А если ожидание рождественских запоев само по себе было запоем? Вопрос возникает, когда недавнее исследование, проведенное американским Медицинским центром Грейс-Бэй, выявило тот факт, что только 3% людей в мире избегают переедания во время праздников. 18% же позволяют себе «сгарри» только в символические дни, т.е. Рождество и Новый год. Это означает, что почти 8 из 10 граждан мира буквально доставляют себе безумную радость, когда садятся за стол, как только начинаются столь желанные рождественские праздники, не беспокоясь о возможных последствиях для своего телосложения.
Если говорить более конкретно, ежемесячный журнал Her World выделяет продукты и блюда с наибольшим количеством калорий, потребляемых в « Рождественское время »: от ростбифа, всего два ломтика которого соответствуют примерно 130 ккал, до любимого картофельного пюре, порция которого составляет 100 г. эквивалентно 113 ккал, вплоть до десертов, таких как Tronchetto di Natale (кусочек содержит 598 ккал) и напитков, таких как шампанское (флейта дает около 97 ккал) и zabaglione, который вместе с одним бокалом объемом 250 мл также дает количество 220 ккал.
Однако, что касается типичных блюд « Сделано в Италии », каннеллони побеждают в битве первых блюд с 900 калориями, а вторым, более «тяжелым», является жаркое из фаршированной телятины, поскольку оно соответствует 560 калориям. А десерты? Подиум составляют струффоли (1-е место с 470 калориями на 100 г), пастьера (2-е место с 380 калориями на 100 г) и панеттоне (3-е место с 360 калориями на ломтик).
Идеальная рождественская тренировка
Тут возникает новый вопрос: можно ли подготовить тело к запланированным обедам и ужинам, избегая последующего вздутия или перезапуска с включенным ручником? Помимо 12-часовой прогулки, предложенной экспертами журнала New Channel Asia , правильный ответ предлагает Паоло Чичиани, кинезиолог и личный тренер Green Active , фитнес-сети, насчитывающей около 15 000 профессионалов, разбросанных по всей Италии, которые тренируют тело и энтузиастов. Как лично, так и удаленно благодаря инновационному приложению, которое также можно использовать для разработки программы лояльности.
По этому случаю профессионал составил две схемы, одну для профессионалов и одну для начинающих, в комплекте с упражнениями, предназначенными для создания идеальной « Рождественской тренировки », которая также покоряет социальные сети. Фактически, согласно исследованию социальных сетей, проведенному Espresso Communication , в Instagram**** опубликовано почти 62 000 материалов с хэштегом #Christmasworkout , а в TikTok то же упоминание имеет целых 11 миллионов просмотров.
«С приходом Рождества совершенно нормально позволять себе минуты отдыха и обеды/ужины, посвященные хорошей еде и веселью, — заявляет Чичиани. — Однако уход за телом не знает праздников: тренируйте его и готовьтесь к лучшему к столь желанные запои мы изучили реальные схемы для профессионалов и новичков, содержащие ряд упражнений, которые сопровождают энтузиастов от начала до конца тренировки, начиная с простой, но важной разминки и заканчивая определенной растяжкой для мышц задействованы в период усталости.
Но как часто можно применять упражнения на карточках на практике? Более подготовленные могут легко выполнять предложенную схему 4 раза в неделю, а для новичков я рекомендую максимум две-три тренировки».
Тренинг для профессионалов
Начнем с профессионалов, которым рекомендуется разделить первую 7-минутную тренировочную фазу следующим образом: две минуты на беговой дорожке, три минуты на активацию холостяцко-плечевого сустава и еще три минуты на активацию тазобедренного сустава. Затем мы переходим к центральной фазе тренировки общей продолжительностью 45 минут. Это, в свою очередь, разделено на два момента: первые 23 минуты предназначены для разогрева, а остальные 22 связаны с выполнением «протокола Амрапа», то есть типа тренировки, часто применяемого в кроссфите.
