Почему питание важно для здорового и сбалансированного питания
Здоровая, сбалансированная диета выглядит по-разному для каждого человека, поскольку потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов. Когда вы думаете о том, что для вас «здорово» и «сбалансировано», приходится учитывать множество соображений. Подумайте о вкусовых предпочтениях, потребностях в питании, кулинарных способностях, состоянии здоровья, бюджете и многом другом.
Планировать ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержит белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. 1 Вы можете запланировать от 100 до 250 калорий на каждый перекус и от 300 до 600 калорий на прием пищи; однако вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от вашего уровня голода и потребностей в энергии.
Примерное меню на 7 дней
Этот план питания на одну неделю был разработан для человека, которому требуется от 2000 до 2200 калорий в день и у которого нет диетических ограничений. Ваша дневная норма калорий может варьироваться. Узнайте, что это такое ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями. Подумайте о том, чтобы поработать с зарегистрированным диетологом или поговорить с поставщиком медицинских услуг, чтобы более точно оценить и спланировать свои диетические потребности.
Каждый день включает три приема пищи и три перекуса и имеет здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
Можно менять местами похожие пункты меню, но не забывайте о способах приготовления. Например, заменить стейк из филе на жареную курицу — это хорошо, но заменить его жареным куриным стейком не получится, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете скорректировать потребление калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или съев больше перекусов, если хотите набрать вес.
Загрузите план здорового и сбалансированного питания на 1 неделю
1 день
Завтрак
Один грейпфрут
Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
Один ломтик тоста из 100% цельнозерновой муки
Макронутриенты: примерно 327 калорий, 18 г белка, 41 г углеводов и 11 г жира.
Легкая закуска
Один банан
1 чашка простого йогурта с 1 столовой ложкой меда
Макроэлементы: 324 калории, 14 г белка, 62 г углеводов, 4 г жира.
Обед
6 унций жареной куриной грудки
Большой садовый салат (3 чашки смешанной зелени с 1 чашкой помидоров черри,
1/4 авокадо, заправленных 2 столовыми ложками бальзамического уксуса)
Макроэлементы: 396 калорий, 41 г белка, 18 г углеводов, 18 г жира.
Легкая закуска
1 чашка (около 10) молодой моркови
3 столовые ложки хумуса
1/2 куска лаваша
Макронутриенты: 192 калории, 7 г белка, 31 г углеводов, 5 г жира.
Ужин
1 чашка брокколи, приготовленная на пару
1 чашка коричневого риса
Палтус (порция 4 унции)
Макронутриенты: 399 калорий, 34 г белка, 57 г углеводов, 4 г жира.
Легкая закуска
Два свидания Medjool без косточек
1 унция 70% темного шоколада
Макронутриенты: 302 калории, 3 грамма белка, 49 грамм углеводов, 12 грамм жира.
Суточная норма: 1940 калорий, 117 граммов белка, 258 граммов углеводов, 55 граммов жира.
Обратите внимание, что напитки не включены в этот план питания. Индивидуальные потребности в жидкости зависят от возраста, пола, уровня активности и истории болезни. Для оптимальной гидратации эксперты обычно рекомендуют выпивать около 9 чашек воды в день для женщин и 13 чашек воды в день для мужчин. 2
Добавляя напитки в свой план питания, учитывайте их калорийность. Стремитесь сократить или исключить потребление напитков, подслащенных сахаром, и по возможности отдавайте предпочтение воде.
День 2
Завтрак
Один цельнозерновой английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла
Один апельсин
Макронутриенты: 391 калория, 14 граммов белка, 52 грамма углеводов и 17 граммов жира.
Легкая закуска
Один контейнер на 7 унций 2% простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники
Макроэлементы: 188 калорий, 20 г белка, 19 г углеводов, 4 г жира.
Обед
Сэндвич с индейкой (6 унций грудки индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат, 1/4 авокадо и 2 чайные ложки медовой горчицы на двух ломтиках цельнозернового хлеба)
Макроэлементы: 540 калорий, 59 г белка, 34 г углеводов, 18 г жира.
Легкая закуска
1 чашка (около 30) виноградин
Макронутриенты: 100 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 0 грамм жира.
Ужин
стейк из вырезки на 5 унций
Один жареный сладкий картофель
1 чашка приготовленного шпината (приготовленного с 2 чайными ложками оливкового масла)
1 чашка зеленой фасоли
Макронутриенты: 612 калорий, 48 г белка, 40 г углеводов, 30 г жира.
Легкая закуска
1 чашка простого попкорна
1 унция 70% темного шоколада
Макронутриенты: примерно 214 калорий, 2,9 г белка, 17 г углеводов, 3 г жира.
Суточная норма: 2045 калорий, 145 г белка, 188 г углеводов, 85 г жира.
