Самая лучшая диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета - одна из лучших диет 2023 года по версии U.S. News & World Report. Узнайте больше о планах питания, списках продуктов и советах по средиземноморской диете.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционном способе питания в 21 стране, граничащей со Средиземным морем, включая Грецию, Италию, Хорватию, Ливан, Турцию и Монако. Очевидно, что люди, живущие на этой разнообразной территории, едят разные виды пищи. Суть в том, что, согласно многолетним исследованиям и доказательствам, употребление преимущественно растительной пищи, такой как фрукты и овощи, с добавлением цельного зерна, бобовых, орехов, морепродуктов, постного мяса птицы и ненасыщенных жиров из оливкового масла первого отжима невероятно полезно для здоровья в целом.

Люди из разных культур по всему миру уже используют этот способ питания. Они просто используют различные сорта продуктов, морепродукты, травы и специи. В конце концов, главное, чтобы регулярно употреблялось много богатых питательными веществами продуктов. Средиземноморская диета фокусируется на качестве, а не на одном питательном веществе или группе продуктов.

Это простой, но эффективный подход: многочисленные исследования показали, что такой режим питания снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, а также способствует увеличению продолжительности и улучшению качества жизни.

Питательная ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые документально подтверждены в оригинальном исследовании "Семь стран", в котором изучалась взаимосвязь между питанием и сердечными заболеваниями среди 13 000 мужчин, проживающих в Греции, Италии, Японии, Финляндии, бывшей Югославии, Нидерландах и США с 1958 по 1999 год.

Исследование показало, что тип жира - насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный - имеет гораздо большее влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, чем общее потребление жира. Даже до 40% от общего количества калорий, получаемых из жиров, может быть полезно для сердца, если большинство потребляемых жиров ненасыщенные, а насыщенные жиры ограничены.

Подходит для всей семьи. Члены семьи могут легко есть все вместе без особых изменений. А варианты блюд являются достаточно здоровыми и сбалансированными для всех возрастов.

Бюджетный вариант. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.

Дружественная к планете. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она в основном основана на растениях и/или продукты в основном выращиваются/производятся экологически чистыми способами.

Дружелюбная. Веганские или вегетарианские рецепты можно легко модифицировать для веганской или вегетарианской диеты.

Дружелюбный. Рецепты без глютена могут быть легко изменены и при этом соответствовать безглютеновой диете.

Дружественные к халяль. Рецепты могут быть легко изменены и при этом соблюдать диету.

С низким содержанием жира. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и исключает вредные жиры, такие как насыщенные жиры, при этом менее 30% от общего количества калорий поступает из жира.

Как работает средиземноморская диета?

Наполните свою тарелку широким выбором продуктов.

Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, оливковое масло, травы и специи.

Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.

Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт допустимы в умеренных количествах.

Красное мясо и сладости лучше приберечь в качестве случайных угощений.

Допустимо время от времени выпивать бокал красного вина.

Средиземноморской диеты не существует. Греки едят иначе, чем итальянцы, которые едят иначе, чем французы и испанцы. Но они разделяют многие из тех же принципов. Работая с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, Oldways, некоммерческий продовольственный аналитический центр в Бостоне, разработал удобную для потребителя пирамиду средиземноморской диеты, которая предлагает рекомендации о том, как наполнять свою тарелку - и, возможно, бокал – средиземноморским способом.

Этот тип питания с низким содержанием жиров оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, которые наводняют стандартную американскую диету. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, живут дольше, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Существует много неправильных представлений о средиземноморской диете, а именно о том, что употребление в пищу гор крахмалистых макарон и плавленых сыров соответствует требованиям средиземноморской диеты. В то время как вы можете съесть небольшое количество цельнозерновой пасты по средиземноморской диете, она должна быть дополнена большим количеством свежих овощей и фасоли, заправлена оливковым маслом и, возможно, посыпана небольшим количеством натурального сыра.

Хотя население, проживающее в бассейне Средиземного моря, сегодня не ест те же продукты, что и в 1950-х и 1960–х годах, преимущества средиземноморской диеты сохраняются - и ее можно адаптировать практически для любого региона и культуры питания.

источник-https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet