Как мотивировать себя заняться фитнесом для снижения веса, когда просто хочется валяться есть чипсы?

Потеряли мотивацию к тренировкам? Эти простые стратегии помогут вам найти время для упражнений, даже если вы * действительно * не хотите.​

Помните, когда вы взялись за новый план тренировок, ваш энтузиазм и мотивация были на высоте? «Готовим еду на воскресенье? Рис из цветной капусты ручной работы? Тренировка в 5 утра? Но через несколько недель или месяцев вы стали замечать, что все чаще заказываете еду на вынос. Или, несмотря на тяжелое расставание с сахаром, вы обнаруживаете, что едите мороженое, стоя перед морозильной камерой. Утренние тренировки? Этого не происходит, и вы не нашли другого способа включить упражнения в свой распорядок дня. (Это называется мотивационное плато «погружением в реализацию»). Вкратце: у вас пропала мотивация к тренировкам, и это мешает вам достичь поставленных целей, будь то похудение, более чистое питание или накопление сил для участия в гонке.

Это расстраивает, но это также распространено. Самое приятное то, что достаточно легко получить мотивацию заниматься спортом, даже если вы ее потеряли. Эти советы помогут вам вернуться на правильный путь.

1. Пересмотрите свою цель.

Немотивированность? Теряете представление о том, почему вы вообще начали заниматься спортом? Настройтесь на "почему", стоящее за вашей целью (что вас вдохновляет или как для вас выглядит успех). Не бойтесь потратить некоторое время на то, чтобы написать в дневнике и действительно подумать о том, что вы хотите получить, сбросив вес. Радуйтесь этому!

2. Держите в поле зрения и краткосрочные цели.

Иногда цель, которая кажется далекой, может быть пугающей и подавляющей. Вместо этого разбейте цель на более мелкие, краткосрочные цели. Например, если ваша цель - сбросить 10 фунтов, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить один фунт за неделю или две недели, и продолжайте в том же духе, пока не достигнете своей долгосрочной цели. "Плато - это часть процесса", - говорит Ким Х. Миллер, доктор философии, доцент кафедры укрепления здоровья в Университете Кентукки в Лексингтоне. В это время поддерживайте мотивацию, отдавая себе должное за то, что ваша одежда сидит на вас гораздо лучше, и за улучшение общего состояния здоровья".

3. Назначьте свидание с весами.

Правда, весы - это еще не все, но они могут помочь вам не сбиться с пути. В исследовании Университета Миннесоты в городах-близнецах, проведенном среди 3026 взрослых, было показано, что те, кто чаще взвешивался, за два года сбросили больше веса или набрали меньше килограммов.

4. Отслеживайте не только свой вес, но и другие показатели.

Изменение образа жизни также влияет на ваше психическое и эмоциональное здоровье. Обратите внимание на то, насколько увереннее вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в уровне тревожности после тренировок. Заметили ли вы изменения в своем сне и энергии? (К вашему сведению, настраиваться на немасштабные победы - это не только способ достижения целей, но и ключ к тому, чтобы ваше преображение здоровья или фитнеса продолжалось еще долго).

5. Думайте позитивно.

Согласно исследованию Школы спорта и физических упражнений при Технологическом институте Вайкато (Waikato Institute of Technology, Wintec) в Новой Зеландии, простое настраивание себя на позитив во время силовых тренировок может увеличить вашу мышечную силу на 8 процентов. Вы получите примерно на 12 процентов больше энергии, представляя себе эти идеальные подъемы, чем когда вы отвлекаетесь. В зависимости от того, насколько накачаны ваши руки, "мысленные образы могут помочь активировать дополнительные двигательные единицы, - говорит Брэд Хэтфилд, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии в Школе общественного здравоохранения Университета Мэриленда. Это может стимулировать мышечные волокна настолько, что поможет сделать больше скручиваний".

6. Сосредоточьтесь на форме.

Невозможность сделать больше повторений с тем же весом может расстроить, обескуражить и полностью убить мотивацию к тренировкам. Хуан Карлос Сантана, директор тренажерного зала Института человеческой производительности в Бока-Ратоне, штат Флорида, говорит, что уменьшение количества поднимаемого веса на 10% до тех пор, пока вы не сможете закончить сет с хорошей формой, может помочь в долгосрочной перспективе. "Чем больше усилие, тем больше будет реакция вашего тела", - говорит он. Это означает, что выполнение двух или трех сетов на 46 процентов больше, чем одного, говорится в исследовании, опубликованном в "Journal of Strength and Conditioning Research". И не корите себя: если вы еще немного расширите свои границы, то получите результаты, которые вы почувствуете, говорит Сантана. (Вы всегда можете перейти на дроп-сеты).

7. Сосредоточьтесь на окружающей обстановке.

