийную еду.

Ниже — универсальные советы, которые помогут справиться с компульсивным перееданием.

Найти цели — зачем худеть. Это должны быть причины, связанные со здоровьем, желанием сделать свою жизнь более активной и счастливой, но никак не стремление соответствовать стандартам или стремление нравиться другим.

Найти причины, ситуации, в которых возникает эмоциональный голод, и стараться избегать их в дальнейшем. Здесь поможет пищевой дневник, в котором нужно отмечать время и количество съеденного, эмоции в момент еды и после нее.

Сделать прием еды красивым ритуалом — еда за красиво сервированным столом, с красивой посудой. Это позволит постепенно отказаться от перекусов на ходу, когда мы чаще теряем контроль над качеством и количеством съеденного

Научиться понимать свое тело — есть при физическом голоде, не допускать сильного голода и не поддаваться эмоциональному голоду.

Есть не спеша, жевать пищу не менее 20 раз, чтобы не переедать, успеть почувствовать насыщение и остановиться вовремя.

Разнообразить свой досуг, найти занятия, кроме еды, которые будут приносить удовольствие.