Сколько минут упражнений «наверстать» за день сидя Работа часто заставляет нас сидеть в течение многих часов. Сколько физической активности мы должны

К 2030 году эпидемия гиподинамии заразит почти 500 миллионов человек. Всемирная организация здравоохранения подняла тревогу в своем первом отчете о влиянии отсутствия физической активности на глобальное здоровье, основанном на данных, собранных в 194 странах. Ведение малоподвижного образа жизни действительно может иметь ряд последствий для здоровья. Исследования показали, что неподвижность, поддерживаемая в течение нескольких часов, часто встречающаяся у тех, кто работает за столом каждый день или совершает длительные поездки на автомобиле, может вызвать не только незначительные повреждения, такие как снижение силы позвоночника и мышечного тонуса, но и создать более серьезные проблемы с органами. Таких как поджелудочная железа и толстая кишка, и изменяют нормальный поток кровообращения, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Но если работа или другие мотивы вынуждают нас сидеть в течение многих часов в течение дня, сколько физической активности (и какой) мы должны делать, чтобы компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным малоподвижным образом жизни? Об этом свидетельствует метаанализ, проведенный Норвежской школой спортивных наук (NIH) и опубликованный в Британском журнале спортивной медицины.

Метаанализ

Исследователи провели метаанализ девяти исследований в четырех странах с участием 44 370 мужчин и женщин, которые регулярно носили фитнес-трекеры. За выборкой наблюдали в течение периода от 4 до 14 лет, чтобы изучить связь физической активности от умеренной до высокой интенсивности, измеряемой акселерометром, и времени, проведенного в сидячем положении, с риском смертности по всем причинам.

Сколько минут заниматься спортом, если вы проводите 10 часов сидя?

Анализ показал, что риск смерти среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, увеличивался по мере того, как уменьшалось время, затрачиваемое на физическую активность от умеренной до высокой интенсивности. «Тем не менее, у активных людей, которые выполняли примерно 30-40 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности, связь между высокой сидячей активностью и риском смерти существенно не отличалась от таковой у людей с низкой сидячей активностью», — говорят исследователи. В заключение, результаты исследования показывают, что в соответствии с рекомендациями ВОЗ от 2020 года примерно 30-40 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности каждый день должно быть достаточно, чтобы сбалансировать 10 часов сидения.

Меньше времени в тренажерном зале, но с теми же результатами: исследование показывает, как

Сидение в течение 6-8 часов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Другое исследование, ранее опубликованное в Jama Network , также показало очевидную связь между малоподвижным образом жизни и риском преждевременной смерти. В этом исследовании исследователи показали, что люди, которые сидят от шести до восьми часов в день, имеют на 12-20 процентов более высокий риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти, чем люди, которые сидят менее четырех часов в день. «Сокращение сидячего образа жизни вместе с увеличением физической активности, — пояснили эксперты, — может стать важной стратегией для облегчения глобального бремени преждевременных смертей и сердечно-сосудистых заболеваний». В частности, для тех, кто сидит более четырех часов в день, исследователи предлагают заменить полчаса сидения 30 минутами упражнений, чтобы снизить риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний на 2 процента.

Выполняя это движение сидя, вы ускоряете метаболизм и сжигаете жир.

Какой вид физической активности делать

Исследование показывает, что достаточная физическая активность может компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным малоподвижным образом жизни. Но какую физическую активность делать? Как также отмечается в рекомендациях ВОЗ от 2020 года, любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ничего. Таким образом, подъем по лестнице вместо лифта, игры с детьми и домашними животными, занятия йогой или танцами, выполнение домашних дел, быстрая ходьба и езда на велосипеде также являются отличными способами стать или оставаться активными, не обязательно выкраивая дополнительное время, чтобы посвятить его какой-то конкретной деятельности. Спорт.

Ходить надо каждый день, но быстрым шагом

Как показало более раннее исследование группы исследователей из Сиднейского университета и Университета Южной Дании, чем больше шагов человек делает в день, тем лучше для его здоровья. В частности, исследователи обнаружили, что каждые 2000 дополнительных шагов снижают риск преждевременной смерти постепенно на 8-11 процентов, до примерно 10 000 шагов в день, при которых достигается наибольшая польза. Подобные ассоциации были также обнаружены для сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Ежедневная ходьба — это хорошо, но лучше, если мы будем делать это в быстром темпе. Фактически, исследователи обнаружили, что более быстрый шаг может обеспечить дополнительные преимущества, превосходящие более медленную ходьбу, такие как снижение риска слабоумия, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

ИСТОЧНИК: https://www.today.it