Мотивация во время бега особенно быстротечна. Когда вы пытаетесь преодолеть первую или дополнительную милю, переключите свое внимание на окружающие вас вещи, говорит Алан Сент-Клер Гибсон, доктор медицины, доктор философии, заместитель декана по исследованиям в области науки и здоровья в Университете Эссекса в Великобритании: "Вы можете замедлиться, но это поможет вам продолжать". Также добавьте мысленную мантру "Я - беговая машина!", чтобы приложить больше усилий к педалям.

8. Разделяй и властвуй.

Джо Пулео, главный тренер по кроссу и легкой атлетике в Университете Ратгерса и соавтор книги "Анатомия бега", советует сначала разделить пробежку на ходьбу и бег. Пробегите четверть мили трусцой, полмили пройдите пешком и закончите пробежкой еще четверть мили. По мере совершенствования растягивайте бег и сокращайте отрезок ходьбы перед пробежкой последней четверти мили. Делайте это три или четыре раза в неделю, и "вы сможете пробежать всю дистанцию примерно через шесть недель", - говорит Пулео.

9. Будьте изобретательны - особенно если вы получили травму.

Есть не один способ достичь своей цели в тренировках, говорит Трент Петри, доктор философии, директор Центра спортивной психологии при Университете Северного Техаса. Занятия на орбитреке (416 калорий в час), езда на велосипеде (512 калорий) или бег в воде (512 калорий) могут оказать положительное воздействие, говорит Роберт С. Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации Медицинского центра Бет Израэль в Нью-Йорке и редактор книги "Справочник по спортивным травмам".

10. Идите в своем собственном темпе.

Запугивание не пускает вас на тренировку? Идите в своем темпе, советует инструктор Кимберли Фаулер, основательница YAS Fitness Centers в Калифорнии. "Если инструктор говорит вам увеличить сопротивление, идите туда, где вы чувствуете, что можете держаться на уровне; затем, если вы устанете, уменьшите его". В конце концов: вы контролируете свое тело.

11. Потейте дома.

Вызовите тренера к себе в гостиную за долю стоимости занятий в спортзале. Потоковые онлайн-тренировки - последнее увлечение в фитнес-сфере. Вы можете посещать занятия в бутиках онлайн или смотреть наши видео с потрясающими тренировками.

12. Начните с тяжелого.

Не только в начале тренировки у вас будет больше мотивации работать усерднее, чем в конце, но и в исследовании, проведенном на факультете здоровья и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси в Юинге, бегуны, которые выполняли более интенсивные упражнения, а затем менее интенсивные, добились больших результатов и чувствовали, что их тренировки были менее напряженными, чем в обратном порядке. Не могу пожаловаться!

13. Занимайтесь всего 10 минут.

Запыхались после долгого рабочего дня? "Есть разница между умственной и физической усталостью", - говорит Миллер. "Если сделать что-то физическое, это поможет побороть умственную усталость". Но если сказать себе, что вы не собираетесь заниматься более 10 минут, то это часто приводит к тому, что вы продлеваете время, как только начинаете заниматься, отмечает он. В исследовании, проведенном в Университете Северной Аризоны во Флагстаффе, 10 минут умеренных физических упражнений, таких как легкое кручение педалей на стационарном велосипеде, было достаточно, чтобы улучшить настроение и повысить уровень усталости.

14. Обратитесь к специалисту.

Тренер или диетолог могут стать отличным подспорьем, даже если вам кажется, что вы знаете, что делаете. Они могут помочь вам внести коррективы, чтобы оптимизировать уже имеющиеся хорошие привычки, а также дать новые советы и рекомендации, которые помогут вам двигаться в нужном направлении. Эксперт также может дать столь необходимую проверку реальности после того, как вы провалились в кроличью нору социальных сетей, сравнивая себя с другими. Если вы обнаружите, что работа над своим телом вызывает неприятные эмоции, психотерапевт может предложить вам поддержку, необходимую для разумного продвижения вперед.

15. Найдите себе напарника по подотчетности.

Вам не обязательно идти в одиночку. Некоторые люди считают, что наличие товарища, с которым можно периодически сверяться, может стать мотивацией. Вы можете подбадривать друг друга, делиться своими трудностями и обмениваться советами. Только будьте осторожны: Если вы поймаете себя на том, что соскальзываете в соревновательный менталитет или срываетесь, когда ваш партнер делает что-то "лучше" вас, возможно, вам будет лучше без него. (Узнайте больше о том, как участие в онлайн-группе поддержки может помочь вам наконец-то достичь своих целей).

16. Поставьте новую цель.

Все еще не получается? Если вы дошли до того момента, когда мысли о первоначальной цели вызывают у вас неприятные ощущения, то можно сменить цель. Подумайте о том, чего вы действительно хотите достичь (в отличие от того, чего, по вашему мнению, вы должны хотеть), и сделайте это с воодушевлением. Сделайте эту цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной, своевременной и веселой.

Быть здоровым — значит чувствовать себя прекрасно не меньше (ладно, гораздо больше), чем прекрасно выглядеть.

Источник:https://www.shape.com