Иммунная система - это совокупность структур и процессов в организме. По сути, это вторая после кожи защитная система, которая при правильном функционировании распознает различные угрозы, включая вирусы, бактерии и паразитов, и отличает их от собственных здоровых тканей организма.
Здоровая и полностью функционирующая иммунная система жизненно важна для распознавания, борьбы и поддержания здоровья во время повышенного стресса и воздействия внешних угроз, таких как вирус COVID-19.
Для оптимизации иммунитета очень важно сосредоточиться на восстановлении, особенно на обеспечении достаточного качества сна.
Достаточно качественный сон повышает уровень лимфоцитов - клеток, которые борются с внутриклеточными патогенами, например, с клетками, зараженными вирусами, такими как грипп. Недостаток сна приводит к повышению уровня циркулирующего кортизола, усилению воспаления и способствует иммунному дисбалансу, делая человека более восприимчивым к инфекциям.
Поэтому сделайте сон приоритетом и помните, что качественный сон редко бывает случайным. Подготовка к качественному сну действительно должна начинаться с того момента, как вы встаете каждое утро.
Для оптимизации иммунитета подходы к питанию должны быть направлены на развитие здоровых кишечных бактерий путем употребления сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных продуктов и включения пребиотиков и пробиотиков из пищи.
Сбалансированная диета должна включать некоторые порции растительной пищи и цельного зерна для получения пребиотиков. Ферментированные продукты, такие как йогурт и комбуча, являются хорошими источниками пробиотиков.
В целом, хороший принцип - получать основные калории из углеводов растительного происхождения и натуральных полезных жиров, а также достаточное количество белка для восстановления и роста. В рацион питания должны входить достаточные порции овощей, особенно зеленых, чтобы оптимизировать поступление антиоксидантов и необходимых для иммунитета витаминов. Другие продукты для укрепления иммунитета: чеснок (противовоспалительное средство), грибы (богаты витамином D, особенно если их перед приготовлением выставить на солнце), миндаль и авокадо (хорошие источники витамина Е).Физическая активность усиливает циркуляцию иммунных клеток в организме, что повышает вероятность того, что они смогут быстро реагировать там, где это необходимо в организме.
Физическая активность и целенаправленные упражнения способствуют выработке белых клеток, называемых макрофагами. Макрофаги являются важной частью нашей иммунной системы в ее попытке атаковать вторгшиеся бактерии или вирусы, которые могут вызвать инфекции верхних дыхательных путей.
Кроме того, физические упражнения временно повышают температуру тела, что может играть роль в предотвращении или уменьшении роста бактерий. Однако в это время следует придерживаться умеренных физических нагрузок, поскольку не рекомендуется вводить высокоинтенсивные или энергичные упражнения из-за временного адаптационного эффекта на иммунную систему. Стресс существенно ослабляет иммунную систему. При стрессе способность иммунной системы бороться с патогенами (организмами, вызывающими заболевания) значительно снижается, что делает нас более подверженными инфекциям.
Гормон стресса кортизол может подавлять эффективность иммунной системы, снижая уровень одного из основных типов иммунных белых кровяных клеток - лимфоцитов.
Лимфоциты - это один из двух типов белых кровяных клеток, роль которых заключается в защите организма от чужеродных антигенов и выработке антител. Другие типы белых клеток известны как фагоциты - клетки, которые могут поглощать, а иногда и переваривать чужеродные частицы, такие как бактерии. В здоровой иммунной системе количество и функции этих типов белых клеток достаточны.
Стресс также может оказывать косвенное влияние на иммунную систему, так как в состоянии стресса человек, скорее всего, будет использовать нездоровые поведенческие стратегии преодоления стресса, например, увеличит потребление алкоголя, табакокурение, изменит режим питания или начнет забывать принимать обычные лекарства.
В это время, когда эмоции высоки из-за неопределенности того, что ждет впереди, и навигации по "новой норме", не испытывать стресс может быть легче сказать, чем сделать. Несколько методов борьбы со стрессом могут быть следующими:
оставаться физически активным,
проводить время на природе,
поддержание социальных контактов с семьей и друзьями, если позволяет социальная дистанция, альтернатива - использование электронных средств связи.
