Когнитивно-поведенческая терапия советует обратить пристальное внимание на свои убеждения и автоматические мысли, потому что они формируют нашу реальность — влияют на эмоции и самочувствие. После основательной порции знаний по теоретическим основам когнитивного подхода, сегодня у меня порция упражнений и техник для работы над собой.
Убеждения и их изменение
Убеждения, которые часто лежат в основе депрессивного настроения, являются осуждающими, самокритичными, черно-белыми или полными так называемых большие квантификаторы — всегда, никогда (например, «Либо я преуспеваю в этом проекте, либо я полный ноль» / «На новой работе я всегда проваливаю важные задачи»). Эти типы мыслей приводят к лавине тяжелых эмоций и заводят их в порочный круг — в результате появляются пассивные или деструктивные модели поведения (например, уход от деятельности из-за страха неудачи, зависимость и т. д.), психосоматические недуги.
В когнитивном подходе мы представляем эти зависимости от так называемых Когнитивный Кайзер (на картинке ниже), который наглядно показывает взаимосвязь между мыслями, эмоциями, поведением и сигналами от тела. После диагностики порочного круга мы пытаемся работать над изменением убеждений — от самокритичных до самомягких, поддерживающих нашу самооценку.
Упражнение 1. Мой когнитивный кайзер
Попробуйте нарисовать своего когнитивного кайзера на основе схемы и примера ниже. Подумайте, как та или иная мысль, которая приходит к вам, часто влияет на эмоции, поведение и реакции вашего тела. Подумайте о том, что произойдет, если вы измените эту мысль на более благосклонную/менее осуждающую. Как тогда изменятся ваши эмоции и поведение?
ПРИМЕР МЫСЛИ: Осенью я совершенно непродуктивен.
ВАША МЫСЛЬ: …………………………………………….
ПРИМЕРЫ ЭМОЦИЙ В РЕАКЦИИ НА МЫСЛЬ: Печаль, страх, беспомощность.
ВАШИ ЭМОЦИИ: …………………………………………….
ПРИМЕР ПОВЕДЕНИЯ: Инерция, бездействие
ТВОЕ ПОВЕДЕНИЕ: …………………….…………………….
ПРИМЕРЫ РЕАКЦИЙ ТЕЛА: Слабость, утомляемость.
РЕАКЦИИ ВАШЕГО ТЕЛА: …………………………………………….
Давайте посмотрим, как изменится приведенный выше кайзер, если мы попытаемся изменить исходное убеждение на более поддерживающее:
ПРИМЕР ЗДОРОВОГО МЫШЛЕНИЯ: Осенью мне труднее приступить к работе, но я все еще кое-что делаю.
ВАША ЗДОРОВАЯ МЫСЛЬ: …………………………………………….
ЭМОЦИИ: Надежда, радость, больший покой
ВАШИ ЭМОЦИИ: …………………………………………….
ПОВЕДЕНИЕ: Большая мотивация к действию, активность
ТВОЕ ПОВЕДЕНИЕ: …………………….…………………….
РЕАКЦИЯ ТЕЛА: больше энергии для действий
РЕАКЦИИ ВАШЕГО ТЕЛА: …………………………………………….
Упражнение 2. Найдите искажения
Неадаптивные модели мышления, о которых мы узнаем при анализе когнитивного Кайзера, называются когнитивными искажениями. Это убеждения, которые не служат нам, часто искажая реальность, будучи чрезмерно самокритичными или сфокусированными на угрозах. Наиболее распространенные когнитивные искажения описаны в таблице. Взгляните на них и подумайте, не возникают ли иногда в вашей голове определенные виды искажений. Попробуйте записать свое убеждение в рамку, а затем подумайте, как превратить его в более здоровую и поддерживающую мысль.
Тип искажения Характеристики искажения Пример Содержание моего искажения Как я могу изменить свою веру на более здоровую для меня?
дихотомическое мышление мышление черно-белое, бинарное Либо я буду идеальной матерью, либо я буду безнадежна.
персонализация брать на себя чрезмерную ответственность за события, на которые у нас мало влияния Это моя вина, что я не попал в исследования своей мечты.
катастрофа переоценка угроз и написание черных сценариев событий Эта ситуация обязательно плохо кончится.
должен думать использование императивов «я должен», «следует», «следует» Я должен выполнить каждое задание.
Когда мы беспокоимся...
Помимо искаженного мышления, виной плохого настроения часто является еще и тревожное отношение, чрезмерное беспокойство. Эти типы симптомов характерны для генерализованного тревожного расстройства, но могут временно затронуть многих из нас. Когда мы замечаем склонность к чрезмерному беспокойству и страху за будущее, стоит использовать две методики.
Упражнение 3. Время беспокойства
Это простое упражнение позволяет избавиться от беспокойства и освободиться от его господства. Если мы наблюдаем, что тревога мешает нашей нормальной деятельности в течение дня, стоит установить так называемую Время для беспокойства, то есть определенное время в течение дня, когда я позволяю себе волноваться (например, каждый день с 16:00 до 17:00). Вне этих часов мы стараемся отбросить навязчивые, тревожные мысли по принципу: «Я могу побеспокоиться об этом позже». Эта техника направлена на то, чтобы выйти из состояния постоянной настороженности, чувства угрозы и дать себе пространство для активных действий. Со временем мы обнаружим, что, откладывая заботы и сознательно управляя своими мыслями, мы больше не чувствуем необходимости возвращаться к негативным мыслям.
Упражнение 4 — Эхикуле времени
Это одна из техник, помогающих бороться с катастрофическими мыслями. Наша задача – через месяц, год или несколько лет подумать о значимости того, что нас сейчас беспокоит. Этот метод заставляет нас осознать, что в долгосрочной перспективе наша озабоченность проблемами на работе или отсутствием продвижения по службе теряет свою значимость. Увидеть новую перспективу часто позволяет нам немного дистанцироваться от сегодняшних проблем и уменьшить наше боязливое мышление.
