У каждого из нас есть свои внутренние биологические часы, работающие 24 часа, которые отмечают дни в соответствии с чередованием света и тени и циклически повторяются. Этот особо сложный механизм, называемый циркадным ритмом (от латинского « о день», что означает «круглый день»), работает как настоящие часы, адаптируясь к разным фазам дня. Поскольку он регулирует многие жизненно важные функции (в том числе те, которые способствуют физиологии иммунной системы, эндокринной системы, обмена веществ, поведения, ритма сна и бодрствования, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечной системы и т. согласованы с внешней средой. Когда этого не происходит (вспомните, например, о работниках, работающих в ночную смену), организм страдает на психофизическом уровне, и могут возникнуть различного рода проблемы, такие как нарушения сна, изменения обмена веществ (с последующим увеличение массы тела), снижение способности к концентрации внимания, нервозность, стресс.
Роберто Манфредини, профессор внутренней медицины Университета Феррары, эксперт по хронобиологии, сопровождает нас в путешествии по изучению биологических ритмов и хронобиологии, предлагая, как лучше всего использовать наши внутренние часы, чтобы жить дольше и здоровее.
Профессор Манфредини, среди наиболее изученных биологических ритмов есть ритм с 24-часовой периодичностью, известный как «циркадный ритм». Почему это так важно и как это позволяет телу синхронизироваться и правильно реагировать на изменения окружающей среды, такие как чередование света и темноты?
«Земля совершает один оборот вокруг своей оси с периодом около 24 часов (около суток)., отсюда и термин циркадный), чередование светлой части дня и темной. Поэтому биологические функции каждого живого существа на Земле организованы на основе чередования света и тьмы, что представляет собой важнейший синхронизатор основных биологических часов. Таким образом, в действительности именно благодаря ритмическому чередованию света и темноты каждая клетка, ткань, орган или живое существо организует свою жизнь. Очевидно, должно быть биологическое преимущество, если эта ритмическая организация присутствовала в ДНК живых существ на протяжении сотен тысяч лет. Преимущество определяется как «предвосхищение»: то есть, если явление ритмично, а значит, воспроизводимо и предсказуемо, каждая клетка, ткань,
Ход этих биоритмов регулируется главными биологическими часами. Где он находится в организме и как он работает?
«Биологические часы, которые были впервые идентифицированы и определены как «основные» или « мастер-часы », расположены в головном мозге, а точнее в гипоталамусе (около гипофиза), в очень небольшой области, называемой супрахиазматическим ядром. , где располагаются одни узкоспециализированные клетки с пейсмекерной активностью, т.е. диктующие ритм другим. Очень сложный механизм функционирования, который принес Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу Нобелевскую премию по медицине и физиологии в 2017 году, основан на серии генов часов (CCG или гены, контролируемые часами).), которые кодируют соответствующие белки. Эти белки, достигнув определенного момента в производстве, останавливаются, подвергаются деградации и последующему снижению концентрации, и на следующий день механизм запускается заново. В последние годы биологические часы (определяемые как «вторичные») были обнаружены почти во всех органах, которые положительно реагируют на основные биологические часы и на синхронизатор света/темноты, а также на регуляторы, влияющие на их функцию. Например, ритм приема пищи является синхронизатором для желудочно-кишечного тракта, физическая нагрузка для опорно-двигательного аппарата и так далее. Как в большом оркестре,
Полезнее спать на левом или правом боку?
Что происходит с телом, если биологические часы и внешний цикл свет-темнота не совпадают? Например, если вы спите днем, а не ночью?
«В жизни человека свет всегда означал активность и тьму вместо отдыха. Мелатонин, гормон, который помогает регулировать сон, на самом деле вырабатывается в темноте и подавляется светом. Так было до тех пор, пока два столетия назад появление электрического света не сделало возможным освещать любое помещение днем и, следовательно, работать даже ночью при непрерывном производственном цикле. С выходом на пенсию ламп накаливания, замененных более дешевым светодиодным светом, как окружающее, так и бытовое освещение увеличилось в некоторых районах Земли настолько преувеличенно, что появился термин «световое загрязнение». Спать днем и бодрствовать ночью не физиологично, но кто-то вынужден. В современном мире, около 30% рабочих работают в ночную смену, и по этой причине медицина труда рекомендует смены с короткими ротациями, чтобы не «привыкать» биологические часы к ритму за несколько дней, а потом менять его и т.д. На самом деле существует настоящий синдром «вахтовика».
К каким нарушениям может привести изменение циркадных ритмов? И как, по вашему мнению, хронобиология могла бы изменить клинический подход, улучшив уход за пациентами?
