Прогулки может иметь большие преимущества.

В крупнейшем исследовании, включающем данные отслеживания активности, ускорение темпов принесло дивиденды для долгосрочного здоровья.

Многие из нас регулярно носят трекер активности, который подсчитывает количество шагов, которые мы делаем за день. Основываясь на этих цифрах, может быть трудно понять, что они могут означать для нашего общего состояния здоровья. Имеет ли значение только общее количество шагов в день, или интенсивность упражнений, таких как быстрая прогулка или пробежка, имеет значение?

В новом исследовании, в котором изучаются данные отслеживания активности 78 500 человек, ходьба в быстром темпе в течение примерно 30 минут в день привела к снижению риска сердечных заболеваний, рака, слабоумия и смерти по сравнению с ходьбой аналогичного количества шагов, но в более медленном темпе. Эти результаты были недавно опубликованы в двух статьях в журналах JAMA Internal Medicine и JAMA Neurology.

9 800 шагов в день обеспечивают высочайший уровень защиты.

В этих исследованиях, в которых участвовали участники из британского Биобанка, участники со средним возрастом 61 год согласились носить трекеры активности в течение семи полных дней, включая ночи, в начале испытания. Это исследование представляет собой крупнейшее на сегодняшний день исследование, включающее данные отслеживания активности.

“Данные отслеживания активности будут лучше, чем данные, полученные от самих пользователей”, - сказал доктор Майкл Фредериксон, спортивный врач из Стэнфордского университета, который не принимал участия в исследовании. “Мы знаем, что способность людей к самоотчету несовершенна”, часто потому, что люди точно не помнят, сколько упражнений они делали за день или неделю.

После сбора этих данных исследователи затем отслеживали состояние здоровья участников, в том числе, развились ли у них болезни сердца, рак, слабоумие или они умерли в течение шести-восьми лет.

Исследователи обнаружили, что каждые 2000 дополнительных шагов в день снижают риск преждевременной смерти, сердечных заболеваний и рака примерно на 10 процентов, до примерно 10 000 шагов в день. Когда дело дошло до развития деменции, 9 800 шагов в день были связаны с 50-процентным снижением риска, при этом снижение риска на 25 процентов начиналось примерно с 3800 шагов в день. Более 10 000 шагов в день, просто не было достаточного количества участников с таким уровнем активности, чтобы определить, есть ли дополнительные преимущества.

В прошлом аналогичные исследования также показывали, что польза от ходьбы начинается задолго до часто рекламируемых 10 000 шагов в день.

Быстрая ходьба, даже короткими очередями, дает дополнительные преимущества.

Но затем исследователи этого исследования сделали кое-что новое. Когда они посмотрели на частоту шагов в минуту при самых высоких 30 минутах активности в день, они обнаружили, что участники, чей средний самый высокий темп был быстрой ходьбой (от 80 до 100 шагов в минуту), имели лучшие результаты для здоровья по сравнению с теми, кто ходил столько же каждый день, но медленнее. Темп.

У тех, кто быстро ходил, риск смерти был на 35% ниже, вероятность развития сердечных заболеваний или рака на 25% ниже, а риск развития слабоумия на 30% ниже по сравнению с теми, у кого средний темп был медленнее.

Чтобы представить эти цифры в перспективе, человек, у которого общее количество ежедневных шагов составляет от 2400 до 3000 шагов быстрой ходьбы, может увидеть резкое снижение риска развития сердечных заболеваний, рака и деменции, даже не предпринимая много дополнительных шагов сверх общего ежедневного количества.

“Это не обязательно должно быть 30-минутное занятие подряд”, - сказал Мэтью Ахмади, научный сотрудник Сиднейского университета и один из авторов исследования. “Это может быть просто короткими перерывами здесь и там в течение дня”.

Но важно стремиться к тому, чтобы ходить немного быстрее, чем ваш обычный темп. Когда дело доходит до различий между быстрой ходьбой и бегом трусцой, недостаточно данных, чтобы определить, лучше ли одно, чем другое, и оба приводят к улучшению общего состояния здоровья, чем при более медленном среднем темпе. Тем не менее, исследование, проведенное в 2013 году с участием 49 005 бегунов и пешеходов, показало, что быстрая ходьба или бег трусцой на аналогичные расстояния приносят аналогичные преимущества для здоровья сердца, хотя прохождение мили занимает больше времени.

Интенсивность улучшает физическую форму.

Это исследование является частью продолжающегося исследования того, насколько важна интенсивность упражнений для различных последствий для здоровья. Эти последние результаты показывают, что для поддержания хорошего здоровья необязательно выполнять много упражнений высокой интенсивности и что регулярное количество упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, может обеспечить высокий уровень защиты от развития таких заболеваний, как болезни сердца, рак или слабоумие.

Когда дело доходит до включения более интенсивных физических упражнений в вашу повседневную жизнь, доктор Таманна Сингх, кардиолог из клиники Кливленда, часто напоминает своим пациентам, что все относительно. “Все начинают с разного тренировочного статуса”, - сказала она.

Быстрый темп для одного человека может быть не быстрым для другого, но что важно, так это относительные усилия. При небольшой интенсивности упражнений человек может спеть песню, в то время как при умеренной интенсивности человек может легко поддерживать беседу, но ему будет трудно петь. При более высокой интенсивности разговор становится трудным, если не невозможным.

Когда дело доходит до быстрой ходьбы, “при таких умеренных усилиях вы можете увеличить свои аэробные возможности”, - сказал доктор Сингх. В дополнение к долгосрочной пользе для здоровья, такая интенсивность также снизит кровяное давление, умерит уровень сахара в крови и снизит риск сердечных приступов и инсультов.

Главное - ходить с управляемой интенсивностью, но при этом слегка раздвигать границы комфортного темпа.

“Это постоянное медленное напряжение вашего тела - вот что приводит к повышению физической формы”, - сказал доктор Сингх. “Если вы только начинаете, это, вероятно, самый простой способ начать и оставаться целеустремленным, последовательным и без травм”.

источник-

Подробнее ➤