Эти 4 привычки могут улучшить ваше пробуждение

Сколько раз вы просыпались рано утром и чувствовали себя разбитыми. Это состояние по-научному называется «сонная инерция». Это физиологическое состояние перехода от сна к бодрствованию, характеризующееся снижением бдительности, снижением работоспособности (физической и умственной) и дезориентацией, которое может длиться от 15 минут до 2 часов. Неспособность после пробуждения достичь определенного уровня когнитивной активности может негативно сказаться на многих сферах жизни. Мы думаем о тех, кто занимается профессиями, где ошибки могут быть фатальными, например, о пожарных, медицинских работниках или пилотах самолетов. И опять же, меньшая бдительность в течение дня также может быть причиной дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве, значительной потери производительности на работе и более частого невыхода на работу.

Однако, несмотря на серьезность и масштабы этих последствий, факторы, влияющие на то, как мы просыпаемся и, следовательно, на уровень дневной бдительности, до сих пор плохо изучены. Теперь группа исследователей под руководством нейробиолога Рафаэля Валлата из Калифорнийского университета (Беркли) обнаружила набор факторов, связанных с бдительностью в первые часы после пробуждения, и предлагает, как модифицировать их, чтобы улучшить наше пробуждение. Результаты исследования были опубликованы в Nature Communications .

Инерция сна

Инерция сна — это то чувство слабости, которое мы испытываем рано утром. Физиологическое состояние нарушения когнитивных и сенсорно-моторных функций, возникающее сразу после пробуждения. Согласно итальянскому исследованию, опубликованному в журнале Neuroscience .Это состояние связано с тем, что различным областям мозга требуется разное время для реактивации, в первые минуты после пробуждения. В частности, в первые 5 мин после пробуждения наблюдается диссоциация между восприятием бодрствования (обусловленное восстановлением электрической активности в передних отделах мозга) и замедлением сенсорных и интеграционных возможностей (за счет более медленного восстановления от активности в более задних областях мозга). Только когда различные области мозга работают в гармонии, мы снова полностью бдительны и сознательны.

Почему дремать будильник вредно для здоровья

Я учусь

Чтобы изучить факторы, влияющие на бдительность после пробуждения, исследователи протестировали тысячу близнецов и генетически неродственных взрослых в Великобритании и США с помощью «PREDICT1», программы исследования питания, основной целью которой является прогнозирование метаболических реакций на продукты питания на основе индивидуальных характеристик, включая молекулярные биомаркеры. И факторы образа жизни, а также питательный состав пищи.

Участники сначала прошли базовый визит в клинику, а затем наблюдались дома в течение двух недель, в течение которых они ели несколько стандартизированных блюд, различающихся по составу макронутриентов, при этом носили наручные часы с акселерометром и непрерывным монитором сердечного ритма и глюкозы. Первый использовался для определения активности сна/бодрствования в течение ночи и физической активности в течение дня. Непрерывный мониторинг глюкозы использовался для измерения гликемического ответа после еды. Участники также регистрировали прием пищи, уровень сытости, настроение и физические упражнения в приложении.

4 ключевых фактора, влияющих на пробуждение по утрам

По результатам исследования «PREDICT1» исследователи выделили четыре ключевых фактора, влияющих на утреннее пробуждение:

Первый фактор — это уникальный профиль сна предыдущей ночи (т. е. продолжительность сна, эффективность сна и время сна), который позволяет предсказать уровень бодрствования на следующее утро. В частности, более длительный и качественный сон связан с лучшей утренней бдительностью.

Второй фактор — количество физических упражнений, которые вы выполняете накануне. Более высокий уровень движения в течение дня (а также меньшая физическая активность ночью) связаны с более продолжительным и менее прерывистым сном, что, в свою очередь, повышает бдительность по утрам.

Третий фактор – состав завтрака. Утренний прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень бодрствования, а прием пищи с высоким содержанием белка имеет противоположный эффект.

Четвертый фактор – гликемический ответ после завтрака. В частности, исследователи обнаружили, что повышение уровня сахара в крови после завтрака (проверено с использованием чистого жидкого напитка на основе глюкозы) было связано со снижением бдительности. И наоборот, более низкий гликемический ответ улучшал бдительность. Следовательно, очевидно, что то, как организм перерабатывает пищу, также влияет на наше пробуждение.

Другие факторы включают настроение и возраст добровольцев, хотя они так же неизменны, как время, когда вы ложитесь спать и что вы едите на завтрак.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был качественным?

Насколько важна генетика?

Результаты исследования описывают ряд негенетических и, следовательно, поддающихся изменению факторов образа жизни (за исключением возраста), которые в значительной степени связаны с бдительностью. Однако вместе эти факторы по-прежнему оставляют некоторые различия в бдительности необъяснимыми, предполагая, что неизменный фактор в генетике человека может оказаться влиятельным вкладом генетики человека в предсказание его или ее уровней бдительности».

В целом, анализ наследуемости показал, что индивидуальный уровень бдительности не зависит от генетики, и «это, — заявили исследователи, — подтверждает предыдущие выводы о том, что негенетические (и, следовательно, поддающиеся изменению) внешние факторы в большей степени предсказывают сильные различия в бдительности в этой популяции».

Перспективы будущих исследований

Результаты этого исследования выявили ряд ключевых факторов, связанных с бдительностью, которые для большинства людей можно модифицировать, внося изменения в их поведение. Теперь команда хотела бы исследовать механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, чтобы собрать более точные данные и определить, как и почему сон дольше или засыпание раньше, чем обычно, повышает утреннюю бдительность.

ИСТОЧНИК: https://www.today.it