Вы изо всех сил пытаетесь заснуть? Вот секрет быстрого засыпания

Для некоторых людей время отхода ко сну многократно превращается в кошмар. По данным Итальянской ассоциации медицины сна (AIMS), около 12 миллионов итальянцев страдают нарушениями сна. Среди наиболее частых проблем: трудности с засыпанием, пробуждение ночью и рано утром, трудности с засыпанием. Научные исследования показали, что 7-9 часов сна в сутки необходимы для физического и психического благополучия. Хороший ночной сон делает нас счастливее и сосредоточеннее, ускоряет обмен веществ, избавляет организм от токсинов и улучшает как умственную деятельность, так и тело. Но недостаточно спать нужное количество часов. Содействие хорошей гигиене сна также важно для поддержания здоровья. Как? С помощью ряда небольших мер предосторожности, таких как проверка перед сном, чтобы в спальне было тихо, темно и с комфортной температурой, избегание обильных приемов пищи перед сном, регулярная физическая активность и изгнание всех технологий с экранами с подсветкой.

Но не только. Новое исследование, проведенное учеными из Вашингтонского университета (UW), показало, что воздействие дневного света может значительно способствовать хорошему сну, в то время как, наоборот, слабое освещение в течение дня может затруднить засыпание ночью. . "У наших тел есть естественные циркадные часы, которые сообщают нам, когда ночью ложиться спать, - сказал первый автор исследования Орасио де ла Иглесиа из Вашингтона. - Это солнце, оно "задерживает" ваши биологические часы и, следовательно, время, когда вы хотите ложиться спать». Результаты исследования были опубликованы в Journal of Pinea Research .

Я учусь

Исследователи измерили продолжительность сна и освещенность у 507 студентов колледжа UW, проживающих в городе Сиэтл, в течение четырех сезонов с 2015 по 2018 год. Данные показали, что студенты спали каждую ночь одинаковое количество часов независимо от времени года. Однако зимой они ложились спать в среднем на 35 минут позже и просыпались примерно на 27 минут позже, чем летом. Это открытие очень удивило команду, так как Сиэтл, город в высоких широтах, получает около 16 часов солнечного света во время летнего солнцестояния, с большим количеством вечернего света (свет от внутренних источников, таких как лампы и экраны компьютеров), и чуть более восьми часов. Часов солнечного света во время зимнего солнцестояния. "

Страдаете дневной сонливостью? Вот способы борьбы с этим

Естественный свет утомляет нас раньше

Для большинства людей, в том числе для студентов университетов, участвовавших в исследовании, цикл сон-бодрствование длится около 24 часов 20 минут, и на него постоянно «влияют» входные данные из внешней среды. В свете этого исследователи выдвинули гипотезу, что зимние циркадные циклы (или циклы день-ночь, состоящие из циклических изменений биологической активности человека) отстают от летних (действительно, у студентов в исследовании циркадные циклы показывались на 40 минут позже, чем летом). . Чтобы объяснить эту задержку биологических часов, команда сосредоточилась на воздействии света, поскольку свет по-разному влияет на циркадные ритмы в разное время суток и в разное время года.

«Свет в течение дня, особенно утром, — объяснил де ла Иглесиа, — ускоряет ваши биологические часы, поэтому вечером вы устаете раньше. И наоборот, воздействие вечернего света задерживает ваши часы, переводя их назад на момент, когда вы чувствуете усталость. В конечном счете, момент, когда вы засыпаете, является результатом чередования этих противоположных эффектов воздействия света в разное время дня на ваши биологические часы».

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был качественным?

Воздействие дневного света способствует сну

По мнению исследователей, время воздействия дневного света (не менее 50 люкс) влияет на время циркадных ритмов больше, чем время воздействия вечернего света. Это могло бы объяснить, почему каждый дополнительный час дневного света отодвигал циркадные ритмы студентов на 30 минут назад. «Более того, — добавил де ла Иглесиа, — воздействие естественного света в пасмурные зимние дни в Сиэтле также имело такой эффект, поскольку этот свет все же ярче, чем искусственный свет. Каждый час воздействия света от внутренних источников, таких как лампы и экраны компьютеров, с другой стороны, привело к задержке циркадных ритмов примерно на 15 минут. Это тот эффект «тяни-толкай», о котором я говорил ранее».

Решение для тех, кому трудно заснуть

Хотя время сна в высокой степени синхронизировано с ритмами социальной жизни, в зимние месяцы очевидна задержка времени, когда мы ложимся спать. Тем не менее, увеличение времени воздействия естественного света в течение дня является решением для предотвращения этой задержки биологических часов в этом сезоне. «Многие из нас, — сказал де ла Иглесиа, — живут в городах и странах с большим количеством искусственного света и ведут образ жизни, который заставляет нас оставаться в помещении в течение дня. Наше исследование показывает, что нам нужно больше выходить на улицу, даже на в то время как и особенно утром, чтобы увеличить наше воздействие естественного света. А вечером мы должны свести к минимуму время, проводимое за экраном, и воздействие искусственного освещения, чтобы сон наступал раньше».

ИСТОЧНИК:https://www.today.it