Как заново начать свои новогодние решения Кэти Милкман, Си-эн-эн

Примечание редактора: Отмеченный наградами специалист по поведению Кэти Милк ман - профессор Джеймса Г. Динана в Уортонской школе Пенсильванского университета, автор книги “Как измениться: наука о том, как перейти от того, где вы находитесь, к тому, кем вы хотите быть”, соучредитель инициативы "Изменение поведения во благо" и ведущий подкаста Чарльза Шваба “Choiceology”.

Си-эн-Эн

—

Снова это время года.

Вы приняли новогоднее решение и не придерживаетесь его. Это День бросающих курить, вторая пятница января, которая посвящена возобновлению этих решений.

В то время как некоторым людям нравится традиция ставить цель каждое 1 января, другие утверждают, что это пустая трата времени, поскольку большинство решений не выполняются к середине марта.

Но на самом деле есть логика в том, чтобы вскочить на подножку резолюции, несмотря на мрачные цифры.

Мои коллеги и я показали, что в новые начинания — такие даты, как Новый год, ваш день рождения и даже понедельник — вы получаете дополнительную мотивацию для достижения своих целей, потому что чувствуете, что можете повернуть. 1. Составьте план, основанный на подсказках

Точно так же, как подсказки подсказывают бродвейским звездам, когда выходить на сцену, исследования показали, что добавление подсказки к вашему плану помогает вам помнить, когда действовать. Обязательно подробно опишите, когда и где вы будете доводить дело до конца.

Если ваша цель - медитировать пять дней в неделю, план типа “Я буду медитировать по будням” был бы слишком расплывчатым. Но основанный на подсказках план вроде “Я буду медитировать в офисе по будням во время обеденного перерыва” вполне подошел бы.

Планирование того, когда и где вы будете выполнять свое решение, подстегивает вашу память, когда это уместно, и порождает чувство вины, если вы срываетесь. (Занесение вашего плана в календарь и установка цифрового напоминания тоже не помешали бы.) Детальное планирование также может помочь вам предвидеть препятствия и уклоняться от них — поэтому, если вы планируете медитировать во время обеда, вы обязательно откажетесь от предложенной встречи за ланчем.

Подпишитесь на новостную рассылку CNN "Спи, но лучше". Наше руководство, состоящее из семи частей, содержит полезные советы по улучшению сна.

2. Рассмотрите пункт о штрафных санкциях

Это может показаться зловещим, но уверенность в том, что вам грозит какое-то наказание, если вы не достигнете своего решения, может творить чудеса.

Один из простых способов сделать это - рассказать нескольким людям о своей цели, чтобы вам было стыдно, если они проверят позже и узнают, что вы не выполнили ее. (Рассказав об этом всем своим подписчикам в социальных сетях, вы еще больше повысите ставки.)

Однако более суровое наказание, чем стыд, заключается в том, чтобы выложить на стол холодную звонкую монету, и есть отличные доказательства того, что наложенные на себя денежные штрафы мотивируют успех. Вы можете поспорить с другом, что будете придерживаться своего новогоднего решения или заплатите. В качестве альтернативы, технология может помочь. Веб-сайты, такие как StickK.com и Beeminder.com предложите вам поставить на кон деньги, которые вам придется пожертвовать на благотворительность, если вы не достигнете заявленной цели. Вам просто нужно назначить судью и установить ставки.

Логика того, почему это работает, проста. Стимулы меняют наши решения, а наказания мотивируют даже больше, чем награды. Мы

3. Сделайте это веселым

Большинство из нас стремятся к эффективности, когда дело доходит до достижения наших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вы полагаете, что изнурительная тренировка будет как раз тем, что приведет к быстрому прогрессу. Если вы хотите добиться успеха в классе, вы предполагаете, что ключом к успеху являются длительные учебные занятия, не отвлекающие внимание. Но исследования показали, что сосредоточение внимания на эффективности может оставить вас без средств к существованию, потому что вы пренебрегаете еще более важной частью уравнения: получаете ли вы удовольствие от достижения цели.

Начало сложной тренировки может показаться отличным способом быстро увидеть прогресс, но исследования показали, что включение веселого элемента поможет вам придерживаться его.

Начало сложной тренировки может показаться отличным способом быстро увидеть прогресс, но исследования показали, что включение веселого элемента поможет вам придерживаться его.

Само Трапизан/Adobe Stock

Если тренироваться или учиться не доставляет удовольствия, вы вряд ли будете продолжать в том же духе. Но если вы получаете удовольствие от своих тренировок или учебных занятий, исследования показали, что вы будете упорствовать дольше. И, в конце концов, это то, что часто имеет наибольшее значение для достижения решения.

Один из способов сделать достижение цели, которая обычно кажется рутиной, более увлекательным, - это совместить это с чувством вины. Я называю это “объединением искушений”. Подумайте о том, чтобы позволить себе смотреть свое любимое телешоу только в тренажерном зале, тогда вы начнете с нетерпением ждать тренировок. Или позволять себе пить мокко-латте только во время учебных занятий, чтобы можно было попасть в библиотеку. Мое собственное исследование показывает, что. 4. Учитывайте чрезвычайные ситуации

Если вы вообще отклонились от своего новогоднего решения, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы объявить себя неудачником и бросить полотенце. Исследователи называют это ”эффектом какого черта". Вот как это выглядит: вы планировали каждый вечер рано ложиться спать, но однажды в пятницу не смогли удержаться и засиделись допоздна, чтобы посмотреть дополнительный эпизод “Преемственности”. После этого ваши планы пораньше лечь спать пошли прахом, потому что “Какого черта” вы уже потерпели неудачу.

К счастью, есть способ избежать этой участи. Как показали исследования, ставя перед собой трудные цели (например, ложиться спать в 10 часов вечера каждый вечер), но выдавая себе одну или две карточки на освобождение из тюрьмы каждую неделю, вы можете добиться лучших результатов, чем ставя трудные или легкие цели без возможности маневра. Ваша цель на растяжку поддерживает вашу мотивацию, а способность объявить “чрезвычайную ситуацию” (вместо того, чтобы говорить “какого черта”) помогает вам продвигаться вперед после оплошности.

6. Еще одна вещь

К тому времени, как вы читаете эту статью, Новый год уже прошел, и, возможно, вы чувствуете, что уже потерпели неудачу. Наука говорит, что у вас этого нет. Вы можете начать все сначала в любой день по своему выбору — в следующий понедельник, в следующем месяце или в свой день рождения. Или выберите любой день, чтобы начать все сначала, и выполните эти пять шагов, чтобы выработать еще одну хорошую привычку.