Руководство по низкому давлению, чтобы сделать силовые тренировки привычкой. На этот раз по-настоящему.

Я до сих пор помню мучительное чувство, когда я висел на турниках для подтягиваний на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил стараясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе.

И все же с тех пор я попробовал физическую силу. В колледже я посещал курсы по поднятию тяжестей, и мне нравилось, как я чувствовал себя в мышцах. Перед свадьбой я подсела на тренировки со штангой и обнаружила удовлетворение от того, что могу носить продукты более двух минут без отдыха.

Помимо внутренней радости от ощущения силы, я также знаю о пользе наращивания мышечной массы для здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками от одного до двух раз в неделю не только продлевает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и самочувствие людей. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки полезны для психического здоровья: было показано, что они положительно влияют на когнитивные способности и уменьшают депрессию и беспокойство. Данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в наших телах.

Но каждый раз, когда я делал достаточно силовых тренировок, чтобы видеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге иссякала, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, ухода за детьми и полного истощения, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Большинство американцев также изо всех сил пытаются выкроить время для силовых тренировок. В то время как Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым проводить две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигли этого показателя.

Поэтому я попросил психологов, ученых, тренеров и евангелистов мышц дать мне лучший совет по организации длительных силовых тренировок. Вот что я узнал.

Начните с малого.

Для тех из нас, кто не занимался силовыми тренировками много или давно, эксперты советуют начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. “Поставьте перед собой несколько небольших целей”, - сказала Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физкультуры в Университете штата Болл. “Немного движения лучше, чем никакого движения”.

Насколько маленькой? В зависимости от расписания, потребностей и желаний человека, специалисты по физическим упражнениям предлагают уделять силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, 10-15 минут три раза в неделю.

Это подтверждается другим недавним исследованием, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, которое показало, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут принести значительные долгосрочные выгоды, в том числе снижение риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов. (Примечательно, что преимущества достигают пика через час и уменьшаются через два часа в неделю.)

Начните с простого.

Фитнес-маркетинг часто пытается убедить нас, что любая рутина, которую стоит выполнять, должна включать в себя модные устройства или специализированное снаряжение, но на самом деле вам нужно совсем немного. “Силовые тренировки не обязательно должны означать штанги, сверхтяжелые веса и множество оборудования”, - сказала Энн Брэди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

По ее словам, упражнения для наращивания мышечной массы, которые зависят от веса вашего собственного тела - например, отжимания, планки и приседания (иногда называемые подъемами на стуле) — могут быть невероятно эффективными, если выполняются правильно и последовательно. Вы всегда можете включить оборудование по мере развития силы и знаний.

Примите роль новичка.

Начинать силовые тренировки, когда у вас мало опыта или его вообще нет, может показаться непростым делом, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале или общественном месте с учетом более опытных спортсменов.

Многие из нас “придерживаются стандарта, который нам нужен, чтобы выглядеть так, будто мы уже знаем, что делаем”, - сказала Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня “Она зверь” и книги “Подъем: от кушетки до штанги”. “Совершать ошибки - это нормально. Задавать вопросы - это нормально ”.

Больше всего на свете изучение правильной формы и того, какие движения безопасны для вашего тела, может помочь избежать травм и способствовать длительной тренировке. Если вы можете себе это позволить, подумайте о найме сертифицированного персонального тренера на несколько занятий, виртуальных или очных, который составит план тренировок и проведет вас через упражнения. И если вы занимаетесь в тренажерном зале, не бойтесь спрашивать совета у персонала.

Один плюс в том, чтобы начинать с нуля? Сначала ваша сила будет расти в геометрической прогрессии. “Я думаю, большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть”, - сказала г-жа Джонстон. После нескольких занятий она сказала: “Вы действительно почувствуете разницу в функциональности своего тела”.

Делайте это рано утром.

Если вы похожи на меня и часто планируете силовые тренировки по ночам, но обнаруживаете, что в 5 часов или позже вы чувствуете, что не можете заставить себя встать с дивана, эксперты советуют найти время пораньше утром.