также полезно включить в свой распорядок дня медитацию и/или размышления. %%
Помните, как в детстве мы бегали и играли? Исследования показали, что игры, особенно на свежем воздухе, связаны с укреплением аутоиммунной системы, устойчивостью к аллергии и улучшением общего состояния здоровья.
Мы все любим смеяться и знаем, что это всегда улучшает наше самочувствие, но есть и научные причины, почему это полезно для нас. Исследования показывают, что смех способствует диафрагмальному дыханию (диафрагма трепещет вверх и вниз в очень быстром темпе), необходимому для создания сильного отрицательного давления и увеличения потока внутри самого большого лимфатического сосуда тела. Этот увеличенный поток лимфы означает, что больше лимфы проходит через лимфатические узлы, что само по себе означает, что вырабатывается больше иммунных клеток, а именно лимфоцитов. Итак, смех действительно является хорошим лекарством! Исследования показали, что социальный контакт и смех оказывают заметное влияние на иммунную функцию в течение нескольких часов. Это, вероятно, является результатом снижения уровня гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые оказывают широкое воздействие на нервную и иммунную системы. Кроме того, было показано, что люди, которые были одиноки, имеют более высокий уровень воспаления и более слабый иммунный ответ, чем те, кто не был одинок. Этот механизм до конца не изучен, но считается, что он связан с экспрессией генов, играющих роль в воспалении, и снижением экспрессии генов, участвующих в противовирусных реакциях. Важнейшим условием оптимального иммунитета является личная гигиена, особенно мытье рук. Содержание рук в чистоте - один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы не заболеть и не передавать микробы другим.
Многие болезни и состояния распространяются, если не мыть руки с мылом и чистой проточной водой. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют мыть руки:
До и после обработки или приема пищи.
После чихания, кашля или сморкания.
После рукопожатия с другим человеком.
После посещения туалета.
После прикосновения к животным или удаления отходов жизнедеятельности животных.
Личная гигиена, особенно мытье рук, необходима для оптимального иммунитета. Следить за чистотой рук - один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы не заболеть и не передать микробы другим.
Многие болезни и состояния распространяются, если не мыть руки с мылом и чистой проточной водой. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют мыть руки:
До и после обработки или приема пищи.
После чихания, кашля или сморкания.
После рукопожатия с другим человеком.
После посещения туалета.
После прикосновения к животным или удаления отходов жизнедеятельности животных.
4. Хорошо промойте руки под чистой проточной водой.
5. Вытрите руки чистым полотенцем или высушите их на воздухе.
Другие стратегии гигиены должны включать:
-использование чистой и сухой зубной щетки
-ежедневный душ и ежедневная смена всех полотенец. Лучше всего использовать для мытья рук полотенца одноразового использования (т.е. бумажные полотенца).
-В отсутствие мыла и воды, дезинфицирующее средство для рук на основе спирта (по крайней мере, 60%, а лучше 70% спирта) может быть эффективным для уничтожения многих бактерий и вирусов.
Важно также отметить, что курение сигарет, как первичное, так и вторичное, угнетает иммунитет и делает легкие более восприимчивыми к инфекциям. Общее состояние здоровья курильщиков, как правило, хуже, они чаще болеют, чем некурящие, чаще обращаются к врачу и чаще попадают в больницу, чем некурящие, особенно при вирусных и бактериальных инфекциях легких (например, пневмонии и гриппе). Таким образом, курение не только хронически вызывает повреждение клеток и воспаление легких, но и служит иммуносупрессором, а также является фактором риска сердечных заболеваний. Итак, подведем итог: управление мозгом и телом никогда не было так важно, как сейчас, когда мы находимся в этом продолжающемся кризисе здоровья. Хорошо питайтесь, как можно больше мобилизуйтесь, берегите сон, поддерживайте контакт с близкими любыми возможными способами (конечно, соблюдая правила социальной дистанцированности) и ищите возможности поиграть и повеселиться, когда и где это возможно. И помните самое главное: "Здоровая иммунная система живет в здоровом теле".
Подробнее ➤
