Вы страдаете от бессонницы? Эти упражнения помогут вам лучше спать

Бессонница затрагивает примерно 15% населения мира. Для него характерны трудности с засыпанием или сном, слишком раннее пробуждение или неудовлетворенность сном в течение как минимум 3 месяцев. Мало и плохо спящий может привести не только к дефициту внимания и концентрации, плохому настроению и легкой раздражительности, но и к риску таких заболеваний, как гипертония, ожирение, диабет, инсульт и сердечный приступ. Кроме того, у него может развиться большая склонность к психическим патологиям и преждевременному старению. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, важно способствовать здоровому и восстанавливающему сну. В связи с этим специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы в спальне было тихо, темно и с комфортной температурой, избегать обильных приемов пищи и выключать телефон за пару часов до зарядки.

На самом деле, в течение некоторого времени исследователи пытались понять, может ли физическая активность как-то бороться с бессонницей или способствовать ей, и существуют ли спортивные/двигательные активности, более или менее подходящие для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. Несколько исследований показали, что регулярная физическая активность помогает тем, кто страдает хронической бессонницей, в течение нескольких недель быстрее засыпать и спать дольше. Теперь метаанализизучили все проведенные в литературе исследования взаимосвязи между качеством сна, продолжительностью сна и физическими упражнениями и пришли к выводу, что как случайные, так и регулярные физические упражнения (несколько занятий в неделю) сокращают время засыпания и улучшают качество и продолжительность сна. . «Наше исследование показывает, что польза упражнений для сна, по-видимому, работает для всех, независимо от возраста или наличия у вас определенных нарушений сна (таких как бессонница или апноэ во сне», — говорят исследователи).

Аэробные упражнения помогают быстрее заснуть

Результаты метаанализа показали, что разные виды упражнений положительно влияют на сон. В частности, такие виды спорта, как езда на велосипеде, бег или даже быстрая ходьба, а в более общем плане все аэробные нагрузки, могут увеличить продолжительность сна, быстрее заснуть и повысить эффективность сна (процент времени, проведенного в постели, который фактически потрачен на сон). Кроме того, метаанализ также показал, что всего 30 минут аэробных упражнений улучшили многие аспекты сна, хотя и не в такой степени, как регулярные аэробные упражнения.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса

А поднятие тяжестей?

Исследования также показали, что упражнения с отягощениями (такие как поднятие тяжестей) также могут иметь более ограниченное положительное влияние на сон, чем аэробные упражнения. Из небольшого количества проведенных исследований было установлено, что люди, которые регулярно практикуют упражнения с отягощениями (около трех занятий в неделю), имеют лучшее качество сна и, следовательно, лучшую работоспособность в течение дня. Регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть и повысить эффективность сна. Тем не менее, по-прежнему мало исследований взаимосвязи между сном и упражнениями с отягощениями, поэтому следует быть осторожным в выводах.

Выполняя это движение сидя, вы ускоряете метаболизм и сжигаете жир.

Как физические упражнения влияют на цикл сна-бодрствования

Хотя исследования ясно показали, что физические упражнения могут улучшить качество сна, ученые до сих пор не совсем понимают, как они это делают. Наиболее признанная теория утверждает, что физические упражнения положительно влияют на цикл сна-бодрствования, который длится примерно 24 часа и контролируется внутренними «биологическими часами». Эти часы заставляют организм вырабатывать гормон мелатонин (или гормон сна) с наступлением вечера, который заставляет нас чувствовать усталость. Его выработка происходит в ответ на темноту, достигая максимального уровня между 2 и 4 часами ночи и постепенно снижается по мере приближения утра, поскольку его синтез подавляется светом. Как упражнения влияют на все это? Когда практикуется, это стимулирует

Физическая активность улучшает настроение и психическое здоровье

Упражнения также улучшают сон благодаря своему положительному влиянию на настроение и психическое здоровье, оба из которых связаны с более качественным сном. Во время упражнений организм вырабатывает химические вещества, известные как эндорфины, которые улучшают настроение и уменьшают симптомы беспокойства и депрессии, основных причин бессонницы. Еще одним положительным эффектом физических упражнений является температура тела. Если температура тела повышается во время тренировки, после ее окончания внутренняя температура тела начинает возвращаться к норме, и это снижение может помочь людям легче заснуть.

Сколько минут упражнений для борьбы с бессонницей

В заключение, метаанализ показывает, что всего 30-60 минут упражнений в день могут помочь вам быстрее заснуть, спать всю ночь и проснуться более свежим на следующее утро. Тем не менее, всего одна тренировка может улучшить сон, но регулярные занятия обеспечивают более значительные улучшения.

Хотя для точного понимания того, почему разные виды упражнений влияют на многие аспекты сна, необходимы дополнительные исследования, исследователи рекомендуют всем, кто страдает от бессонницы или нарушений сна, выбрать один тип упражнений, который их больше всего интересует (бег, плавание и т. д.). , поднятие тяжестей или даже просто быстрая ходьба) и регулярно заниматься этим.

ИСТОЧНИК: https://www.today.it