«Нарушений ритма в противофазе (технический термин «десинхронизация») много и они поражают разные органы, если вспомнить, сколько существует биологических часов. Примерами могут служить нарушения сна в различных формах (укороченный, удлиненный, дробный сон, с трудностями засыпания или с ранним пробуждением) с последующей дневной сонливостью, снижением способности к концентрации внимания, памяти, скорости рефлексов и, следовательно, работоспособности; расстройства настроения, сопровождающиеся депрессией, тревогой, раздражительностью; желудочно-кишечные расстройства, такие как плохой аппетит, проблемы с пищеварением, чувство голода в неподходящее время; метаболические нарушения, такие как инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе, метаболический синдром, сахарный диабет; нарушения сердечно-сосудистой системы, при артериальной гипертензии и, также учитывая дисметаболические аспекты, повышенный сердечно-сосудистый риск. Блокирующее действие на мелатонин после ночного воздействия света также находится под наблюдением на предмет потенциальной канцерогенной роли».
Что происходит с нашим телом, если мы спим меньше 5 часов в сутки
Как десинхронизация влияет на чувство голода (и, следовательно, увеличение веса) и настроение?
«Ночью наш организм организован так, чтобы не получать пищу, и концентрация глюкозы в крови особенно высока (у всех, а не только у людей с диабетом). Бодрствование по ночам и лишение сна способствуют увеличению аппетита (гормон аппетита орексин увеличивается, а лептин и грелин, гормоны сытости, снижаются), с легкостью вводить пищу, большую часть времени иногда нездоровую (закуски, жирная пища). , газированные напитки) и, как следствие, влияние на уровень сахара в крови, повышение уровня кортизола и адреналина, гормонов стресса, а также воздействие на уровень сахара в крови. В долгосрочной перспективе последствия для состояния обмена веществ неизбежны. Также присутствует действие тьмы на настроение, причем не столько для ночи/дня, сколько для темных дней. В северных странах, например, там, где очень долгие зимы, повышение мелатонина и снижение серотонина способствуют сонливости, угнетенному настроению, особенно у женского пола. Одной из реакций является пристрастие к сладкому и шоколаду (который известен своим положительным влиянием на настроение) с увеличением веса, однако, и ухудшением состояния депрессии. Наиболее подходящей терапией в этих случаях является именно правильное использование света (фототерапия) в специализированных центрах и подходящем оборудовании».
Как мы можем соблюдать циклы сна? Существуют ли хорошие правила, которые можно применять на практике для обеспечения ночного отдыха и восстановления нормального цикла сна и бодрствования?
«Вернуть себе представление о том, что ночной сон — неотъемлемая часть нашей жизни, а не «пустая трата времени». Напомним, что полное лишение сна в экспериментальных моделях приводит к летальному исходу. Во время (глубокого) ночного сна мозг, например, среди многих видов деятельности, детоксифицирует себя, удаляя токсичные отходы, ответственные за нейродегенеративные патологии, строит новые синапсы и улучшает способности к обучению и памяти, а также активирует иммунную систему, обеспечивая более эффективный ответ. К инфекциям. Поэтому ложиться спать между 11 и 12 часами ночи, обеспечивая нужное индивидуальное количество качественного сна (а не количество, как всегда говорили), позволяющее чувствовать себя утром отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и сонным. Не злоупотребляйте дневным сном: 15-20 минут хороши для нашего тела, которое тогда более продуктивно, но более длительные периоды сна потребляют суточную норму сна, чтобы мы не спали ночью. Не занимайтесь спортом и не занимайтесь тяжелыми физическими нагрузками вечером (эндорфины = возбуждение = бессонница), слегка ешьте за ужином, не подвергайте себя воздействию синего света (смартфоны, планшеты, компьютеры, электронные книги и т. д.) после 9 часов вечера, чтобы избежать мелатонина. Блокировка (более сильная и долговечная для синего света по сравнению с «нормальным» светом). И, хотя это может показаться странным, помните, что естественный свет по утрам — лучший синхронизатор ритмов организма. Достаточно 15-30 минут ходьбы». Не занимайтесь спортом и не занимайтесь тяжелыми физическими нагрузками вечером (эндорфины = возбуждение = бессонница), слегка ешьте за ужином, не подвергайте себя воздействию синего света (смартфоны, планшеты, компьютеры, электронные книги и т. д.) после 9 часов вечера, чтобы избежать мелатонина. Блокировка (более сильная и долговечная для синего света по сравнению с «нормальным» светом). И, хотя это может показаться странным, помните, что естественный свет по утрам — лучший синхронизатор ритмов организма. Достаточно 15-30 минут ходьбы». Не занимайтесь спортом и не занимайтесь тяжелыми физическими нагрузками вечером (эндорфины = возбуждение = бессонница), слегка ешьте за ужином, не подвергайте себя воздействию синего света (смартфоны, планшеты, компьютеры, электронные книги и т. д.) после 9 часов вечера, чтобы избежать мелатонина. Блокировка (более сильная и долговечная для синего света по сравнению с «нормальным» светом). И, хотя это может показаться странным, помните, что естественный свет по утрам — лучший синхронизатор ритмов организма. Достаточно 15-30 минут ходьбы». помните, что естественный свет по утрам — лучший синхронизатор ритмов организма. Достаточно 15-30 минут ходьбы». помните, что естественный свет по утрам — лучший синхронизатор ритмов организма. Достаточно 15-30 минут ходьбы».
Роберто Манфредини, профессор внутренних болезней Университета Феррары.
ИСТОЧНИК:https://www.today.it
