Исследование показывает, что слишком много сидеть вредно для здоровья, но компенсировать это воздействие легко

Конечно, вы слышали об опасностях сидения весь день, но с большинством работ вы мало что можете с этим поделать, верно?

Нет, согласно новому исследованию, в котором изучались последствия длительного сидения.

Согласно исследованию, опубликованному в четверг в журнале Американского колледжа спортивной медицины, пять минут легкой ходьбы каждые полчаса могут помочь снизить повышенный риск, связанный с длительным сидением в течение дня.

Научное сообщество десятилетиями знало, что сидение может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, сказал Кит Диаз, ведущий автор исследования и доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Но до сих пор не было четких указаний о том, как долго вы можете сидеть и как часто вы должны двигаться.

«Возможно, уже около десяти лет мы знаем, что сидение увеличивает риск большинства хронических заболеваний и повышает риск ранней смерти», — сказал Диас, который также является директором Лаборатории тестирования упражнений в университетском Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья. «Точно так же, как сколько фруктов и овощей они должны есть и сколько упражнений они должны делать, мы должны дать (людям) конкретные рекомендации о том, как бороться с вредом сидения».

По словам Диаса, прогулка может быть такой легкой, как 3,9 мили в час, что медленнее, чем обычно ходит большинство людей. Цель состоит в том, чтобы просто прервать сидение каким-нибудь движением.

Для этого исследования было измерено несколько маркеров здоровья для различных комбинаций периодов, проведенных сидя и при ходьбе. «Хотя размер выборки был небольшим, исследование было строгим с использованием надежной методологии», — сказал Мэтью Буман, директор Колледжа медицинских решений в Университете штата Аризона. Буман не участвовал в исследовании,

Ученые еще точно не знают, почему сидеть так плохо, но рабочая теория заключается в том, что мышцы играют важную роль в регулировании таких вещей, как уровень сахара и холестерина в крови. Но когда вы сидите слишком долго, ваши мышцы не имеют возможности сокращаться и работать оптимально, сказал Диас.

Пять минут каждые полчаса все еще кажутся натяжкой? Было показано, что даже небольшие «перекусы для активного отдыха», такие как одна минута ходьбы каждый час, снижают артериальное давление у участников исследования на «значительную величину», сказал Диас.

И все участники исследования, как правило, были здоровыми взрослыми, а это означает, что люди с хроническими заболеваниями могут увидеть еще большую пользу, сказал Буман.

Почему ваш босс должен дать зеленый свет

Даже при наличии более четких указаний регулярные переезды могут казаться недостижимыми, если офисная культура не способствует этому.

«Многие из нас ведут неактивный или сидячий образ жизни или имеют сидячую работу», — сказал Диас. «Существуют социальные нормы, согласно которым, если вы встаете из-за стола, люди думают, что вы не работаете».

Диас работал над тем, чтобы убедить работодателей в важности движения в течение рабочего дня — не только для личного здоровья, но и для прибыли.

«Сидение — это профессиональный риск, а здоровый работник — более продуктивный работник», — сказал он.

Команда обнаружила, что участники, прервавшие сидение, принесли больше, чем просто пользу для физического здоровья. Они также обнаружили, что это снижает усталость и улучшает настроение, сказал Диас.

«Просто сидеть за своим столом и работать в течение 8 часов на самом деле может быть не так уж и здорово, если вы просто беспокоитесь о итоговой производительности своей работы», — добавил он.

И хотя стоячие столы популярны, они не могут быть ответом.

«Я не уверен, что есть действительно веские научные доказательства того, что стоять действительно лучше, чем сидеть», — сказал Диас. «Я беспокоюсь, что у людей возникает ложное ощущение, что они здоровы, потому что они используют этот стол, и, возможно, на самом деле им не намного лучше».

Как больше двигаться на работе

Что Диас действительно хочет, чтобы люди вынесли из исследования, так это то, что достаточное количество движений достижимо.

Переезд не обязательно должен означать вставание из-за стола, если это не соответствует вашей рабочей культуре, говорит Дана Сантас, сотрудница CNN по фитнесу, коуч для профессиональных спортсменов.

В самом последнем исследовании рассматривалась только эффективность ходьбы, но Сантас сказал, что есть и другие способы регулярно двигать мышцами.

"Вы можете просто практиковать приседания в боксе, вставая и плавно приседая, затем снова поднимаясь и повторяя это движение снова и снова", - сказал Сантас по электронной почте.

Если у вас есть возможность занять больше места, Сантас любит рекомендовать танцевальные паузы.

"Поскольку большинство песен в среднем длятся не менее 3 минут, вы можете танцем снять негативное воздействие слишком долгого сидения. А в качестве бонуса - танцы под любимые мелодии также улучшат ваше настроение!" - говорит она.

Для людей с ограниченной подвижностью или пользующихся инвалидными колясками все еще существуют доступные способы разделить время сидячей работы.

Каждый должен потягиваться и двигать руками во всех направлениях, говорит Сантас. А человек в инвалидном кресле может выполнять упражнения на растяжку, боковые наклоны и скручивания, сидя в кресле, добавила она.

"Даже если вы не можете двигать нижней частью тела и вставать из положения сидя, активные глубокие вдохи, которые задействуют диафрагму и двигают ребра, полезны для осанки и общего состояния здоровья", - сказала Сантас.

"Общая идея заключается в том, чтобы двигаться как можно больше, исходя из ваших возможностей", - сказал Буман.

Планка для движения не обязательно должна быть высокой, добавил Диас. "В той мере, в какой вы можете разделить сидение на какие-то перерывы в движении, вы все равно получите определенную пользу", - сказал он.