Меньше времени в тренажерном зале, но с теми же результатами: исследование показывает, как

Между одним обязательством и другим не всегда легко найти время, чтобы пойти в спортзал. Тренировки по 1-2 часа три-четыре раза в неделю — роскошь, которую может себе позволить не каждый. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, попробуйте сбалансировать свой рацион и включить в свой распорядок дня регулярные поездки на велосипеде или пешком. Но если вы стремитесь к росту мышц, в рекомендациях рекомендуется делать не менее 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц. Поэтому, когда времени мало, необходимо принять какую-то стратегию, позволяющую тренироваться меньше времени, но с теми же результатами.

Один намек исходит из нового исследования, проведенного Университетом Эдит Коуэн (ECU), которое показало, что один тип мышечного сокращения более эффективен для увеличения мышечной силы и размера, чем традиционная тяжелая атлетика. Благодаря этому упражнению можно вдвое сократить время, затрачиваемое на тренировку, и при этом получить удовлетворительные результаты. Исследование было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии.

Я учусь

У команды было три группы по 14 человек, которые выполняли три разных типа упражнений на сгибание рук с гантелями («сгибание бицепса», упражнение с отягощениями, направленное на работу бицепса) два раза в неделю в течение пяти недель. Только (опускание веса), другой выполнял только концентрические сокращения мышц (поднятие веса), а еще один выполнял как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц (подъем и опускание веса).

Сокращение мышцы называется концентрическим, когда мышца укорачивается по мере развития напряжения: например, для сгибания локтевого сустава мышцы-сгибатели руки укорачиваются во время сокращения. Сокращение мышцы называется эксцентрическим, когда мышца растягивается при развитии напряжения.

Выполняя это движение сидя, вы ускоряете метаболизм и сжигаете жир.

Опускание веса имеет тот же эффект, что и подъем/опускание.

Во всех трех группах увеличилась концентрическая сила. Но в то время как для группы, выполнявшей только концентрические упражнения, это было единственным улучшением, в двух других группах (только эксцентрические и концентрические-эксцентрические) также наблюдались значительные улучшения в изометрической (статической) силе и эксцентрической силе. Самое интересное, что выяснилось в результате исследования, заключается в том, что, хотя группа, занимавшаяся только эксцентрическими упражнениями, выполняла половину повторений по сравнению с теми, кто поднимал и опускал вес (группа, занимавшаяся концентрическими и эксцентрическими упражнениями), улучшение силы было очень схожим, а группа, занимавшаяся только эксцентрическими упражнениями. В группе также наблюдалось большее увеличение толщины мышц, показатель мышечной гипертрофии (увеличение мышечного объема): 7,2% против 5,4% в концентрически-эксцентрической группе.

"Понимание преимуществ эксцентрических тренировок может позволить людям оптимизировать свое время во время тренировок, - сказал профессор Носака, первый автор исследования. - Более того, учитывая небольшое количество ежедневных упражнений, необходимых для достижения результатов, люди могут даже не ходить на тренажерный зал, но включить эксцентрические движения в свой распорядок дня».

«Эксцентрические» сокращения мышц более эффективны.

Результаты эксперимента подтверждают результаты предыдущих исследований, которые показали, что сосредоточение внимания на «эксцентрических» мышечных сокращениях, при которых активированные мышцы удлиняются, более важно для увеличения мышечной силы и размера, а не объема. «Мы обнаружили, — сказал профессор Носака, — что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день способно увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю (даже если оно длится всего три секунды в день), в то время как концентрическое сокращение мышц (поднятие вес) или изометрический (удержание веса) не дает такого же результата».

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса

Оптимизируйте время, которое вы посвящаете тренировкам

Это исследование показывает, что мы можем сократить время, которое тратим на тренировки, достигнув тех же результатов. Как? Сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях мышц. «В случае сгибаний рук с гантелями, — сказал Носака, — многие люди считают, что поднятие тяжестей дает максимальную пользу, но это не так. Наше исследование предлагает сосредоточить внимание на эксцентрических сокращениях мышц, а не на концентрических, потому что последние очень мало способствуют конечному результату. Результаты обучения».

Техники тренировок в тренажерном зале

Если мы тренируемся с гантелями, профессор Носака рекомендует использовать две руки для концентрических движений (поднятие веса), прежде чем также использовать руку для эксцентрических движений (опускание веса), когда мы выполняем:

сгибание бицепса;

приподнятая надставка;

передний подъем;

плечевой пресс.

Если мы тренируемся на тренажерах для подъема ног, профессор Носака рекомендует использовать ту же концентрическую/эксцентрическую технику при выполнении:

разгибания колен;

разгибания ног;

икроножное сокращение.

Упражнения, которые нужно делать, если вы тренируетесь дома

Исследование предполагает, что вам не обязательно нужны тренажерные веса, чтобы применять те же принципы к тренировке. Поэтому профессор Носака придумал 10 простых упражнений (повторить 10 раз), которые можно делать дома:

Сядьте на стул: из положения полуприседа медленно сядьте на стул в течение трех секунд (более плотное и широкое положение создаст разные эффекты). Если это легко, попробуйте сесть с одной ногой вверх.

Откидывание на спинку стула: сядьте на переднюю часть стула, чтобы создать пространство между спиной и спинкой, медленно наклонитесь вниз в течение трех секунд (руки можно скрестить на груди или держать за головой).

Нерегулярные приседания: поставьте стул позади себя, наклонитесь в одну сторону, чтобы переместить больше веса на одну ногу, затем присядьте за три секунды.

Пятка вниз: по-прежнему со стулом позади вас, наклонитесь вперед и поднимите пятки вверх. Затем оторвите одну ногу от земли и опустите пятку другой ноги за три секунды.

Поцелуй у стены: прислонитесь к стене, полностью вытянув обе руки; медленно согните локтевой сустав в течение трех секунд, пока ваше лицо не окажется вплотную к стене.

Передний выпад: поставьте одну ногу перед другой и согните колени как можно глубже в течение трех секунд.

«Для получения удовлетворительных результатов, — добавил Носака, — важно во время упражнений замечать, что сокращающиеся мышцы постепенно удлиняются от начала к концу диапазона движения, и после каждого эксцентрического мышечного сокращения сводить к минимуму усилие на вернуться в исходное положение (концентрическое сокращение мышц)».

ИСТОЧНИК:https://www.today.it