Лучшие упражнения для женщин.

Как использовать эти движения.

1. Тренировка всего тела для женщин Для быстрой тренировки всего тела для женщин выберите пять лучших упражнений и выполните по 3 подхода каждого из них. Двигайтесь как можно быстрее между подходами для максимального сжигания калорий. На следующий день сделайте остальные пять женских фитнес-упражнений. Вы можете включить несколько подходов интервальных кардиотренировок в тренировку всего тела или выполнять их отдельно в течение более длительного периода времени.

2. Нацельтесь на определенную зону. Если вы хотите укрепить одну или две области в частности (например, вас особенно интересуют тренировки для пресса для женщин или тренировки для рук для женщин), выберите лучшие упражнения, которые сосредоточены на этих зонах, и включите их в свою программу тренировок. ваш существующий режим тренировок. Просто не забывайте продолжать бросать вызов своему телу, постепенно увеличивая вес или количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее — эти упражнения окажутся лучшими, только если вы работаете достаточно усердно! (Ознакомьтесь с 11 основными преимуществами для здоровья от поднятия тяжестей.

Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для проработки задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину», — говорит Жаклин Бреннан, C.S.C.S., личный тренер и соучредитель Mindfuel Wellness в Чикаго. К тому же, поскольку становая тяга задействует так много мышц одновременно, она экономит много времени на выполнение отдельных изолирующих движений. Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Удерживая корпус напряженным и грудь поднятой во время всего движения, поднимите правую ногу позади себя и согните колено так, чтобы правая голень была параллельна полу. Наклонитесь вперед в бедрах, и медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем верните тело в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы толкать бедра вперед, а не подниматься со спины.

По словам Бреннан, планки — одно из лучших упражнений для пресса, учитывая, что они работают с глубокими внутренними мышцами кора (включая поперечные мышцы живота), что помогает стабилизировать позвоночник и повысить эффективность тренировок. Эта вариация с косым прицеливанием — хороший способ проработать пресс в тех областях, которые часто пропускают скручивания. Лягте на левый бок с прямыми коленями. Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повернитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, и повторите.

Отжимания идеальной формы бросают вызов всему телу (особенно груди), сжигая при этом немного калорий, поскольку это похоже на движущуюся доску. Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что оно тренирует ваше тело в функциональной схеме движения, помогая улучшить вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, а также в повседневной жизни. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, стопы вместе. Держите бедра приподнятыми и напряженными все время, опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Ваша нижняя часть тела — да, вся нижняя часть вашего тела — любит плие. Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что «они задействуют все крупные мышцы нижней половины тела, что делает их невероятно эффективными как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания калорий», — говорит Бреннан. Выворачивание пальцев ног наружу во время этого движения означает, что приседание будет лепить внутреннюю часть бедер, а также тонизировать малую ягодичную мышцу (сторону ягодиц). Добавьте их в свой распорядок дня ног, чтобы создать убийственную тренировку для женщин. Встаньте, ноги шире плеч, носки немного развернуты. Опустите тело вниз, согнув ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой и опустите плечи вниз и назад. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — одна из лучших тренировок для женщин, поскольку они сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени по сравнению с длительными медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте включить его в свою тренировочную программу два раза в неделю через день. Выберите любое кардиооборудование (эллиптический тренажер, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т. д.) или выберите ВИИТ-упражнение с собственным весом: 3 минуты с 50% от вашего максимального усилия 20 секунд с 75% от вашего максимального усилия 10 секунд с вашим абсолютным максимальным усилием.

Отжимания на трицепс (и их лучшее упражнение «крушитель черепа») отлично прорабатывают трицепсы, но они также попадают в ваши ловушки, которые многие женщины упускают из виду, говорит Бреннан. И помимо балансировки ваших бицепсов и сохранения силы рук, работа над ловушками и трицепсами во время тренировки рук для женщин также сделает ваши руки потрясающими. Попробуйте эту тренировку для женщин с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой в ​​10-15 повторениях. (См. также: Когда использовать легкие и тяжелые веса) Начните с положения выпада, держа гантели весом от 2 до 3 фунтов, с задней пяткой на земле. Наклонитесь на переднее согнутое колено и поднимите прямую руку вдоль тела, верхняя часть веса обращена к потолку. Поднимите и опустите вес примерно на дюйм. Поменяйте стороны и повторите.

Это одно из лучших упражнений для проработки ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги сильнее и подтянуть ягодицы. Шаги также нацелены на ваши четырехглавые мышцы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямляли колено, преодолевая сопротивление. Встаньте перед скамейкой или ступенькой и твердо поставьте левую ногу на ступеньку. Держите грудь поднятой и все время напрягайте корпус, прижмите левую ногу к шагу и толкайте тело вверх, пока левая нога не станет прямой. Опустите тело вниз, пока правая нога не коснется пола, и повторите. Держите вес равномерно, не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

Понравилось стотья Ставьте лайк и Подпишите Любой комментарий.