Потребность во сне
Сколько сна вы должны спать?
Хорошо известно и установлено, что иметь возможность спокойно спать достаточное количество часов важно, но часто человек не спит нужное количество часов, и это часто не является одним из приоритетов повседневной жизни, которая все чаще занятый.
Это мешает вам чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим. Сон жизненно важен для общего состояния здоровья и благополучия.
Продолжительность и качество сна являются важными факторами для правильного функционирования организма.
Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, времени года и состояния здоровья.
Чтобы определить необходимое количество часов сна, важно оценить не только спектр сна, но и другие факторы, влияющие на качество и количество сна, такие как график работы и стресс.
Восемь часов сна: зачем?
Сколько часов спать?
Восемь часов сна стали золотым стандартом того, сколько каждый должен спать.
Хотя верно то, что большинство взрослых могут проводить в постели от семи до девяти часов каждую ночь, неверно утверждать, что всем, независимо от возраста и факторов, перечисленных выше, необходимо одинаковое количество сна.
Спать не менее восьми часов также является одной из стратегий, показанных для улучшения памяти.
Достаточно ли 5 часов, 6 часов или 7 часов сна?
На самом деле, это зависит от человека.
Качество сна является очень важным фактором, а хороший сон оптимизирует время, затрачиваемое на отдых.
И наоборот, лежать в постели по 9 часов, но плохо спать, например, после больших запоев и «выпивки», большую часть времени не будет оптимизировано.
Более того, мозг имеет свойство «привыкать» к обстоятельствам. Подумайте о многих профессионалах, вынужденных прерывать сон на два тенаха каждый день. Или тем, кто, как новоиспеченные мамы или новоиспеченные отцы, вынужден несколько раз просыпаться, чтобы присматривать за своим отпрыском. Если бы мозг не смог адаптироваться, через несколько недель возникли бы проблемы, которые нельзя было даже игнорировать.
Тем не менее, если сокращение часов, направленных на сон, является «разовым», дискомфорт будет ограничен сонливостью, что не должно вызывать серьезного беспокойства.
Факторы, влияющие на необходимое количество часов сна
Сколько часов сна вам нужно в зависимости от обстоятельств?
Предпочтения сна, вероятно, частично обусловлены наследственностью, и исследования показали, что ряд особенностей сна и нарушений сна являются наследственными.
Итак, почему вам нужно девять часов сна, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, в то время как другому человеку нужно шесть часов, может быть связано с ДНК.
Есть, конечно, и внешние факторы, которые могут повлиять на количество отдыха, необходимого для того, чтобы проснуться бодрым.
Период
Часто многие женщины чувствуют большую потребность спать больше перед менструацией и потребность спать меньше часов после менструации, соответствующим образом регулируя время отхода ко сну. Вероятно, это связано с колебаниями уровня гормонов, таких как прогестерон, лютеинизирующий гормон и пролактин.
Времена года и смена времени
Внешняя среда также может изменить ваши потребности во сне. Например, тем, кто живет в районе, где действует переход на летнее время, может потребоваться изменить режим сна при настройке часов. Идея о том, что наш режим сна должен меняться в течение года, также имеет смысл с эволюционной точки зрения.
Проблемы со здоровьем
Сон благотворно влияет на иммунную систему, поэтому он нужен вам больше, если у вас есть инфекция. А те, кому постоянно нужно много спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, могут иметь дело с неоптимальным здоровьем.
Возрастные диапазоны и требуемые часы сна
Часы сна по возрасту
Новорожденному ребенку потребуется иное количество сна, чем взрослому или пожилому человеку.
Таким образом, даже среди детей и подростков существует окно минимального и максимального количества часов сна, рекомендованное экспертами, которые сходятся во мнении, что оно в целом является оптимальным для самочувствия и здоровья людей.
Однако важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности и привычки, оценивая свое самочувствие на основе разной продолжительности сна.
Вот рекомендуемая продолжительность сна по возрастным группам
Младенцы (4-11 месяцев): рекомендуемая продолжительность 12-15 часов;
Дети (1-2 года): рекомендуемая продолжительность снижена на 1 час до 11-14 часов;
Детский сад (3-5 лет): 10-13 часов;
Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов;
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов;
Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов;
Взрослые (26-64): рекомендуемая продолжительность не меняется и остается 7-9 часов;
старше 65+: рекомендуемая продолжительность 7-8 часов;
Часы сна новорожденного: почему они больше?
Потому что во время сна организм выделяет большую часть соматотропина (ГР) — анаболического гормона, необходимого для роста и очень важного для новорожденного.
К тому же, как мы уже говорили, во сне мозг «подзаряжается». Новорожденные постоянно заняты умственным развитием и обучением, что требует обильных и эффективных механизмов подзарядки.
Рутина с циклами сна
Чувство, которое каждый испытывает, когда просыпается, является лучшим показателем качества сна. Просыпаться с энергией — хороший признак того, что вы проспали нужное для вашего тела количество часов. Большинство людей чувствуют себя лучше, когда просыпаются после завершения полного цикла сна, который длится около 90 минут. Следуя этой логике, планирование сна с шагом в 90 минут может оказаться эффективным.
Попробуйте установить будильник, чтобы начать спать от 7,5 до 9 часов, что соответствует пяти и шести циклам сна соответственно, и записать результаты в дневник сна с подробными данными о времени перед сном, времени пробуждения, времени перед сном. Мероприятия, и еда, съеденная на ужин, позволит вам составить более полное представление о привычках, которые улучшают или вредят сну.
Как только вы нашли свое идеальное число или идеальный диапазон, придерживайтесь его как можно дольше. Когда дело доходит до сна, эксперты отмечают, что ключевым фактором является постоянство. В переводе это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Также помогите себе с позами йоги, которые облегчают сон и расслабление.
Также может быть полезно попрактиковаться в некоторых упражнениях на растяжку перед сном.
