Лучшие привычки перед сном. Вы хорошо выспитесь и по-настоящему отдохнете

Сон чрезвычайно важен для нормального функционирования организма. В первую очередь для регенерации организма, без которой чувствуешь усталость. Уже три бессонные ночи приводят к тому, что психофизическая подготовленность практически исчезает. Поэтому стоит попробовать определенные методики, которые улучшат качество сна, а иногда и вылечат бессонницу. Какие привычки следует внедрить перед сном? Что облегчает засыпание?

Причины бессонницы

Многие люди имеют проблемы со сном. Как правило, они являются следствием напряженного образа жизни, связанного с профессиональными обязанностями и семейными проблемами.

Нарушения сна могут быть вызваны и независимыми факторами, такими как: продолжительный шум, яркий свет в помещении или слишком высокая температура. Потребление большого количества кофеина также способствует проблемам со сном.

Важно успокоить свое тело и эмоции перед сном. Надлежащая гигиена сна состоит из нескольких элементов, которые необходимо соблюдать, чтобы устранить проблемы с засыпанием.

Медитация и йога – способ расслабить свой разум

Одним из таких способов является медитация. Конечно, наивысшего уровня релаксации можно достичь, если делать это регулярно.

Йога и растяжка также помогают заснуть. Снижение стресса таким образом помогает мышцам избавиться от нежелательного напряжения. Это лучший способ полностью успокоиться, а спокойная музыка, сопровождающая упражнения, усилит эффект от их выполнения.

Массаж - снятие стресса

Расслабляющий массаж – еще одно приятное решение для улучшения качества сна. Доказано, что массаж спины перед сном продлевает сон примерно на 30 минут. Поэтому это отличная форма терапии для тех, у кого есть проблемы со сном. Он оказывает благотворное влияние на весь организм, и его цель — успокоить ум. Кроме того, он улучшает кровообращение, обмен веществ и помогает при лечении различных болей.

Эта процедура рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он позволяет пациенту полностью расслабиться и помогает справиться с усталостью. Также не требует больших финансовых затрат. Всего несколько минут массажа перед сном.

Стоит попросить об этом своего партнера, а подробные инструкции можно найти на профессиональных сайтах. Это может быть отличным способом провести время вместе. В результате мышцы расслабляются, а разум успокаивается.

Лучшие привычки перед сном — чтение книги

Хорошие привычки перед сном включают чтение книг. Это занятие очищает разум и подготавливает тело ко сну, согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из Университета Сассекса.

Доказано, что всего 6 минут чтения снижают стресс на 68%, и расслабляет больше, чем музыка или чашка чая. Интересное чтение снижает нервозность и занимает ум, облегчая засыпание.

Лучшие привычки перед сном — отказ от электронных устройств перед сном

Однако следует помнить, что пользоваться электронными книгами — не очень хорошая идея. Свет, излучаемый планшетом или другим устройством, стимулирует тело действовать, а не расслабляться. Все это делается за счет подавления выработки мелатонина, который облегчает засыпание.

Синий свет от электронных устройств подавляет его секрецию, активируя меланопсин (белок) в глазу. Это вызывает нарушения циркадного ритма, в результате чего организм возбуждается к действию и ему трудно заснуть.

Упражнение = лучший сон

Увеличение физической активности в течение дня — еще один способ борьбы с бессонницей. Этот способ особенно рекомендуется для людей, которые не выполняют работу, требующую физических нагрузок.

Следует тренироваться по 30 минут в день 5 раз в неделю. В результате сон становится более глубоким и продолжительным. Лучше всего выполнять упражнения во второй половине дня. Если такой возможности нет, выберите другое время суток, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Даже 30-минутная прогулка может помочь справиться с трудностями засыпания.

Лучшие привычки перед сном - пить воду

Потребление небольшого количества воды перед сном помогает тем, у кого проблемы со сном. Кроме того, данная привычка поддерживает надлежащее состояние кожи и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Стоит отметить, что вода помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей и уменьшает легкую головную боль.

Всего полстакана воды, выпитой перед сном, регулирует температуру тела, усиливает приток крови к мозгу, что облегчает засыпание. Однако помните, что не стоит переусердствовать с количеством. Слишком много жидкости не оказывает положительного влияния на организм, а чрезмерное употребление воды перед сном может привести к тому, что вы будете ходить в туалет ночью. Поэтому стоит позаботиться о правильном увлажнении организма, чтобы не просыпаться ночью

без нужды.

Лучшие привычки перед сном — отказ от алкоголя

Употребление алкоголя перед сном часто практикуется страдающими бессонницей, чтобы вызвать сон. Однако важно знать, что алкоголь мешает сну и оказывает стимулирующее действие. Это приводит к тому, что человек не высыпается, просыпается ночью и ему трудно снова заснуть.

Пожилые люди являются особенно уязвимой группой. Потребление того же количества алкоголя, что и молодые люди, приводит к более высокой концентрации алкоголя в крови. Также увеличивается риск падения, что может привести к телесным повреждениям.

Еда в нужное время

Другие проверенные способы борьбы с бессонницей включают прием пищи в нужное время. По правилам гигиены сна ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Но что, если голод придет позже? Примерно за 45 минут до сна съешьте небольшую и легкоусвояемую пищу. Это, безусловно, полезнее, чем чувствовать себя слишком голодным и не спать. Полный отказ от еды может нарушить обменные процессы.

Есть много примеров здоровых закусок, которые можно есть перед сном:

• Горсть миндаля с половинкой банана поможет преодолеть трудности с засыпанием.
• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом также станет идеальным предложением для страдающих бессонницей. Это связано с содержащимся в орехах триптофаном, который метаболизируется в серотонин.

Лучшие привычки перед сном — создание правильного настроения

Перед сном важно создать правильное настроение.

• Выключение света — это первый шаг, поскольку темнота способствует выработке гормона сна.

• Купание в ванне или сауне расслабит мышцы, что облегчит засыпание.
• Не рекомендуется думать о беспокоящих вещах, так как это может повысить уровень стресса.
• Удобный матрас позволяет принять правильную позу для сна, а проветривание комнаты перед сном улучшает качество сна.
• Для того, чтобы расслабиться и уменьшить негативное влияние стресса на организм, можно использовать БАДы, такие как L-триптофан 500 мг, природный антидепрессант.

Соблюдение определенных правил – залог хорошего сна

Основным принципом гигиены сна является способность успокаивать нервы. Эффективное восстановление сил является ключевым элементом для правильного функционирования организма.

Многочисленные способы борьбы с бессонницей позволят каждому, кто интересуется этой темой, найти свой любимый метод.

Кому-то будет полезно читать книги, слушать музыку, а кому-то понравится крепкий сон после вечерней прогулки. Иногда достаточно одного метода, иногда необходимо использовать несколько методов одновременно.

Хорошие привычки перед сном и их внедрение — основной шаг в борьбе с бессонницей и плохим качеством сна. Неважно, проблемы с засыпанием эпизодические или хронические, с ними нужно бороться. Несоблюдение правил гигиены сна может привести к бессоннице. Это вызывает нервозность и усталость, что в конечном итоге сказывается на других аспектах жизни. Снижение стресса и использование методов релаксации восстанавливает правильное функционирование нервной системы, вызывая физиологическое состояние расслабления.