Как спасти тренировку после плохого ночного сна

Ключ к тому, чтобы получать удовольствие от упражнений после беспокойного сна, - начинать их пораньше и делать простыми.

После плохого ночного сна ничто не кажется правильным. Разум затуманен, а мышцы ослаблены. Часто последнее, что вы хотите делать, это работать до седьмого пота. Возможно, вы задаетесь вопросом, какую тренировку вам следует выполнять, и не лучше ли отложить ее до тех пор, пока вы не почувствуете себя не совсем вялым.

Недавняя статья исследователей из Австралии предполагает, что люди, которые мало спят, могут получить максимальную отдачу от тренировки, выполняя ее раньше в течение дня и сосредотачиваясь на силе и выносливости, а не на сложных навыках. Метаанализ, опубликованный в ноябрьском номере журнала Sports Medicine, является последним в серии исследований, изучающих связь между сном и спортивными результатами.

“Ключевым фактором является вопрос:"Какой тип потери сна у вас был?’ А затем: ”Когда вы собираетесь тренироваться и что вы собираетесь тренировать? " - сказал Джонатан Крейвен, аспирант Университета Гриффита в Квинсленде и один из авторов статьи.

Тип тренировки имеет большое значение.

В ходе мета-анализа, объединившего данные 77 исследований, изучалось влияние одной ночи недосыпания — то есть менее шести часов — на силу, выносливость и спортивные навыки на следующий день. Как и в предыдущих исследованиях, австралийская команда обнаружила, что плохой сон притупляет большинство аспектов спортивных результатов, таких как скорость, сила, выносливость и сложные навыки, такие как удар по теннисному мячу или подача волейбольного мяча.

Ученые оценивали эффективность каждого упражнения по процентной шкале. Они обнаружили, что после плохого сна сложные навыки снижались на целых 23 процента, в то время как потери в силе и выносливости составляли всего 5 и 8 процентов по сравнению с тренировками, выполняемыми после полного ночного сна. Другими словами, после плохого ночного сна способность некоторых испытуемых попадать в яблочко во время стрельбы из лука была гораздо сильнее затронута, чем способность других бегать с определенной скоростью или поднимать определенный вес.

“Чем дольше занятие или чем больше оно требует от вас работы мозга, тем больше вероятность того, что вы будете испытывать негативные последствия недосыпания”, - сказала Шона Халсон, исследователь из Австралийского католического университета в Брисбене, Австралия, которая изучает влияние недосыпания на спортсменов ине участвовал в исследовании. “Если вы пытаетесь пробежать 100-метровый спринт, и вам не хватает сна, вы, вероятно, не будете так сильно страдать, как тот, кто должен пробежать марафон или поиграть в теннис”.

Время решает все.

Исследователи обнаружили, что занятия спортом в начале дня, сразу после пробуждения, помогли свести к минимуму последствия потери сна, и негативные последствия постепенно усиливались по мере того, как день продолжался.

“Если у вас есть выбор, и вы лишены сна, вам, вероятно, лучше тренироваться утром”, - сказал доктор Халсон.

Например, результаты спортсменов в выполнении сложных упражнений снижались на 14 процентов, если тренировка проводилась утром после плохого ночного сна, и на 23 процента к вечеру.

Тяжелоатлеты выступили на 2 процента хуже, чем обычно, во время утренней тренировки, в то время как ожидание до вечера снизило их производительность на 5 процентов. Исследование показало, что этот эффект был сильнее среди людей, занимающихся спортом, которые потеряли сон, вставая слишком рано, а не ложась спать слишком поздно. Исследователи предполагают, что спортсменам, отправляющимся на соревнования, может быть лучше путешествовать ночью и спать поблизости, а не вставать рано.

Причина такого снижения производительности связана с циркадным ритмом организма, который, естественно, заставляет людей чувствовать себя более бодрыми, когда на улице светло, и усталыми, когда темно. Организм выделяет адреналин — “ваш эндогенный энергетический напиток” — в ответ на утренний свет, сказал доктор Виренд Сомерс, кардиолог, который изучает влияние потери сна в клинике Майо.

А уровень аденозина, химического вещества, вызывающего чувство сонливости, как правило, снижается в организме сразу после пробуждения и увеличивается с течением дня, сказал доктор Халсон. — чем больше аденозина в вашем организме, тем более усталым вы себя чувствуете.

Она подчеркнула, что один плохой ночной сон не означает, что вы должны отменить свою тренировку. Если вы не можете заниматься по утрам, возможно, пропустите теннисный матч или баскетбольный матч и сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках на выносливость.

“У людей все время бывает одна плохая ночь сна”, - сказала она. “Один неудачный тренировочный день не делает вас плохим спортсменом, а одна

ИСТОЧНИК-

Подробнее ➤ ночь плохого сна не делает вас плохим спящим. Это последовательность того, что вы делаете с течением времени ”.