Как стать сильнее, употребляя разные продукты до и после тренировки

Питание после тренировки может быть намного проще, чем кажется, и насколько агрессивным будет этот подход, зависит от вашего личного графика тренировок.

Габби Уорд из Sports Dietitian Co раскрыла факты о тренировках. Она рассказала, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, насколько рано вы готовитесь. В идеале посетители тренажерного зала захотят восполнить запасы энергии через один или два часа после тренировки.

Австралийский спортивный диетолог рассказал, что она рекомендует клиентам есть до и после тренировки, пишет dailymail.co.uk.

Габби Уорд из Sports Dietitian Co , которая также работает специалистом по продуктам питания MACROS, рассказала FEMAIL, что питание — это карта в вашем рукаве, когда дело доходит до наддува вашего режима тренировок.

Независимо от ваших целей, большая часть вашего ежедневного питания в тренировочный день должна состоять из тренировок, рекомендует профессионал из Брисбена.

«Когда дело доходит до рекомендаций по питанию перед тренировкой, время до тренировки действительно имеет значение. Если у вас есть от 2 до 5 часов, вы можете поесть перед тренировкой и, возможно, даже перекусить», — сказала Габби.

«Если у вас есть 15-60 минут перед тренировкой, мы можем уместиться только на перекус перед тренировкой».

Почему важно есть перед тренировкой?

Тренировочное питание дает вам энергию для работы, снижает нагрузку на организм, поддерживает иммунитет, позволяет вам лучше адаптироваться и не дает мышечной массе стать топливом для тренировки, обеспечивая ее желаемым топливом, то есть углеводами.

Любые тренировки средней и высокой интенсивности (независимо от того, связаны ли они с интенсивностью кардио и/или с отягощениями), углеводы будут вашим наиболее эффективным и предпочтительным источником энергии. Количество углеводов будет зависеть от ваших ежедневных потребностей, а также от продолжительности и интенсивности запланированной тренировки. Руководство по порционированию еды в зависимости от интенсивности:

-¼ тарелки углеводов, ¼ тарелки белков и оставшиеся растения с небольшим количеством жиров для более низкой интенсивности или тренировки, основанной на навыках.

-1/3 порции углеводов, ¼ порции белков и оставшиеся растения с небольшим количеством жиров для тренировки средней интенсивности продолжительностью 45-60 минут.

-½ тарелки углеводов, ¼ тарелки белков и оставшиеся растения с небольшим количеством жиров для занятий средней и высокой интенсивности > 90 минут или тренировок несколько раз в день

Для более крупной еды Габби обычно стремится к нежирному белку, такому как куриная грудка, креветки, очень постный фарш, за исключением лосося с высоким содержанием жира.

«Чем ближе мы едим к тренировке, тем важнее быть достаточно стройным», — сказала она.

«Это связано с тем, что жиры замедляют продвижение фаст-фуда через наш желудочно-кишечный тракт, а это означает, что мы не хотим чувствовать, что мы все еще перевариваем пищу во время тренировки».

Так что за пять часов до тренировки вы можете съесть миску буррито с коричневым рисом (углеводы), курицей (белок), ¼ авокадо (жир) и двумя горстями желаемых овощей.

Но если вы травите ближе к трем часам, это может быть белый рис, куриная грудка и одна горсть овощей или салата.

Если у вас нет такого времени за плечами, лучше вместо этого выбрать перекус.

«В идеале мы хотим, чтобы это был небольшой объем пищи, быстро усваиваемые углеводы с низким содержанием белка, жира и клетчатки, чтобы обеспечить быстрое переваривание, и к тому времени, когда мы начинаем тренироваться, мы готовы к пополнению нашего топлива», — сказала Габби.

«Примерами этого могут быть бананы, сухофрукты, тосты с медом или джемом, печенье для завтрака, сок или батончик мюсли без орехов/семечек.

«Обычно мы не едим эти продукты часто сами по себе в течение дня, поскольку они настолько быстро перевариваются, что не насыщают нас, однако близко к тренировке они являются идеальным дополнением, чтобы помочь вам во время тренировки, особенно в задней части. .'

Стоит ли есть во время тренировки?

Во время тренировки действительно нужно рассматривать только людей, которые тренируются более 90 минут с умеренной или высокой интенсивностью, и если это так, то аналогичная пища будет описана в разделе о питании перед тренировкой — рассмотрите возможность реализации этого в час. обучения.

Другим фактором, который следует учитывать, является портативность и удобство, поэтому что-то вроде тостов во время тренировки невозможно, но некоторые сухофрукты, спортивные напитки, энергетические гели или леденцы могут быть.

Когда дело доходит до тренировки, углеводы и гидратация по-прежнему стоят на первом месте. Что-то вроде BCAA не даст вам энергии, необходимой для того, чтобы протолкнуться и получить максимальную отдачу от тренировки, и не требуется, когда вы принимаете остальную часть своего питания в течение дня.

Питание после тренировки может быть намного проще, чем кажется, и насколько агрессивным будет этот подход, зависит от вашего личного графика тренировок.

«В идеале мы едим или перекусываем в течение первых 1-2 часов после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления, но в зависимости от того, насколько далеко предстоит ваша следующая тренировка, будет определяться, сколько вам может понадобиться», — сказала она.

«Чем ближе ваша следующая тренировка, тем больше нам нужно будет попасть на нее раньше, поскольку у вас будет возможность дозаправиться, может быть, через восемь часов, но если вы тренируетесь на следующий день, это может быть 24 часа и так далее.

«Обычно наше «окно восстановления» составляет 24-48 часов, по сравнению с 1-2 часами, которые люди могут рекламировать. В этом есть заслуга, но получение чего-то в пределах этого окна связано с тем, что наше тело более эффективно усваивает эту пищу для дозаправки, но это все еще продолжается в течение следующих часов и дней».

Если вы один из тех людей, которые ведут очень напряженный образ жизни в течение всей недели, Габби рекомендует всегда планировать заранее.

Имейте здоровую пищу и закуски, приготовленные по мере необходимости, чтобы в случае голода вы все равно могли взять на себя ответственность за достижение этих целей в области хорошего самочувствия.

«Помимо этого, мы хотим убедиться, что мы едим регулярные приемы пищи и перекусы каждые 2-5 часов с балансом белка, углеводов и жиров, что мы включаем высококачественную пищу и пищу с высоким содержанием клетчатки с самого начала нашей тренировки. Избегайте обезвоживания и достаточно отдыхайте», — сказала она.

Источник