Как справиться со стрессом в три этапа

Совета психолога.

Едва ли не каждый человек испытывал в своей жизни стресс, а особенно сейчас – в наше непростое время. Скажем больше – политические события, новости СМИ, личные обстоятельства очень этому способствуют. Как быстро самостоятельно справиться со стрессом? Предлагаем три простых, но действенных совета психолога. Сегодня наш эксперт – психолог Татьяна Озерова.

Первое и главное, что нужно понять – наш организм устроен так, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с физическим. И когда мы испытываем стресс, мы как бы теряем связь со своим телом. Вот ее мы и будем налаживать, чтобы запустить механизм реабилитации.

Первое и самое важное – это наладить дыхание, потому что человек в стрессе «живет на вдохе». Обратите внимание: наверняка вы его задерживаете как бы «забывая» дышать, либо оно очень неравномерное, либо вам вообще кажется, что не хватает воздуха. Что нужно делать?

Главное следить за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох-небольшая задержка-длинный выдох. Либо делайте упражнение «квадрат»: то есть сделали вдох, досчитали до четырех, на задержке дыхания снова считаем до четырех, делаем выдох, считая до четырех и так несколько раз.

Второе. Погруженный в тревожное состояние человек сосредоточен на своих мыслях. Тут нужно восстановить связь с реальностью. Можно просто переключить внимание, например, на уборку. Но психолог Татьяна Озерова рекомендует другую методику. Для начала - умыться холодной водой, обтереться холодным полотенцем, или просто подержать руки в холодной воде. У специалистов такая методика называется «прийти в тело». Ведь человеку в стрессе мир кажется нереальным, он из него как бы выпадает. Чтобы вернуться, рекомендуется так называемое «заземление» через звуки, вкусы, тактильные ощущения. Нужно выйти на открытое пространство, или хотя бы открыть окно. Посмотреть, что происходит в обычной жизни – как едет машина или гуляет мама с коляской, как плывут облака. А еще выйти на улицу и прочувствовать все это, именно акцентируя внимание: как одет тот или иной человек, какая проехала машина и т.п. Если есть возможность подойти к дереву – потрогайте его, почувствуйте какое оно: гладкое или шершавое, теплое или холодное. Обратите внимание на чем вы стоите – что под вашей обувью, зафиксируйте внимание и на этом.

Теперь переключите внимание на звуки: вот чирикает воробей, вод может быть на лавочке разговаривают старушки, а вдалеке, например, слышен шум вокзала или трамвая.

Далее нужно почувствовать вкус. Попробовать разное: кислое, сладкое, соленое – подержите это во рту, почувствуйте свои ощущения и насколько все эти вкусы различны.

Теперь пора поработать с телом. Испытывая стресс, психика сразу же дает сигнал нашим мышцам: бей, замри, беги. В стандартной ситуации мы не станем выполнять эти действия, но мышцы спазмируются и нам нужно расслабить их. Особенно при стрессе напрягаются мышцы спины. Можно в некотором роде считать это атавизмом, ведь животные до сих пор при испуге первым делам поднимают шерсть на холке. Вот и наша «холка» тут же напрягается – между лопатками, плечевой пояс и вся шея до основания головы. Даже может заболеть голова от недостатка кислорода. Что делаем?

Медленные плавные наклоны шеи влево, вправо, вперед, назад. До упора. Главное - не резко. Далее медленно, но до упора поднимаем и опускаем плечи. Поднимайте руки вверх-вниз, сделайте круговые движения. В принципе, подойдет любой комплекс упражнений для шеи. Главное делайте все медленно с мыслями, что отпускаете напряжение. Ещё можно помассировать ушные раковины и запястья на расстоянии примерно 3 см от основания ладони.

Когда расслабляется тело, наша нервная система считывает это как отступление опасности. Главное повторять эти упражнения, как только чувствуете наступление тревоги и тогда мыслить вы будете ясно и рационально.