10 привычек, которые помогут снизить кровяное давление

Гипертония опасна для жизни. Он может повредить кровеносные сосуды, а также вызвать инсульт или сердечный приступ. Не все знают, что гипертония — это заболевание, связанное с питанием. Как этого избежать? Ниже приведены 10 здоровых привычек, которые помогут вам снизить артериальное давление просто и без особых жертв.

Гипертония как заболевание, связанное с питанием

Гипертония – это состояние, при котором наблюдается постоянное или периодическое повышение артериального давления. Это значения, превышающие 140/90 мм рт.ст. Гипертония встречается в основном у людей старше 50 лет, но мы можем наблюдать её всё чаще и у более молодых пациентов - даже 30 лет. В чем причина низкого давления? Одной из возможных причин является ожирение и лишний вес.

Образ жизни и гипертония

Профилактика артериальной гипертензии основана, в том числе, на здоровой диете, правильном количестве упражнений и отказе от стимуляторов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная доза упражнений составляет 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю или 20 минут очень интенсивной физической нагрузки три дня в неделю. Эти рекомендации относятся к здоровым пациентам в возрасте 18-65 лет. Активность пожилых людей должна быть аналогичной, но в некоторых случаях её можно корректировать с учетом индивидуальных потребностей.

10 способов снизить давление

Вот 10 способов снизить кровяное давление. Конечно, вы должны думать о них в долгосрочной перспективе. Ни одна тренировка, ни один здоровый прием пищи не могут автоматически снизить высокое кровяное давление. Здоровое питание или правильная доза физических упражнений должны быть не разовым действием, а образом жизни.

1. Позаботьтесь о своем сне

Правильное количество сна – основа здорового образа жизни. Однако не все знают, что сон также существенно влияет на работу нашей кровеносной системы. Исследования показывают, что люди, которые спят пять часов или меньше, имеют повышенный риск развития высокого кровяного давления на целых 61 процент. Какова рекомендуемая доза для сна? Не следует спать слишком мало или, что немаловажно, слишком долго. Рекомендуемая специалистами норма сна – 7-9 часов.

2. Не забывайте ежедневно двигаться

Движение – это не только упорные тренировки в спортзале. Ежедневная активность должна соответствовать возрасту, образу жизни и состоянию здоровья. Если вам не нравятся напряженные тренировки, отправляйтесь на длительную прогулку.

3. Пейте много воды

Сама по себе питьевая вода артериальное давление, конечно, не снижает, но правильная гидратация крайне важна для всех процессов, происходящих в нашем организме. Лучшая гидратация означает лучший кровоток через кровеносные сосуды.

4. Избегайте соли

По данным ВОЗ разрешенное количество соли составляет два грамма в день или около половины чайной ложки. Превышение этой дозы может способствовать развитию артериальной гипертензии и сердечных заболеваний. Вместо соли выбирайте натуральные специи. Вкус наших блюд можно усилить с помощью базилика, укропа, петрушки, или другими травами. Будет вкусно и полезно. Перво-наперво — возьмите солонку со стола и не добавляйте соль в посуду.

5. Включите в свой рацион больше овощей

Когда есть возможность — станьте вегетарианцем или веганом. Сведите мясо к минимуму. Важно включить в свой ежедневный рацион как можно больше овощей, особенно зелени и бобовых, для здоровья сердца и артериального давления.

6. Помните о продуктах, богатых витамином С и флавоноидами

Другими продуктами, которые должны быть включены в наш рацион, являются продукты, богатые витамином С и флавоноидами 0, которые запечатывают сосуды, нормализуют кровяное давление и поддерживают работу сердца. Где мы можем найти эти вещества? Хорошими источниками витамина С являются петрушка, капуста, брокколи, черная смородина, красный перец и шиповник. Флавоноиды обнаружены, среди прочего в апельсинах, лимонах и грейпфрутах.

7. Не забывайте о витамине D3

Витамин D3 вырабатывается под воздействием солнечных лучей, поэтому не забывайте о частых прогулках в течение дня. Считается достаточным находиться на солнце всего 15 минут. Как солнце связано с нашим кровяным давлением? Исследования показывают, что у мужчин с низким уровнем витамина D3 риск развития высокого кровяного давления более чем в два раза выше, а у женщин с дефицитом этого витамина вероятность его развития выше в 1,5 раза.

8. Избегайте стресса

Стресс — один из злейших врагов нашего организма. Мы понимаем, что полностью избавиться от него сложно, поэтому стоит использовать техники управления стрессом. Йога, медитация и дыхательные упражнения могут помочь. Здоровая диета и физическая активность, например, плавание, также могут помочь облегчить последствия стресса.

9. Готовьте сами

Нет никаких сомнений в том, что приготовление пищи самостоятельно помогает поддерживать здоровый вес тела. Благодаря этому мы можем избежать искусственных ингредиентов и наполнителей, а самое главное - знаем точный состав пищи, которую едим. Правильный вес тела значительно снижает риск гипертонии.