Слишком много сидеть вредно для вашего здоровья, но компенсировать это воздействие легко, как показывает исследование

Си-эн-Эн

—

Конечно, вы слышали об опасностях сидения весь день, но на большинстве рабочих мест вы мало что можете с этим поделать, верно?

Нет, согласно новому исследованию, в котором изучались последствия длительного сидения.

Согласно исследованию, опубликованному в четверг в журнале Американского колледжа спортивной медицины, пять минут легкой ходьбы каждые полчаса могут помочь снизить часть повышенного риска, связанного с длительным сидением в течение дня.

Научному сообществу десятилетиями было известно, что сидение может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, сказал Кит Диас, ведущий автор исследования и доцент поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Но до сих пор не было четких рекомендаций о том, как долго вы можете сидеть и как часто вам следует двигаться.

“Мы знаем, наверное, уже около десяти лет, что сидение увеличивает риск большинства хронических заболеваний и увеличивает риск ранней смерти”, - сказал Диас, который также является директором лаборатории тестирования физических упражнений в университетском центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья. “Точно так же, как и то, сколько фруктов и овощей они должны есть и сколько физических упражнений они должны делать, мы должны дать (людям) конкретные рекомендации о том, как бороться с вредом сидения”.

По словам Диаса, скорость ходьбы может достигать 1,9 мили в час, что медленнее, чем обычно ходит большинство людей. Цель состоит в том, чтобы просто прервать сидение каким-нибудь движением.

Для этого исследования было измерено несколько показателей здоровья при различных сочетаниях периодов, проведенных в сидячем положении и при ходьбе. Хотя размер выборки был небольшим, исследование было тщательным с использованием надежной методологии, сказал Мэтью Буман, директор Колледжа медицинских решений при Университете штата Аризона. Буман не принимал участия в исследовании,

Ученые пока точно не знают, почему сидеть так вредно, но рабочая теория заключается в том, что мышцы играют важную роль в регулировании таких факторов, как уровень сахара в крови и холестерина. Но когда вы сидите слишком долго, ваши мышцы не имеют возможности сокращаться и работать оптимально, сказал Диас.

Вам все еще кажется, что пять минут каждые полчаса - это слишком долго? Было показано, что даже небольшие “активные перекусы”, такие как одна минута ходьбы каждый час, снижают кровяное давление у участников исследования на “значительную величину”, сказал Диас.

И все участники исследования, как правило, были здоровыми взрослыми, а это означает, что люди с хроническими заболеваниями могут получить еще большую пользу, сказал Буман.

Почему ваш босс должен дать этому зеленый свет

Даже при наличии более четких рекомендаций регулярные переезды могут по-прежнему казаться недостижимыми, если офисная культура этому не способствует.

“Среди нас так много тех, кто ведет неактивный или сидячий образ жизни или работает сидя”, - сказал Диас. “Существуют такие социальные нормы, согласно которым, если ты встаешь из-за стола, люди думают, что ты не работаешь”.

Диас работает над тем, чтобы убедить работодателей в важности переездов в течение рабочего дня – не только для индивидуального здоровья, но и для получения прибыли.

“Сидение - это профессиональный риск, а здоровый работник - более продуктивный работник”, - сказал он.

Команда обнаружила, что участники, прервавшие свое сидение, получили нечто большее, чем просто физическую пользу для здоровья. Они также обнаружили, что это уменьшает усталость и улучшает настроение, сказал Диас.

“Просто сидеть за своим столом и усердно работать в течение 8 часов на самом деле может быть не так уж и здорово, если вы просто беспокоитесь о результатах своей работы”, - добавил он.

И хотя стоячие столы популярны, они могут не подходить.

“Я не уверен, что есть действительно веские научные доказательства того, что стоять действительно лучше, чем сидеть”, - сказал Диас. “Я беспокоюсь, что у людей возникает ложное ощущение, что они здоровы, потому что они пользуются этим столом, и, возможно, на самом деле им не намного лучше”.

Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN "Фитнес, но лучше". Наше руководство из семи частей поможет вам легко перейти к здоровому образу жизни при поддержке экспертов.

Как больше двигаться на работе

Что Диас действительно хочет, чтобы люди извлекли из исследования, так это то, что достаточное количество движения достижимо.

Переезд не обязательно означает уход из-за стола, если это не входит в культуру вашего рабочего места, говорит корреспондент CNN fitness Дана Сантас, тренер по работе с разумом и телом для профессиональных спортсменов.

В самых последних исследованиях рассматривалась только эффективность ходьбы, но Сантас сказал, что есть и другие способы регулярно двигать мышцами.

“Вы можете просто практиковать боксерские приседания, осторожно вставая и садясь обратно, затем снова поднимаясь и повторяя это движение снова и снова”, - сказал Сантас по электронной почте.

Если у вас есть возможность получить больше места, Санты любят рекомендовать танцевальный перерыв.

“Поскольку большинство песен в среднем длятся не менее 3 минут, вы можете избавиться от негативного воздействия слишком долгого сидения в танце. И, в качестве бонуса, танцы под ваши любимые мелодии также поднимут вам настроение!” — сказала она.

Для людей с ограниченной подвижностью или пользующихся инвалидными колясками все еще существуют доступные способы прервать сидячий образ жизни.

Каждый должен вытянуться и двигать руками во всех направлениях, сказал Сантас. А кто-то в инвалидном кресле может выполнять упражнения на растяжку, наклоны в стороны и скручивания, не вставая со стула, добавила она.

“Даже когда вы не можете пошевелить нижней частью тела и фактически встать из положения сидя, активные глубокие вдохи, которые задействуют вашу диафрагму и двигают ребрами, полезны для вашей осанки и общего состояния здоровья”, - сказал Сантас.

“Общее послание