Для этого есть причина. Исследования показывают, что чем больше самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше мы должны отдавать ночью. “Итак, если вы использовали самоконтроль для разных вещей, и ваш план состоял в том, чтобы тренироваться вечером”, неудивительно, что вы поддаетесь желанию перекусить перед телефоном или телевизором вместо того, чтобы потеть, - сказала Элизабет Хэтэуэй, профессор физических упражненийпсихология и изменение поведения в отношении здоровья в Университете Теннесси в Чаттануге. “Самоконтроль - это не бесконечный ресурс”.

Попробуйте “набор искушений”.

Нужен дополнительный толчок? Келли Строхакер, профессор физиологии физических упражнений в Университете Теннесси-Ноксвилл, которая занимается исследованиями изменений поведения в отношении здоровья, предлагает поведенческий экономический взлом под названием “объединение искушений”.

Это работает следующим образом: “Связывая” то, что мы любим и с нетерпением ждем — например, любимый подкаст или телешоу, захватывающую аудиокнигу или плейлист — с занятием, которое мы считаем сложным, мы можем повысить наши шансы на последнее. “Простое сочетание этих упражнений может помочь немного смягчить первоначальное:”Я действительно не хочу этого делать, но я знаю, что должен", - сказал доктор Строхакер. Однако главное - позволить себе наслаждаться этим особым удовольствием только во время тренировки.

Носите (в значительной степени) все, что хотите.

Если мысль о том, чтобы переодеться в специальную “тренировочную одежду”, является препятствием для силовых тренировок, не беспокойтесь!

“Носите все, в чем вам удобно”, - сказал доктор Брэди. “Самое главное - иметь возможность свободно перемещаться в разных диапазонах движений”. Вам также может быть полезно, если ваша одежда “дышит”, чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальное спортивное снаряжение, впитывающее влагу, если вам удобнее двигаться в пижаме.

Помните, что цель - прогресс вперед.

Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить занятия, проявите сострадание к себе, сказал доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и все упражнения, - это долгая игра, и конечная цель - просто продолжать заниматься этим на протяжении всей жизни, несмотря на неудачи на этом пути.

“Наша культура действительно подталкивает к тому, что”вы можете это сделать, если действительно захотите", - сказала она. “Это очень упрощенно”. В жизни бывает. Исследования показывают, что истинный путь к долголетию и постоянству в любой деятельности - это “наслаждаться ею и чувствовать себя выполненным”, добавила она. Это становится легче, когда мы отмечаем наш прогресс, независимо от того, насколько он постепенный, и находим путь назад, когда сбиваемся с курса.

Подумайте о тренировке на диване!

Если желание провести время на диване кажется непреодолимым, заставьте свой диван работать на вас: используйте его как часть оборудования для облегчения тренировки.

По словам доктора Брэди, с кушеткой вы можете выполнять упражнения сидя и стоя. Вы можете повернуться и отжаться или сделать планки.

А если вы хотите смотреть телевизор во время работы на диване, выбирайте программы с рекламой и попробуйте “коммерческий вызов”, - предлагает мисс Уинфри-Ковелл. Во время этих перерывов делайте марш-броски или подъемы ног или держите гантели рядом с собой и поднимайте, пока программа не вернется. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму.

“Мы не хотим тренироваться со спиной в положении креветки”, - сказала она. Но “если бедра находятся в правильном положении, позвоночник выровнен, плечи отведены назад, а ноги могут касаться земли”, вы можете многое сделать на диване.

Попробуйте это 20-минутное упражнение для начинающих.

Готовы начать? Доктор Брэди рекомендует начинать с этой базовой тренировки для укрепления сил. Единственное оборудование, которое вам понадобится, - это ваше собственное тело и набор эспандеров, которые вы можете приобрести в Интернете менее чем за 20 долларов. (Смотрите список лучших вариантов Wirecutter.)

Выполняйте каждое упражнение по порядку от 10 до 15 раз, затем вернитесь и повторите его для второго подхода. Упражнения чередуют группы мышц и должны выполняться с умеренным уровнем интенсивности — независимо от того, что вам нравится.

1. Отжимания (или модифицированные отжимания)

2. Приседания

3. Сидячие ряды с эспандером

4. Ягодичные мосты

5. Жим над головой с эспандером

6. Птичьи собаки

7. Подтягивания с помощью полосы сопротивления

ИСТОЧНИК-

Подробнее ➤