Как не выгореть на дистанционке?

Помните ли вы те времена, когда можно было спокойно выйти из дома без мысли: «Не забыл ли я маску?» Эпидемия, поразившая весь мир, официально пришла в Россию в 2020 году. С тех пор нас окружают новые реалии: COVID-free мероприятия, ношение масок, социальная дистанция, а также дистанционный формат обучения и работы.

В связи с последним пунктом многие люди стали испытывать эмоциональное выгорание, которое сказывается на работоспособности, отношениях с людьми и общим самочувствием. Синдром эмоционального выгорания – термин, введенный в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году.

Этот синдром проявляется эмоциональным истощением, апатией и потерей интереса к чему-либо. Возникает он в основном на фоне затяжного стресса и многозадачности, с которой не справляется человек.

Почему же эмоциональное выгорание может возникнуть в условиях дистанционной работы?

Сейчас разберемся.

• Отсутствие рабочей атмосферы. Люди, проживающие со своими домочадцами, могут сталкиваться с большим количеством отвлекающих факторов. Например, жена, которая также сидит на дистанционке и подключается к конференции в Zoom, или же муж, который громко обсуждает что-то с коллегами по телефону. Также это могут быть дети, которые сидят на дистанционных уроках и отвечают на них. В такой атмосфере очень сложно сфокусироваться на рабочем процессе. Даже сделать спокойный и расслабляющий обеденный перерыв будет очень проблематично. Наличие нерабочей атмосферы и большого количества отвлекающих факторов приводят к стрессу, который накапливается с каждым днем.

• Многозадачность. Мы не можем отрицать тот факт, что личные контакты нас раздражают меньше, чем вечные входящие звонки и сообщения. Представьте такую ситуацию: весь отдел отправили на дистанционку. Появляется какая-то рабочая задача, и для ее решения нужно взаимодействие нескольких людей. Вам начинает писать один коллега, затем звонит другой, а потом начальник отправляет вам письмо, где спрашивает о готовности отчета. И вы находитесь в режиме многозадачности, с буквально разбегающимися глазами и руками.

• Где мои коллеги? Отсутствие «общества» в виде коллег также может быть причиной эмоционального выгорания. «Человеку нужен человек» – почти всегда верное высказывание. И тут речь не про вашу семью, вторую половинку, друзей, а про «рабочее общество» – людей, которые имеют с вами похожие рабочие интересы.

• Мне страшно. Также существует и отдаленная от рабочего процесса причина. Она проста – страх за завтрашний день. У людей возникают вопросы: «Когда же это все закончится? Когда мы вернемся к привычной жизни?», а ответа на них никто не знает. Человека пугает неизвестность, а в условиях нахождения дома есть больше возможностей и простора для рефлексии.

Как же бороться с этим состоянием, если мы никак не можем повлиять на ситуацию в мире?

Ведь если запустить эмоциональное выгорание, дать ему волю, то это может привести к более серьезным последствиям. Вот несколько советов:

• Управление временем. Иными словами, тайм-менеджмент. Существует множество методик, помогающих продуктивно распределить свое время, которые можно изучить при должном желании. Например, методика Pomodoro (в простонародье «методика помидора»). Как она работает? Вы составляете список задач на день, учитывая рабочие приоритеты и собственные. Затем ставите таймер на 25 минут и по истечении времени делаете перерыв на 5 минут, в который можно отвлечься, сделать разминку, попить кофе и так далее. Такой отрезок в 30 минут именуется «помидоркой». После четырех таких «помидорок» необходимо сделать большой перерыв в 15–20 минут. А дальше продолжать в том же духе.

• Физическая активность. Попробуйте делать перерывы для того, чтобы размяться. Например, можно походить по комнате или же посмотреть видео на YouTube с короткими разминками. Это прекрасный способ отвлечения, а также польза для организма. К тому же не стоит забывать хотя бы о коротких прогулках на свежем воздухе, потому что мозгу необходим кислород.

• Здоровый сон. Эмоциональное выгорание — это всегда про истощение организма. Сон – лучший помощник в восстановлении сил.

• Личные границы. Если ваш рабочий день закончился в 18:00, но в 21:00 ваш коллега очень настойчиво просит помочь ему с рабочим вопросом, скажите, что ваш рабочий день закончился и что вы с радостью поможете ему, как только начнется рабочее время. Или же если домочадцы просят очень много вашего внимания во время рабочего дня, мягко скажите им, что вы их любите, но вам нужно еще немного поработать. Личные границы – это не про злость и грубость. Это про правильное распределение задач и про путь к гармонии.

Это довольно простые советы, которые мы в силах исполнить. Эмоциональное выгорание не может пройти самостоятельно, с ним нужно бороться. И делать это нужно осознанно.

Было ли у вас эмоциональное выгорание и как вы с ним справлялись?