«Если не можете заснуть, выпейте бокал вина, оно творит чудеса! » Возможно, вы уже слышали эту фразу. Или вы, возможно, обнаружили, что немного алкоголя в вашей крови помогает, когда вы не можете спать. В этой статье мы объясним, почему многие люди лучше засыпают после употребления алкоголя и как алкоголь и сон на самом деле влияют друг на друга.
Как выглядит нормальный сон?
Хороший ночной сон чрезвычайно важен для вашего здоровья, вашей работоспособности, вашей способности концентрироваться и вашего настроения. Чтобы понять, как алкоголь влияет на ваш сон, сначала нужно понять нормальный сон.
Сон не является постоянным состоянием. Всю ночь ваш мозг постоянно переключается между разными стадиями сна. Они также имеют различные функции для вашего тела. Можно провести грубое различие между следующими фазами:
Короткие фазы пробуждения, которые вы обычно даже не помните утром
легкий сон, от которого вас также можно очень легко разбудить
глубокий сон, когда ваше сердцебиение и дыхание замедляются
и сон со сновидениями, также известный как сон с быстрыми движениями глаз, во время которого мы видим сны.
Ваше тело проходит цикл этих фаз примерно 5-6 раз каждую ночь. Каждая отдельная пробежка занимает примерно 90 минут.
Итак, каковы функции сна?
Существует множество исследователей, занимающихся функциями сна, но мы еще не раскрыли всех секретов сна. Например, вы еще не знаете обо всех функциях. Однако несомненно то, что пока вы спите, ваше тело и мозг восстанавливаются и восстанавливаются после дневных нагрузок. В глубоком сне все сводится к грубости. Чтобы лучше понять это, представьте свой глубокий сон как строительную площадку: здания сносят, строят другие, убирают весь щебень — весь мусор дня.
В переводе на ваше тело это означает, что пока вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные клетки, наращивает мышцы и избавляется от токсинов и отходов, которые накопились в течение дня.
В последующей фазе быстрого сна, т. е. в фазе сна, регенерация продолжается. Но теперь на более тонком уровне и особенно в мозгу. Представь себе уже не стройку, а свою спальню, где ты убираешься и сортируешь: Что мне еще надо, куда новая картина девается, что можно разобрать и раздать? В этой фазе вы часто очень интенсивно мечтаете и обрабатываете все, что вы узнали, испытали и почувствовали в течение дня. Если здесь все пойдет по плану, то на следующий день вы будете более сосредоточены, будете принимать более взвешенные решения, будете более расслаблены и менее подвержены перепадам настроения. Фаза REM очень важна для вашего эмоционального и духовного баланса.
Что происходит с нашим сном от алкоголя?
Это правда, алкоголь сначала помогает быстро заснуть. К сожалению, это полностью искажает ваши фазы сна ночью:
Влияние на глубокий сон
В первой половине ночи, когда алкоголь еще в крови и печень занята его расщеплением, он меняет глубокий сон. Это намного дольше, чем обычно, и также работает по-другому. Потому что части вашего мозга гораздо более активны под воздействием алкоголя в фазе глубокого сна, чем обычно. Они в стрессе и начеку, поэтому вы просыпаетесь гораздо чаще. На нашей картинке большой строительной площадки вы можете себе представить, как вдруг постоянно завыла сирена, которая отвлекает и мешает работе. Кроме того, сам спирт является так называемым клеточным токсином. Это означает, что вдобавок к шуму внезапно появляется гораздо больше вещей, которые нужно ремонтировать, и гораздо больше мусора, который необходимо вывезти.
Влияние на сон во сне
Другим недостатком является то, что вы почти не засыпаете в течение первой половины ночи из-за алкоголя. Только когда печень расщепляет большую часть алкоголя, у вас снова появляются фазы сна во сне. И теперь мозг пытается обработать все, что было пережито в течение дня, за это гораздо более короткое время. Вроде того, как ты поступаешь, когда твои родители вдруг объявляют, что придут к тебе через полчаса, а в твоей квартире полный хаос. Тогда все вещи, которые валяются на полу, просто запихивают в какой-нибудь шкаф или заталкивают под кровать. Что-то может сломаться или вы просто не сможете потом что-то найти.
В результате на следующий день вы чувствуете усталость, потому что ночью часто просыпались ненадолго, а фазы сна были недостаточно продолжительными. Кроме того, тело и мозг не могли достаточно регенерировать. Из-за этого вы можете чувствовать себя эмоционально неуравновешенным, рассеянным и нетворческим.
Как различное количество алкоголя влияет на сон?
К сожалению, невозможно обобщить, какое количество алкоголя нарушает сон в долгосрочной перспективе. Можно сказать, что сон ухудшается примерно от 0, 2 до 0, 3 промилле. Как правило, это означает, что один напиток — например, бокал вина — не так сильно влияет на сон. Однако, когда этот «лимит алкоголя» будет достигнут, это зависит индивидуально от человека. Действуя на это, например. B рост, вес, пол, привычка, а также факторы, зависящие от дня, например, сколько человек съел в течение дня. Для некоторых людей даже один «колпак на ночь» может иметь нежелательные последствия для сна.
Также важно знать, что иногда употребление алкоголя, чтобы помочь вам уснуть, поначалу может показаться полезным. Однако со временем вы быстро развиваете толерантность к эффекту, так что вам нужно все больше и больше алкоголя для желаемого эффекта. Привыкание к нему также может заставить вас чувствовать, что вы не можете спать без алкоголя. Подробнее об этом чуть позже.
Как я могу улучшить свой сон, несмотря на употребление алкоголя?
Чтобы выпитый алкоголь больше не мешал вашему сну, вам придется бросить пить примерно при 0, 8 промилле (предел для водительских способностей) примерно за 4 часа до сна. Мы все знаем, что в теории это проще, чем на практике. И нет никаких возражений против случайной выпивки в кругу друзей. К сожалению, нет панацеи, способной спасти сон в этот вечер. Остается только терпеть недосып и похмелье и с нетерпением ждать следующей, более спокойной ночи.
Что делать, если я не могу спать без алкоголя?
Может быть, вы уже регулярно выпиваете перед сном и действительно хотите сократить потребление алкоголя. Если это окажется сложнее, чем вы думаете, вполне нормально обратиться за профессиональной помощью. Возможно, вы захотите поговорить об этом со своим семейным врачом или сходить на психотерапевтическую консультацию. Онлайн-курсы терапии также могут помочь вам в вашем плане пить меньше алкоголя.
Если вы чувствуете, что вам нужна эта регулярная выпивка перед сном, возможно, вам также необходимо ответить на вопрос, почему вы не можете уснуть? Находитесь ли вы сейчас в сильном стрессе или беспокоитесь о чем-то, что заставляет вас думать об этом все время? Или в вашу повседневную жизнь закрались несколько неблагоприятных привычек, например. B. высокое потребление кофеина? Возможно, 10 золотых правил гигиены сна помогут вам лучше спать. Еще один способ узнать о своих проблемах со сном и, таким образом, улучшить свой сон без алкоголя — это курс терапии сна. Здесь вы научитесь лучше понимать свой собственный сон и причины проблем со сном и менять их в лучшую сторону.
