Сегодня речь пойдет о Правильном пищевом поведение.
Как же нужно питаться, чтобы достичь идеальных пропорций и выглядеть так, чтобы нравится себе.
Правильное пищевое поведение — залог здоровья! Вот и ответ.
Все по правилам
Составляющие правильного пищевого поведения: рациональное питание; физическая активность; не менее 2 часов дневного света на улице; ночной сон. Все это должно быть ежедневно. Что входит в понятие «рациональное питание»? Это ежедневное разнообразие; употребление каждый день не менее 400 г овощей и фруктов всех цветов радуги плюс белый; не менее 1 литра простой воды; основной объем пищи принимать до 18.00; после 18.00 – необильный ужин; дробное питание 4-5 раз в день; деликатная кулинарная обработка продуктов; тщательное пережевывание пищи.
О воде
Зачем нам нужна дополнительно чистая вода? Вода нам нужна для того, чтобы у нас не было «густой» крови, чтобы хорошо работал толстый кишечник, который тоже участвует в обмене веществ. Если организму не хватает воды, то жидкость в самих клетках будет густая, а ведь каждая клетка – это 80% жидкости. И тогда все биохимические реакции будут протекать слишком медленно, и обмен веществ не будет справляться с тем количеством продуктов, которые съедает человек.
Ужинаем дважды
Основной объем пищи человеку нужно потреблять до 18 часов. После 18 часов – только необильный ужин. Это правило. Но всем знакома ситуация, когда на работе мы едим, как попало, а приходя домой под вечер, наедаемся как следует, от души. Ведь после трудового дня организм просит все, что есть в холодильнике. Но усвоить такое количество пищи невозможно. Что делать? Ведь обычно до 18 часов люди работают. Выход один – первый ужин брать с собой на работу. Перед уходом сначала нужно поужинать, а потом на сытый желудок отправляться домой.
Чаще, но меньше
Следующее правило — дробное питание – 4-5 раз в день. Мы должны употреблять пищу, как минимум три раза в день – завтрак, обед, ужин. Если режим дня позволяет, то тот объем пищи, который вы съедаете в три основных приема, надо разделить на 4-5 приемов. Почему это стоит сделать? Меньший объем организм лучше усваивает. Но это не значит, что вы к завтраку, обеду и ужину добавите еще два приема с дополнительной едой. Надо свой основной объем разделить на более мелкие порции.
Полезное разноцветье
Еще одно правило – ежедневно съедать по 400 грамм овощей и фруктов всех семи цветов радуги плюс белый цвет. Зачем это разноцветье? Каждый цвет говорит о том, что в организм поступает определенное биологически активное вещество. И только когда они поступают в комплексе, то дружно «идут» в клетку. Наш организм работает по принципу «один в поле не воин». Мы можем съесть больше свеклы, это полезный продукт, но она не даст нам того положительного эффекта, который дает разноцветный винегрет.
Когда хочется жареного
doc_srjyn5zesjvw4ctnsdrb6_3 Зачем нужна деликатная кулинарная обработка продуктов? Всем известно, что жареные блюда не полезны для организма. Самая адекватная обработка пищи – варка, паровая, запекание, тушение. Но бывает такая ситуация, когда человек длительное время готовит все правильно и вдруг ему захотелось жареной картошечки или жареного мяса. Когда появляется такое сильное желание, его надо удовлетворить. Если долго терпеть, то потом вы съедите сразу много жареного. А если желание удовлетворить сразу, то вам будет достаточно небольшой порции. И дальше вы снова будете питаться правильно. Когда вы неправильную кулинарную обработку позволяете себе редко и понемногу, то организм справиться. Но если редко и помногу, то организм может сорваться.
Пищевые пирамиды
Сегодня нам предлагается много пищевых пирамид. Одна из них в качестве базовых продуктов предлагает употребление зерновых и хлебобулочных изделий. Диетологи с этим не согласны. Почему? Современный человек мало двигается. За 20 век, как показывают исследования, население земли потеряло 95% своей физической активности из-за технического прогресса. Сейчас, когда в условиях пандемии коронавируса, многие находятся в самоизоляции, работают дистанционно, мы продолжаем терять физическую активность. А с зерновыми и хлебобулочными продуктами мы получаем большое количество углеводов, которые не можем полностью израсходовать. Они накапливаются у нас в виде жира. В этом случае повышение массы тела неизбежно.
Есть вариант пирамиды питания, где в основании лежат овощи и фрукты. На второй полке такой пирамиды стоят белковые продукты и только на третьей – зерновые и хлебобулочные. Этот вариант пирамиды хорошо работает, все усваивается.
Смешанное питание
Сегодня много разговоров о том, что смешанное питание, употребление мяса вредит нашему здоровью. Но дело в том, что только благодаря смешанному питанию мы получаем все необходимые витамины, минералы, биологически активные вещества. В частности, витамин В 12, который поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Некоторые уповают на то, что микробиота в толстом кишечнике может его вырабатывать. Но там не обнаружено механизма, который бы позволил витамину проникать в кровоток.
