Как начать бегать?

Бег - отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Начать новую привычку бегать не должно быть сложно — все, что для этого нужно, это удобная пара обуви и готовность двигаться мало или много, и все это в вашем собственном темпе. Руководство Well позволяет легко начать, получить вдохновение и оставаться на правильном пути. Вы готовы? Поехали!

Как тренироваться.

Приготовьтесь к кайфу бегуна, волнению в день гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку.

Самый лучший способ поддерживать себя в беге - это найти забег, записаться на него, заплатить за него и занести его в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам оставаться сосредоточенным и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может пробежать любую дистанцию — вам просто нужно выделить достаточно времени для подготовки к ней. Выберите дистанцию (см. Ниже) и используйте онлайн-поисковик гонок, например, Runner's World Race Finder или Running USA Race Map, чтобы помочь вам найти подходящую гонку для вас.

Беговая форма.

Некоторые люди от природы бьют пятками, в то время как другие, как правило, ведут пальцами ног. Хорошая новость: ни одна форма по своей сути не лучше другой. И у вас меньше шансов получить травму, если вы просто сохраняете свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет чувствовать себя ваш шаг и — что еще лучше — тем эффективнее станет ваше тело.

Метод бега-ходьбы.

Метод бега-ходьбы - отличный способ для начинающих бегунов начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время в гонке. Этот метод был впервые предложен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Галлоуэем. Вопреки тому, что вы можете подумать, техника не означает ходить, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не устали. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое подходит именно вам. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

По словам г-на Галлоуэя, такие перерывы делают марафонские или полумарафонские тренировки менее изнурительными и снижают риск травм, потому что это дает мышцам регулярное время для восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы с перерывом, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца, без остановок. Если это ваша цель, идите к ней!

Выберите план тренировок

Вы можете найти в Интернете любое количество сложных тренировочных планов, но мы считаем, что все должно быть просто. Вот основная формула для отличного тренировочного плана.

Тренируйтесь три дня в неделю

Бегать или не бегать / ходить от 20 до 30 минут, два дня в неделю

Совершите более длительную пробежку или пробежку / ходьбу (от 40 минут до часа) в выходные

Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни

Бегите в разговорном темпе

Подумайте о том, чтобы регулярно делать перерывы на прогулки

5 ТЫС.

10 ТЫС.

ПОЛУМАРАФОН

МАРАФОН

Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км - забега на 3,1 мили, который обычно менее пугающий, чем более длинный забег. Ваш местный 5K привлечет веселую, непринужденную группу начинающих бегунов и пешеходов, а также более опытных бегунов, которые любят быстро бегать. По этому плану вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям - на более длинные дистанции. Ниже перечислены воскресные пробежки. Помните, вы всегда можете использовать метод бега-ходьбы вместо того, чтобы пробегать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель.

источник-

Подробнее ➤