Можете ли вы сделать тренировку для всего тела за 20 минут? Да, но вы должны выбрать правильный режим.

Вопрос: Иногда у меня есть только 20 минут на тренировку. Какие упражнения наиболее эффективны, чтобы наилучшим образом использовать мое время?

Одним из самых больших препятствий для установления регулярного режима тренировок является нехватка времени. Найти дополнительный час (или больше, если вы включаете посещение тренажерного зала) для занятий спортом в большинство дней недели может показаться непреодолимой проблемой, особенно если у вас напряженный график работы, семейные обязанности или долгая поездка на работу.

Хорошая новость в том, что вы можете получить такие же (или даже лучшие) результаты от интенсивной 20-минутной тренировки, как и от одночасового занятия.

Например, крупное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что замена 30 минут сидения каждый день умеренной или интенсивной физической активностью была связана с 45-процентным снижением риска смертности. И многие исследования показали, что короткие, интенсивные тренировки два-три раза в неделю могут улучшить функцию легких и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю, но вы можете сократить это время вдвое, до 75 минут в неделю, если тренировки будут интенсивными.

Стивен Дж. Картер, физиолог сердечно-сосудистой системы из Школы общественного здравоохранения Блумингтонского университета штата Индиана, сказал, что более короткие и интенсивные тренировки лучше, чем более длительные и менее интенсивные, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают общий уровень смертности.

“Люди действительно могут извлечь много полезных преимуществ за короткий промежуток времени”, - сказал доктор Картер.

Как вы можете получить эффективную тренировку за 20 минут?

Майяр Хауэлл, глава фитнес-отдела Reebok и совладелец Dean CrossFit в Бруклине, сказал, что ключом к эффективной тренировке за короткое время является сосредоточение на сложных упражнениях.

Комплексное упражнение - это упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц для выполнения движения, например, приседания, отжимания или становая тяга. Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса или подъем икр, не повысят частоту сердечных сокращений так быстро, как комплексные упражнения, и в основном работают на одну группу мышц за раз.

Если у вас мало времени, “вам нужны большие движения, которые задействуют большие мышцы”, - сказал мистер Хауэлл.

По словам доктора Картера, когда вы используете несколько групп мышц, ваше тело перенаправляет кровь от органов к работающим мышцам, что в конечном итоге повышает частоту сердечных сокращений.

По словам доктора Картера, такая нагрузка на сердце два или три раза в неделю может принести множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы, в том числе снижение частоты сердечных сокращений (признак здорового сердца) и снижение артериального давления.

По словам г-на Хауэлла, помимо сложных движений, другой секрет эффективности короткой тренировки заключается в минимизации времени отдыха между повторениями упражнений и при переходе между движениями. Хотя вы не хотите торопиться с выполнением упражнения и рисковать потерять форму, вы также не хотите останавливаться и делать пятиминутный перерыв в середине тренировки.

“Мне не нужно, чтобы вы двигались быстрее, просто не сбавляйте скорость”, - сказал мистер Хауэлл.

Как вы должны подготовиться к тренировке?

Мистер Хауэлл сказал, что любую тренировку важно начинать с разминки и заканчивать охлаждением. Но для 20-минутной тренировки ваша разминка должна быть эффективной.

“Вы же не хотите тратить 15 минут на разминку”, - сказал доктор Картер. “Это означает, что вам придется серьезно отнестись к разминке”.

Он рекомендовал трех-пятиминутную разминку с целью улучшения кровообращения. “Я стараюсь делать это динамично. Я просто хочу начать двигаться, и я большой поклонник повышения температуры тела перед тренировкой ”, - сказал мистер Хауэлл.

Ему нравится выполнять позу кошки-коровы в йоге, когда вы начинаете на четвереньках, выгибаете спину и смотрите в потолок, затем сгибаете спину, втягивая голову в плечи. Повторите это движение около 15 раз, пока ваше тело не начнет чувствовать себя свободнее, затем переходите к прыжкам и высоким коленям, когда вы подтягиваете колени к груди по одному, маршируя или бегая на месте.

Какой должна быть ваша тренировка?

Одна из любимых тренировок мистера Хауэлла для всего тела, без оборудования, с экономией времени, проста и может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки или способностям.

Тренировка состоит из пяти приседаний с отягощением, пяти отжиманий и 30-секундной планки - повторяется шесть раз, отдыхая не более 30 секунд между раундами. Если вы не можете отжаться от пола, сделайте это, опираясь на столешницу или устойчивую скамью. Вы можете изменить планку, поставив колени на пол или сделав планку стоя, положив предплечья на стену.

Если это легко для вас, сказал мистер Хауэлл, вы можете увеличить интенсивность, попробовав 10 приседаний, 10 отжиманий и 60-секундную планку, повторенную 10 раз. Если у вас есть доступ к гантелям или гирям, мистер Хауэлл предложил добавить их в микс. Вы можете заменить приседания с отягощением на приседания с бокалом, держа гирю или гантель обеими руками на уровне груди во время приседания. Установите таймер на 20 минут и попробуйте выполнить 15 приседаний с кубками, 15 взмахов гирями или гантелями и пять минут бега на беговой дорожке (или вокруг квартала) в умеренном темпе. Повторяйте эту процедуру, пока не истечут 20 минут.

Одно из любимых высокоинтенсивных упражнений доктора Картера - это приседание с жимом гантелей над головой, которое включает в себя удерживание гантелей на уровне плеч, когда вы опускаетесь в присед, а затем отжимание гантелей над головой, когда вы стоите.

“Это довольно сложная тренировка, - сказал доктор Картер, - и люди могут приседать до уровня, который они считают удобным, и использовать скромные веса”.

Как вы должны закончить свою тренировку?

Как только вы закончили тренировку и отдышались, мистер Хауэлл предложил отдохнуть три-четыре минуты. Он рекомендовал статические растяжки на полу, например, позу голубя — одна нога вытянута прямо позади вас, а другая согнута спереди, при этом сторона икры опирается на землю. Вы можете положить икры на скамейку, чтобы было легче, или просто выполнить любую приятную растяжку.

Не забывайте продолжать бросать вызов себе после того, как станете сильнее и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Через несколько недель попробуйте немного больший вес, больше повторений или, возможно, более сложный вариант движения.

“Вы не получите всей пользы от упражнений, если будете все время делать одно и то же с одним и тем же весом, - сказал мистер Хауэлл, - так что поиграйте с чем-нибудь потяжелее и двигайтесь дальше”.

ИСТОЧНИК-

Подробнее ➤