Почему из мяса делают «стрелочника»? Что происходит при смешанном питании? Как правило человек съедает мяса больше, чем нужно организму, и при этом совсем не ест овощи или ест их мало и в ограниченном ассортименте. Вот в этом и кроется причина всевозможных проблем и дефицитов полезных веществ.
Важно количество
Еще одна проблема – сегодня многие вообще не едят сливочное масло, боясь ожирения. А ведь жир из сливочного масла помогает укреплять наш иммунитет. Но только в том случае, если есть его в небольшом количестве: 10-20 г сливочного масла в день, в зависимости от физической активности человека, будет достаточно. Это небольшой кусочек в кашу или на бутерброд. Но если съесть его много, то тогда оно станет вредным продуктом.
Стоит отметить, что необходимо учитывать количество любого съеденного продукта. Можно получить вред и от овощей, что можно наблюдать у вегетарианцев, так как они едят овощи в большом количестве и переедают клетчатку, что в свою очередь грозит неприятностями в толстом кишечнике.
Сладкое: дозируйте и смакуйте
Много вопросов вызывают сладкие продукты, кондитерские изделия. К сожалению, сейчас в нашем городе такое количество кондитерских и кафе, что все вместе они превратились в оружие массового поражения нашего здоровья. В такой ситуации отказаться от сладкого мало кто сможет.
Как же правильно есть сладкое? Не стоит есть сладкое и выпечку на пустой желудок. Сладости нужно дозировать. Здесь придется поработать со своей психикой. Чтобы не переедать, положите на тарелку пирожное, разделите его на три части, две из них уберите в холодильник. Оставшуюся треть разделите на несколько кусочков, съедая, смакуйте каждый, получайте удовольствие. Взяли конфету, разделили на несколько частей и каждый кусочек посмакуйте. Тогда вам хватит половинки конфеты. И вы не будете переедать сладости. Иначе ваша психическая составляющая будет требовать добавки. После сладкого желательно скушать ломтик твердого сыра, дольку яблока, кусочек сырой капусты или моркови, чтобы зубы не страдали и не развивался кариес.
А что на тарелке?
Один раз в день необходимо есть заправочный густой суп. Часть питательных веществ мы получаем только из бульона. Например, хондроитин, который полезен для суставов.
Половину тарелки в обед должны занимать разноцветные овощи (салат, винегрет), четверть – гарнир (легкие углеводы — макароны, рис, греча, картошка), четверть – белковые продукты (мясо, рыба, кура, бобовые). Для чая или компота не забудьте оставить свободное место в желудке!
Начинать свой день рекомендуется со стакана горячей воды, и через полчаса можно завтракать. На завтрак половину тарелки должны занимать зерновые продукты (каши), четверть – белки (яйца, творог), еще четверть – углеводы (овощи). Почему овощи, а не фрукты? Можно добавить в кашу немного фруктов или ягод. Но, как показывают исследования, фруктоза из фруктов в первый завтрак не усваивается. А вот овощи работают хорошо. Кроме того, в толстом кишечнике живет полезная микробиота, которая обеспечивает нам защиту от болезней на 70-80%, и ее надо правильно накормить прямо с утра. Микробиота каждый день хочет простой воды, овощного ассорти и движения.
А что нам необходимо на ужин? Разноцветные овощи, несладкие фрукты и белок, например, отварная грудка индейки. Это первый ужин до 18 часов. Но голодным спать ложиться не стоит. Для этого предназначен второй легкий ужин.
Дневные прогулки необходимы
Почему говоря о питании, мы вспоминает о физической активности? Пища дает организму энергию, которую мы можем израсходовать только с помощью физической нагрузки. Сколько энергии с пищей мы получили в этот день, столько же и должны израсходовать. На основной обмен, на работу клеток уходит 60% энергии. Значит, у нас всегда остается 40% неизрасходованной энергии, которую мы получили с пищей. Вот для чего нам нужна физическая активность в течение дня. Для этого рекомендуется минимум 30 минут зарядки на все группы мышц и 2 часа непрерывной ходьбы на улице днем.
Важные рекомендации
Дневной свет человеку нужен, как минимум, 2 часа в день. Для чего? Для того, чтобы активировать выработку витамина Д, который необходим для работы всех клеток без исключения, в том числе и клеток пищеварительной системы.
Выключать все «голубые экраны» до 21 часа. Это и мобильные телефоны, планшеты, компьютер, телевизор. Они излучают голубое свечение, которое подавляет выработку мелатонина.
Не курить! Курение приводит к тому, что человек постоянно находится в состоянии хронического кислородного голодания. При дефиците кислорода организм не сможет расщеплять на питательные вещества глюкозу, которую мы получаем с продуктами.
Сытость нам дает разнообразие продуктов, а не их количество.
Не надо заставлять себя есть что-то только потому, что «это полезно». Модные диеты подходят не всем. Если вы хотите похудеть, «почистить» организм, то сначала посоветуйтесь с врачом. Прислушивайтесь к себе, кушайте, когда голодны, а не когда «все едят», питайтесь разнообразно и правильно, тогда организм вам скажет спасибо.
Источник