Что касается разминки, персональный тренер Green Active рекомендует выполнить три серии берпи по 10 раз, так как это упражнение задействует все тело, за которым следует столько же повторений 12-ти приседаний кубка или приседаний со штангой на груди. Выполняется с гантелью, четыре из 20 буклетных кранчей, называемых так потому, что он состоит из закрытия туловища и прямых ног в положении лежа, три из 15 супермена, который состоит из подъема рук и ног, начиная с земли и удерживая корпус в напряжении, и два 15-х кроссов на горизонтальной скамье.
Важно указать, что между одним упражнением и другим рекомендуется правильное, хотя бы минимальное, восстановление.
Таким образом, от разминки мы переходим к протоколу Amrap, который включает в себя 30 секунд быстрой скакалки, 12 повторений Thruster, которые нужно выполнять, начиная с позиции переднего приседания, а затем поднимая штангу над головой, 8 румынской становой тяги. , что похоже на вариант классической становой тяги с коленями, которые все время остаются полуразогнутыми, 30 секунд Jumping Jack, 10 повторений толчка, с однократно доведенной до плеч штангой поднятой над головой, еще 30 секунд прыжка со скакалкой с двойным прыжком, 6 повторений Панка Пиана и 15 американских качелей, целью которых является движение снаряда вперед за счет максимальной силы разгибания бедер. Все это заканчивается 8-минутной растяжкой.
Новогодняя тренировка для начинающих.
А для начинающих энтузиастов? Нет проблем, вот специальная схема, разработанная Паоло Чичиани, чтобы помочь даже новичкам в этом путешествии открыть для себя столь обсуждаемую рождественскую тренировку.
После короткой разминки продолжительностью около 6 минут мы начинаем с 45-секундной тренировки на эллиптическом тренажере, очень полезном тренажере для сжигания калорий и тонуса ног и ягодиц, 15 повторений боковых подъемов, 6 кубковых приседаний, оптимального упражнения для увеличение силы и работа над балансом и устойчивостью корпуса, 15 косых кранчей, 30 секунд джампинг джека, 10 повторений сгибаний рук, т.е. отжиманий предплечьями, которые выполняются с гантелями для развития плечевого бицепса, еще 10 выпадов для каждая нога. Мы продолжаем 12 повторений одностороннего разгибания трицепса и, наконец, полные 20 секунд скипа на месте. И небольшая растяжка? Конечно да, за 8 минут можно поработать над ягодицами, грудными и лопаточно-плечевыми мышцами.
Схемы персонального тренера для Christmas Workout
Итак, вот схемы, разработанные личным тренером Green Active, чтобы помочь профессионалам и новичкам применить « Рождественскую тренировку » на практике:
Для более опытных:
1) 23-минутная разминка:
• 3 подхода по 10 берпи
• 3 повторения по 12 кубковых приседаний
• 4 повторения из 20 упражнений на хруст буклета
• 3 повторения из 15 повторений Супермена
• 2 повторения по 15 крестов на горизонтальной скамье
2) 22-минутный протокол Amrap:
• 30 секунд быстрой скакалки
• 12 повторений Thruster
• 8 повторений румынской становой тяги
• 30 секунд игры Jumping Jacks
• 10 повторений толчка и толчка
• 30 секунд двойного прыжка на скакалке
• 6 повторений жима лежа
• 15 повторений американского свинга
Для новичков от 35 до 40 минут:
• 45 секунд на эллиптическом тренажере
• 15 повторений боковых подъемов
• 6 повторений кубкового приседания
• 15 повторений косых скручиваний
• 30 секунд игры Jumping Jacks
• 10 повторений кудри
• 10 повторений выпадов на каждую ногу
• 12 повторений одностороннего разгибания на трицепс
• 20 секунд пропуска на месте
ИСТОЧНИК: ttps://www.today.it
