Тренировка: как не израсходовать всю энергию сразу

Вступление

Способ тренировок очень индивидуален: даже при одинаковых или даже одинаковых тренировках каждый подходит к спорту по-разному. Есть люди, которые с первых же минут усваивают очень интенсивные ритмы, а есть и те, кто действует более постепенно: конечно, второй способ более правильный, потому что он позволяет лучше дозировать свою энергию, а не рискуете слишком быстро сжечь имеющееся «топливо». Чтобы не накопить слишком много усталости в первой части тренировки и, таким образом, не завершить ее, можно использовать некоторые специальные стратегии.

Стратегии принятия

Одной доброй воли недостаточно: даже когда вы воодушевлены самыми лучшими намерениями, важно хорошо дозировать свои силы, иначе вы рискуете накопить слишком много усталости во время тренировки и не успеть ее завершить. Если часто случается так, что вы не заканчиваете тренировку, несмотря на свою решимость, то, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки и принять ряд мер предосторожности до и во время физической активности. Вот самые эффективные из них.

Сделайте начальную разминку

Чтобы не тратить всю имеющуюся у вас энергию сразу, в первую очередь хорошо запланировать короткую сессию разминки в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, которой они подвергнутся позже.

Начальная фаза растяжки — один из самых эффективных способов подготовить организм к длительной физической нагрузке и предотвратить сердечно-сосудистую усталость. Упражнения для разминки не обязательно должны быть сложными и изобретательными: достаточно делать движения, имитирующие те, которые вы будете делать во время тренировки, но в более медленном темпе.

Например, перед пробежкой можно несколько минут прогуляться быстрым шагом. Разогрев необходим, потому что он повышает температуру тела и метаболизм, а также активирует мышцы.

Чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, включите динамическую растяжку, которая фокусируется на активных, непрерывных движениях, таких как махи ногами и выпады.

И наоборот, статическая растяжка, при которой растяжка удерживается в течение определенного периода времени, не рекомендуется во время начальной разминки, поскольку она может вызвать мышечную усталость.

Действуйте постепенно

Если вы не хотите чувствовать чрезмерную усталость во время тренировки, лучше не делать слишком много слишком быстро, особенно когда вы начинаете новую фитнес-программу.

Если вы очень мотивированы и полны решимости и чувствуете любопытство и влечение к выбранному виду деятельности, у вас может возникнуть соблазн сразу переусердствовать, но очень важно не поддаваться искушению: может возникнуть соблазн попытаться бежать как можно быстрее. Насколько это возможно, или поднять максимально тяжелый вес, но если вы переусердствуете и не пойдете постепенно, увеличивая усилие соответствующим образом, вы быстро сгорите.

Интервальная тренировка, при которой короткие всплески активной деятельности чередуются с периодами отдыха, является хорошим способом развития выносливости и аэробных способностей.

Отличные упражнения, потому что они сочетают в себе кардио и силовые тренировки, имитируют кикбоксинг.

Тренировка корпуса важна, особенно после пятидесяти лет. Вот как.

Ешьте перед тренировкой

Тренироваться на пустой желудок никогда не бывает хорошей идеей: вы не только рискуете опасными падениями уровня сахара в крови, но и не сможете закончить начатое занятие. На самом деле, тело нуждается в правильном питании и увлажнении, чтобы функционировать на оптимальном уровне во время тренировок. Идеальный вариант — съесть легкую пищу или перекусить, богатую углеводами, примерно за два часа до начала движения, чтобы обеспечить организм топливом, необходимым ему для снижения риска преждевременной мышечной усталости.

Пейте достаточно

Достаточное увлажнение также очень важно. В противном случае, на самом деле, вы рискуете обезвоживанием (это происходит, когда вы теряете более 2% массы тела из-за дефицита воды), состояние, которое, помимо лишения вас энергии, необходимой для продолжения тренировок, может привести к усталость и мышечные спазмы и увеличивают риск травм и теплового удара.

Чтобы предотвратить обезвоживание, выпейте от пинты до литра воды примерно за два часа до тренировки, а затем выпивайте по стакану каждые 15 минут во время тренировки. Для тренировок, которые длятся более часа, старайтесь употреблять жидкости, богатые электролитами и углеводами, такие как фруктовый сок, смешанный с водой, или спортивные напитки.

Проверьте свой пульс

Также полезно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы тренироваться в пределах целевой частоты сердечных сокращений, которая является идеальным диапазоном частоты сердечных сокращений при умеренной физической активности. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, сначала рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Это максимальная частота, которую должно поддерживать сердце во время напряженной физической нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений у 40-летнего человека составляет примерно 180. Целевая частота сердечных сокращений составляет от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. 40-летний человек должен поддерживать частоту сердечных сокращений от 90 до 153 ударов в минуту во время физических упражнений.

Когда вы начинаете тренироваться, держитесь близко к нижнему пределу вашей целевой зоны частоты сердечных сокращений и медленно продвигайтесь к верхнему пределу, чтобы предотвратить усталость.

Существуют стратегии снижения частоты сердечных сокращений.

Комплексной и часто упускаемой из виду тренировкой является barre-тренировка.