Как заново начать свои новогодние обещания

Это снова то время года.

Вы установили себе новогоднее обещание и не придерживаетесь его. Это День бросивших курить, вторая пятница января, посвященный повторному запуску этих резолюций.

В то время как некоторым нравится традиция ставить перед собой цель 1 января, другие утверждают, что это пустая трата времени, поскольку большинство решений терпят неудачу к середине марта.

Но на самом деле есть логика в том, чтобы запрыгнуть на подножку резолюций, несмотря на мрачные цифры.

Мои коллеги и я показали, что в новые начинания — такие даты, как Новый год, день рождения и даже понедельник — у вас есть дополнительная мотивация для достижения своих целей, потому что вы чувствуете, что можете перевернуть страницу с прошлыми неудачами. День отказа от курения может стать для вас правильным новым началом. Может быть, в прошлом году вы хотели бросить курить, привести себя в форму или начать ложиться спать в разумное время, но не сделали этого. Новое начало в календаре позволяет вам отодвинуть эти ошибки в прошлую главу и сказать себе: «Это был старый я, но новый я будет другим».

Это может показаться бредовым, но очень удобно иметь возможность отпустить неудачи и попробовать еще раз. В конце концов, вы ничего не добьетесь, если не попытаетесь, и многие цели, которые стоит достичь, могут быть сложными для достижения с первого раза.

Если вы хотите повысить свои шансы придерживаться своего решения на 2023 год, ученые-бихевиористы открыли множество методов, которые могут вам помочь. Эти тактики наиболее полезны, если вы выбрали конкретную цель, размер которой можно укусить. Это означает, что вам следует избегать расплывчатых целей, таких как «Я буду больше заниматься спортом», и вместо этого ставить конкретные цели, такие как «Я буду заниматься четыре раза в неделю».

Вот пять моих любимых научно обоснованных советов о том, как придерживаться своих решений, взятых из моей книги «Как измениться: наука о том, как перейти от того, где вы находитесь, к тому, где вы хотите быть».

• 1. Составьте план на основе реплик

  Точно так же, как подсказки говорят звездам Бродвея, когда выходить на сцену, исследования показали, что добавление подсказки в ваш план помогает вам помнить, когда нужно действовать. Обязательно подробно опишите, когда и где вы будете действовать.

  Если ваша цель — медитировать пять дней в неделю, план вроде «Я буду медитировать по будням» будет слишком расплывчатым. Но план, основанный на подсказках, вроде «Я буду медитировать в офисе по будням во время обеденного перерыва», вполне подойдет.

  Планирование того, когда и где вы будете исполнять свое решение, подстегивает вашу память, когда это удобно, и вызывает чувство вины, если вы сдаетесь. (Внесение вашего плана в календарь и установка цифрового напоминания также не помешают.) Подробное планирование также может помочь вам предвидеть препятствия и избегать их — поэтому, если вы планируете медитировать во время обеда, вы обязательно откажетесь от предложенной обеденной встречи. .

  • 2. Рассмотрите пункт о штрафах

  Это может звучать зловеще, но гарантия того, что вы столкнетесь с некоторым наказанием, если не достигнете своего решения, может творить чудеса.

  Один из простых способов сделать это — рассказать нескольким людям о своей цели, чтобы вам было стыдно, если они вернутся позже и узнают, что вы не выполнили ее. (Сообщение всем вашим подписчикам в социальных сетях поднимет ставку еще больше.)

  Однако более суровое наказание, чем позор, заключается в том, чтобы положить на стол холодные наличные деньги, и есть отличные доказательства того, что добровольные денежные штрафы мотивируют успех. Вы можете поспорить с другом, что будете придерживаться своего новогоднего решения или заплатите. В качестве альтернативы могут помочь технологии. Такие веб-сайты, как StickK.com и Beeminder.com, предлагают вам поставить деньги на кон, которые вам придется потратить на благотворительность, если вы не достигнете заявленной цели. Вам просто нужно назначить судью и установить ставки.

  Логика того, почему это работает, проста. Поощрения меняют наши решения, а наказания мотивируют даже больше, чем награды. Мы привыкли к тому, что посторонние лица (правительство, планы медицинского страхования, местные ассоциации) штрафуют за наши ошибки, но на этот раз вы сами наказываете себя за плохое поведение.

