ПМС и менструальные спазмы неизбежно вызывают боль. Если вы пытаетесь терпеть их, боль может привести к напряжению мышц и плохому кровотоку, создавая порочный круг. Преодолейте эти симптомы с помощью йоги, которой можно заниматься дома. Учитель йоги научила нас этому.
ПМС вызывается гормонами, поддерживающими беременность, а менструальная боль - веществами, способствующими оттоку менструальной крови. Как правило, это не плохо, а признак того, что организм функционирует правильно. Чтобы справиться с различными симптомами, равномерно двигайте телом в дыхательных позах, регулируйте работу вегетативной нервной системы и избавляйтесь от холода и отеков.
1. Растяжка бедер при помощи йоги для снятия напряжения
Растягивайте напряженные тазобедренные суставы и расслабляйте мышцы вокруг тазовой области, чтобы стимулировать кровоток. Улучшенный кровоток повышает температуру тела и эффективен при простуде.
Из положения долгого сидения заведите руки за туловище. Вытяните спину и круговыми движениями разожмите колени наружу. Медленно и осторожно, если вы чувствуете какие-либо засоры.
Разверните колени внутрь по широкой дуге, как бы раздвигая бедра. Сделайте такое же вращение наружу. В зависимости от вашего состояния, вы также можете найти эффективным лежание на спине. Выполните по 5 раз для обеих ног.
Вращение внутрь имеет тенденцию к сужению диапазона движения. Медленно, но целенаправленно нарисуйте большой круг для вращений внутрь и наружу.
2. Наклонитесь назад и вперед во время вдоха. Это упражнение йоги регулирует вегетативную нервную систему
Работа начинается с массажа для расслабления тазовой области, затем выполняются наклоны вперед и назад в такт дыханию. Вдохните, чтобы отрегулировать баланс симпатических нервов, и выдохните, чтобы отрегулировать баланс парасимпатических нервов. Благодаря движению позвоночника регулируется работа вегетативной нервной системы.
Сядьте так, чтобы подошвы ваших ног были вместе. Стабилизируйте левую и правую сидячие кости на полу, таз прямой, позвоночник прямой. Возьмитесь обеими руками за большие пальцы стоп, чтобы выпрямить позвоночник.
Взявшись за большие пальцы, выдохните и медленно опустите таз вниз. На этом этапе легче округлить спину, если живот впалый.
Вдохните и вытяните спину, оказывая давление на танден, и посмотрите по диагонали вверх. Повторите эти действия три раза.
После трех раз выдохните и наклонитесь вперед, подтянув бока. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не задерживайте дыхание.
Цель не в том, чтобы глубоко прогнуться, поэтому можно идти так далеко, как вам удобно, и расслабиться, глубоко дыша.
3. двигайте лопатками, чтобы повысить температуру тела.
Холод тела - главный враг ПМС и менструальных болей. Работайте над повышением метаболизма и температуры тела, активно двигая лопатками при помощи йоги. Его можно выполнять на четвереньках, поэтому даже люди, находящиеся в предменструальном периоде, могут выполнять его без труда.
Встаньте на четвереньки и посмотрите по диагонали вверх. Сосредоточьтесь на лопатках. Притяните левую и правую лопатки ближе к позвоночнику, представляя, как отрываете их от спины.
Двигайте плечами вперед-назад из положения лопаток. При движении плеч держите руки и ноги в одном положении. Следите за тем, чтобы бедра не отклонялись назад и вперед.
Заманчиво двигаться от бедер, поэтому помните о лопатках. Легче двигать плечами, если вы сознательно тянете их назад, а не вперед.
Поочередно двигайте левым и правым плечом 10 раз. По мере повторения упражнения вы почувствуете потепление в спине, а температура тела повысится.
Притягивая плечи к талии, стимулируются лопатки. Не поворачивайтесь спиной.
4. расслабьте мышцы ягодиц, которые легко напрягаются от боли.
Боль во время менструации вызывает напряжение мышц, особенно в ягодицах. Напряженные мышцы и уменьшение кровотока могут усилить менструальную боль. Используйте болстер, чтобы удобно расслабить область ягодиц.
Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поместите болстер близко к боковой поверхности таза, поставьте одну ногу на болстер и почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах, задержитесь на 1-3 минуты и повторите на другой стороне.
Расслабьтесь, полностью положив одну ногу на опору. Дышите глубоко, изображая дыхание в области поясницы.
Если это трудно...
Если скручивание дается с трудом, лягте на бок. Для удобства положите голову на блок.
5. Освободите область живота, чтобы улучшить застойные явления.
Когда болит живот, легко наклониться вперед, и кровоток, как правило, блокируется. Освобождение области живота и стимулирование кровотока эффективно для улучшения менструального дискомфорта. Для этого можно использовать болстеры, не нагружая бедра и спину.
Положите живот на подставку. Поднимите верхнюю часть тела, держа руки перед собой. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга, пятки к носкам прямые, стопы на полу и задержитесь на пять вдохов.
Если прогиб назад слишком тугой, слегка переместите руки вперед. И наоборот, если вы хотите углубить его, втяните по направлению к животу.
Уложите больстер вертикально на блок. Упритесь телом в болстер и расслабьте переднюю часть вытянутого тела и плечи для равновесия. 5 вдохов.
Если вы будете выполнять это упражнение йоги с локтями перед болстером, вы сможете еще больше снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
