Когда люди думают об улучшении своей физической формы, они часто упускают из виду проблему баланса. Это критическое упущение. Согласно исследованиям, хороший баланс является неотъемлемой частью физической формы и ключом к долгой жизни. Это важный вопрос для всех, независимо от вашего возраста.
Пожилые люди больше всего страдают от плохого равновесия. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной травм и смертей среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем почти 30% в этой возрастной группе сообщили хотя бы об одном падении в 2018 году. Но молодые люди тоже часто спотыкаются.
Сорок восемь процентов молодых людей сообщили, что падали хотя бы один раз в течение одного 16-недельного исследования. Падения чаще всего происходили во время ходьбы и занятий спортом, при этом женщины-участники исследования сообщали о большем количестве падений и травм, связанных с падением, чем мужчины.
О падениях в течение предыдущих двух лет сообщили 18% молодых людей (в возрасте от 20 до 45 лет) в другом исследовании, опубликованном в журнале BMC Public Health. Эта цифра сопоставима с 21% взрослых людей среднего возраста (от 46 до 65 лет), сообщающих о падениях, и 35% людей старше 65 лет. В то время как падения среди молодых людей часто связаны с занятиями спортом, спотыкания в группе среднего возраста обычно связаны со здоровьем. Проблемы и физиологические изменения.
Вес тела LBB 03
Вот как тренироваться для лучшего баланса
Многие факторы могут повлиять на ваш баланс вне возраста, например, прием лекарств, изменения зрения, невропатия стоп, травмы головного мозга, ожирение и общее отсутствие физической подготовки. Даже если у вас нет факторов риска, простое пренебрежение регулярной работой с балансом приведет к повышенной нестабильности.
«Наше тело устроено так, что теряет то, что мы не используем и не практикуем регулярно, и баланс ничем не отличается», — сказала по электронной почте Сьюзан Бакстер, физиотерапевт из Мельбурна, Австралия.
Оценка и улучшение баланса
Чтобы увидеть, не шатается ли ваш баланс, вот три теста, которые вы можете попробовать. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы находитесь в безопасной среде на случай падения.
Встаньте, ноги вместе, лодыжки соприкасаются, руки скрещены на груди. Вы должны быть в состоянии стоять в этом положении с закрытыми глазами в течение 60 секунд. Вы также можете выполнить тот же тест, поставив одну ногу прямо перед другой. Вы должны быть в состоянии стоять 38 секунд с обеих сторон.
Встаньте на одну ногу, не касаясь второй ногой стоящей ноги. Лица моложе 60 лет должны находиться в таком положении 29 секунд с открытыми глазами и 21 секунду с закрытыми. Люди в возрасте 60 лет и старше должны показывать 22 секунды и 10 секунд соответственно.
Встаньте на одну ногу, положив руки на бедра, поставив другую ногу на внутреннюю часть колена. Подняв пятку стоячей ноги от пола, вы должны оставаться в устойчивом положении в течение 25 секунд.
Если вы провалили какой-либо из этих тестов, не отчаивайтесь. С некоторой практикой вы сможете восстановить и улучшить свои навыки балансировки. «Один из самых простых способов сделать это — практиковать удержание баланса на одной ноге на каждой ноге», — говорит Мельтем Сонмез Берр, сертифицированный персональный тренер и основатель Barreitude в Нью-Йорке. Потренируйтесь стоять рядом со стулом или чем-то, за что можно ухватиться, если вы пошатнетесь.
20200817-5-минутная-тренировка-серия-2-GFX
Улучшите свой баланс: 5-минутная домашняя тренировка для стабильности и концентрации
По словам Бакстера, подъем по лестнице — еще один простой способ улучшить равновесие, поскольку часть хорошего равновесия заключается в сильной нижней части тела. Приседания и выпады тоже работают. А поскольку вестибулярная система во внутреннем ухе работает за счет сенсорной информации, Бакстер рекомендовал такие движения, как стояние на коленях на земле или вставание из сидячего положения, оба из которых требуют движений в разных плоскостях вашего тела.
Если вы предпочитаете более игровые упражнения, вы можете танцевать, прыгать, ходить боком или назад, стоять на цыпочках или пятках, — говорит Майкл Ландау, практик Фельденкрайза из Лимаче, Чили, обучающий осознанному движению. (Фельденкрайз — это лечебная физкультура, призванная помочь людям восстановить связь со своим телом и улучшить свои движения.)
Самое главное — постоянно испытывать равновесие.
«Когда у вас хороший баланс, вы двигаетесь с меньшим страхом и большей гибкостью», — сказал Ландау, добавив, что страх падения делает вас жестким и напряженным — и, следовательно, с большей вероятностью упадет.
Не думаете, что у вас есть время поработать над своим балансом? Есть простые способы внедрить его в свою повседневную жизнь. Стойте на одной ноге, когда чистите зубы, смотрите телевизор или стоите в очереди в продуктовом магазине. Или периодически ходить босиком, говорит Бакстер.
лучшие фитнес-трекеры fitbit лидируют
Лучший фитнес-трекер 2022 года (Courtesy CNN Underscored)
«Механорецепторы в наших ногах посылают сообщения в наш мозг, чтобы сообщить нам, как работают наши ноги и где они находятся в пространстве», — сказала она. «После того, как вы научитесь правильно балансировать без обуви, встаньте на коврик для йоги или тонкую подушку и попробуйте выполнить это задание».
Не расстраивайтесь, если эти упражнения кажутся вам сложными. Баланс улучшается довольно быстро после небольшой практики. И упражнения принесут вам пользу в любом возрасте, будь вы ребенком или вам за 90.
«Хороший баланс улучшает вашу общую подвижность, поэтому вы будете больше двигаться, а ваши мышцы и кости станут сильнее», — сказал Ландау. «Это хорошо для долголетия и общего состояния здоровья, и это делает жизнь с
