Вы ищете новогодние решения, которые продлевают вашу жизнь? Изучая эти три научно обоснованные здоровые привычки в 2023 году, вы уменьшите стресс, улучшите свой сон, укрепите свою иммунную систему, уменьшите воспаление, увеличите мышечную силу и подвижность, улучшите работу мозга и настроение, победите болезни и многое другое - все это ключи к долгой и счастливой жизни.
1. Регулярно заниматься спортом.
Несколько лет назад врач сказал мне: "если есть что-то, что вы можете сделать в жизни, чтобы жить дольше и здоровее, это физические упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний согласны и имеют статистические данные, подтверждающие это.
"Люди, которые физически активны около 150 минут в неделю, имеют на 33% меньший риск смертности от всех причин, чем физически неактивные люди", - сообщает ведущая организация здравоохранения нашей страны.
Вот как это работает: если вы встаете и двигаетесь по 21,43 минуты каждый день недели, вы снижаете риск смерти от всех причин на треть. Было показано, что легкая ходьба в умеренном темпе улучшает когнитивные функции, контролирует вес, снижает риск заболеваний и укрепляет кости и мышцы. Есть также варианты упражнений для людей с ограниченными возможностями.
Некоторые из преимуществ упражнений очевидны сразу: после 30 минут физической активности беспокойство уменьшается, артериальное давление и чувствительность к инсулину снижаются, и вы лучше спите ночью.
Упражнение: регулярная физическая активность снижает риск смерти
Если вы получаете от 150 до 300 минут рекомендуемых упражнений средней интенсивности в неделю для взрослых, таких как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, двойной теннис и водная аэробика, преимущества становятся еще больше.
По данным CDC, улучшение артериального давления, функции сердца и легких, а также снижение риска депрессии, тревоги, диабета 2 типа и рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, почек, легких и желудка наблюдаются в течение нескольких месяцев. Не говоря уже о преимуществах, которые упражнения могут принести в виде меньшего стресса, лучшего сна и более активной сексуальной жизни.
Если вам нужны идеи о том, как начать, подпишитесь на серию информационных бюллетеней. Руководство из семи частей поможет вам легко начать программу здоровых упражнений с экспертной поддержкой.
2. Придерживается растительной диеты
Согласно исследованию, опубликованному в 2022 году, вы можете увеличить продолжительность жизни до 13 лет, потребляя меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых и орехов.
Исследование показывает, что употребление бобовых (фасоль, горох и чечевица), цельнозерновых (цельные семена растений) и орехов (Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки) максимально увеличивает продолжительность жизни.
Если вам нужна помощь с рецептами и выбором продуктов, есть несколько отличных растительных диет, которым вы можете следовать. Было показано, что диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) снижает высокое кровяное давление и получила лучшие отзывы. То же самое относится и к министерской диете (Средиземноморское вмешательство для нейродегенеративного замедления), которая фокусируется на диете для замедления когнитивного снижения, и к гибкой диете, вегетарианской диете, которая достаточно гибкая, чтобы позволить немного мяса.
Не уверены, какой из них выбрать? Год за годом эксперты по питанию присуждают золотую медаль средиземноморской диете.
Научно доказано, что питание на солнечной средиземноморской диете может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, инсульта, деменции, потери памяти, депрессии и рака молочной железы. А также потеря веса.
Средиземноморская диета основана на растениях, поэтому ешьте много фруктов, овощей, злаков, сухофруктов и семян. Используйте овощи всех видов и цветов, чтобы получить максимально широкий спектр питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки. Варить, жарить или украшать их травами и небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима.
Ешьте меньше красного мяса, сахара и насыщенных жиров и больше рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (два раза в неделю) и оливковым маслом. Думайте о курице, говядине и свинине как о "гарнире" к еде, а не как о главном блюде. (Это также лучше для планеты). Чтобы узнать больше о том, как вы можете уменьшить свое влияние на планету, подпишитесь на информационный бюллетень.
Добавляйте цельные зерна и фрукты в каждый прием пищи, но используйте только орехи и семена в качестве гарнира или небольшой закуски из-за их высокой калорийности и жирности.
И вот настоящий секрет успеха средиземноморской диеты: это совсем не диета. Это образ жизни, в котором особое внимание уделяется физическим упражнениям, внимательному питанию с друзьями и семьей, а также общению во время еды.
Что касается упражнений, это не обязательно должно быть в тренажерном зале.
"Средиземноморский образ жизни" Вместо того, чтобы думать об упражнениях как о чем-то, что нужно делать, просто ходите, танцуйте или двигайтесь с радостью.
3. Получите качественный сон
Вы можете заниматься физическими упражнениями или есть, но меньше, а вашему организму потребуется больше сна. Тем не менее, количество и качество того же зависит от того, есть ли.
В зависимости от вашего возраста, вы будете спать по 7-10 часов каждую ночь. Исследования показывают, что меньшее количество еды связано с повышенным артериальным давлением, нарушением иммунной системы, увеличением веса, отсутствием либидо, изменением настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменцией и некоторыми злокачественными новообразованиями.
Вы не убеждены? Регулярный сон в два раза меньше рекомендуемого количества каждую ночь может удвоить смертельный риск. При продольном исследовании 10 308 британских государственных служащих исследователи обнаружили, что у тех, кто сокращает свой рабочий день на пять часов или меньше из-за повышенного риска смерти по всем причинам, особенно по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Кроме того, при лишении звука резко возрастает риск развития серьезной травмы. Это потому, что во время соно организм восстанавливается-восстанавливается-буквально на каждом клеточном уровне.
Вы можете провести тридцать минут в тишине (и по собственной воле), чтобы она была очень звучной, но спокойной.
4. Что дальше?
Чтобы поесть, требуется совсем немного времени. Итак, парабены в порядке! Это не лучший способ для вашей жизни, кроме счастливой и беззаботной. Эти средства также помогут снизить стресс, улучшить ваше настроение и оживить вашу сексуальную жизнь.
И, что примечательно, нет необходимости вносить все эти изменения сразу. Определиться со своим здоровьем - физическими упражнениями, соной или диетой-нужно решить в первую очередь. И зависит от того, есть ли какой-то подходящий момент, чтобы развить эти привычки: например.
"Добро пожаловать в мир новых новостей, историй и идей! Наша миссия - делиться с вами важными и интересными статьями, чтобы вдохновлять и расширять ваши горизонты."