  • 3. Сделайте это весело

  Большинство из нас стремится к эффективности, когда речь идет о достижении наших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вы полагаете, что изнурительные тренировки помогут добиться быстрого прогресса. Если вы хотите стать лучшим в классе, вы предполагаете, что долгие учебные занятия без отвлекающих факторов являются ключевыми. Но исследования показали, что сосредоточение внимания на эффективности может оставить вас наедине с собой, потому что вы пренебрегаете еще более важной частью уравнения: получаете ли вы удовольствие от достижения цели. Если тренироваться или учиться не доставляет удовольствия, вы вряд ли продолжите это делать. Но если вы получаете удовольствие от тренировок или учебных занятий, исследования показали, что вы продержитесь дольше. И, в конце концов, именно это часто важнее всего для достижения решения.

  Один из способов сделать достижение цели, которое обычно кажется рутиной, более увлекательным, — это совместить его с чувством вины. Я называю это «объединением искушений». Подумайте о том, чтобы позволить себе смотреть свое любимое телешоу только в тренажерном зале, чтобы вы с нетерпением ждали тренировок. Или позволяйте себе пить мокко латте только во время учебных занятий, чтобы иметь возможность добраться до библиотеки. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений может пригодиться, когда в противном случае вы могли бы отказаться от своего решения.

  • 4. Допускайте чрезвычайные ситуации

  Если вы вообще отклонились от своего новогоднего решения, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы объявить себя неудачником и сдаться. Исследователи называют это «эффектом какого черта». Вот как это выглядит: вы планировали ложиться спать пораньше каждую ночь, но не смогли устоять перед тем, чтобы не ложиться спать допоздна в пятницу, чтобы посмотреть дополнительный эпизод «Наследника». После этого ваши планы на ранний отход ко сну улетучились, потому что «какого черта?» вы уже потерпели неудачу. К счастью, есть способ избежать этой участи. Ставя перед собой сложные цели (например, ложиться спать в 22:00 каждую ночь), но давая себе одну или две карты освобождения от тюрьмы каждую неделю, вы можете добиться лучших результатов, чем устанавливая сложные или легкие цели без пространства для маневра, исследований. Выявил. Ваша амбициозная цель поддерживает вашу мотивацию, а способность объявить «чрезвычайную ситуацию» (вместо того, чтобы сказать «какого черта») заставляет вас двигаться вперед после оплошности.

  • 5. Получите небольшую помощь от своих друзей

  Почему бы не получить небольшую помощь от ваших друзей?

  Проводя время с успешными людьми, вы можете повысить свою эффективность. Если вы решили пробежать марафон или написать книгу, было бы разумно начать общаться с друзьями, которые добрались до финиша (в прямом или переносном смысле) и могут показать вам, как это делается. Вы немного поправитесь, просто проводя время вместе, потому что вы будете склонны подстраиваться под их модели поведения. Но мои исследования и исследования, проведенные другими, показывают, что если вы прямо спросите успешных друзей, как они достигли общей цели, и сами опробуете эту тактику, вы добьетесь еще большего успеха.

  Как ни странно, есть свидетельства того, что коучинг друзей с общими целями также может повысить ваш уровень успеха. Когда вы на крючке, чтобы дать кому-то совет о том, как добиться успеха, это повышает вашу уверенность в себе (зачем они будут слушать вас, если вам нечего предложить?). Это также заставляет вас задуматься о том, что работает так, как иначе вы бы не смогли. И, конечно же, вы почувствуете себя лицемером, если не последуете собственным мудрым словам.

  К счастью, преследовать свои цели с друзьями также веселее, и это еще один ключ к успеху.

• 6. Еще кое-что

К тому времени, когда вы читаете эту статью, Новый год уже прошел, и, возможно, вы чувствуете, что уже потерпели неудачу. Наука говорит, что нет. Вы можете начать заново в любое удобное для вас время — в следующий понедельник, в следующем месяце или в свой день рождения. Или выберите любой день, чтобы начать сначала, и следуйте этим пяти шагам, чтобы выработать еще одну полезную привычку.