День 3
Завтрак
Овсяные хлопья на ночь (один размятый банан, 2 столовые ложки семян чиа, 1/2 стакана овса, 1 стакан миндального молока, 1 чайная ложка корицы)
Макронутриенты: приблизительно 431 калория с 12 граммами белка, 73 граммами углеводов, 13 граммами жиров.
Легкая закуска
Одна свежая груша
1 унция (22) миндаля
Макроэлементы: 271 калория, 7 г белка, 33 г углеводов, 15 г жира.
Обед
Одно жареное яйцо
Один ломтик цельнозернового хлеба
1/2 авокадо, пюре
1 среднее яблоко
Макронутриенты: 408 калорий, 13 г белка, 48 г углеводов, 21 г жира.
Легкая закуска
3 столовые ложки хумуса
1 чашка молодой моркови
1 стакан помидоров черри
Макроэлементы: 140 калорий, 6 г белка, 21 г углеводов, 5 г жира.
Ужин
Английский маффин из цельнозерновой муки
Один ломтик помидора, два листа салата, один ломтик лука
Бургер из индейки на 5 унций
2 столовые ложки кетчупа
Макроэлементы: 531 калория, 43 г белка, 38 г углеводов, 24 г жира.
Легкая закуска
1 чашка мороженого
1 стакан свежей малины
Макроэлементы: 337 калорий, 6 г белка, 46 г углеводов, 15 г жира.
Суточная норма: 2118 калорий, 86 г белка, 259 г углеводов, 93 г жира
День 4
Завтрак
Два ломтика тоста из 100% цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками арахисового масла
Один банан
Макронутриенты: примерно 454 калории из 16 граммов белка, 62 граммов углеводов и 18 граммов жира.
Легкая закуска
1 стакан винограда
1 унция (14) грецких орехов
Макронутриенты: 290 калорий, 5 г белка, 31 г углеводов, 19 г жира.
Обед
Обертка из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, 1/2 банки тунца в воде (слить воду), 1 столовой ложкой майонеза, листьями салата и нарезанным помидором
1/2 нарезанного авокадо
Макронутриенты: 496 калорий, 27 г белка, 28 г углеводов, 132 г жира.
Легкая закуска
1 стакан творога (1% жирности)
1/2 стакана черники
Макроэлементы: 205 калорий, 29 г белка, 17 г углеводов, 3 г жира.
Ужин
1 1/2 чашки макарон из цельнозерновой муки
1 стакан томатного соуса
Небольшой садовый салат (1 стакан смешанной зелени с половиной стакана помидоров черри, заправленный одной столовой ложкой бальзамического уксуса)
Макроэлементы: 472 калории, 18 г белка, 91 г углеводов, 8 г жира.
Легкая закуска
Одно яблоко
Макроэлементы: 95 калорий, 0,5 г белка, 25 г углеводов, 0,3 г жира.
Суточная норма: 2012 калорий, 96 граммов белка, 255 граммов углеводов, 80 граммов жира.
Завтрак
Один рогалик из цельной пшеницы
3 столовые ложки сливочного сыра
Макронутриенты: примерно 441 калория из 15 граммов белка, 59 граммов углеводов и 16 граммов жира.
Легкая закуска
1 чашка молодой моркови
1 стакан кусочков цветной капусты
2 столовые ложки соуса ранч
Макроэлементы: 191 калория, 3 г белка, 15 г углеводов, 14 г жира.
Обед
Вегетарианский бургер
Цельнозерновая булочка
Один ломтик сыра чеддер
Одно нарезанное яблоко
Макронутриенты: 573 калории, 25 г белка, 62 г углеводов, 26 г жира.
Легкая закуска
Один банан
2 столовые ложки арахисового масла
Макронутриенты: 293 калории, 8 г белка, 35 г углеводов, 16 г жира.
Ужин
4 унции филе форели
1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли
1 стакан коричневого риса
Один небольшой садовый салат с 1 столовой ложкой заправки для салата
Макронутриенты: 526 калорий, 38 г белка, 60 г углеводов, 15 г жира.
Легкая закуска
Один свежий персик
Макронутриенты: 68 калорий, 2 г белка, 17 г углеводов, 0,4 г жира)
Суточная норма: 2092 калории, 90 г белка, 249 г углеводов, 88 г жира.
День 6
Завтрак
Один (7 унций) контейнер 2% греческого йогурта
Один банан
Одно сваренное вкрутую яйцо
Макронутриенты: приблизительно 323 калории с 27 граммами белка, 35 граммами углеводов и 9 граммами жира.
Легкая закуска
10 кренделей из цельнозерновой муки
3 столовые ложки хумуса
Макроэлементы: 305 калорий, 10 г белка, 55 г углеводов, 6 г жира.
Обед
Одна цельнозерновая лепешка
4 унции индейки
Один ломтик сыра чеддер
1 стакан смешанной зелени
1 столовая ложка медовой горчицы
Макроэлементы: 531 калория, 43 г белка, 25 г углеводов, 28 г жира.
Легкая закуска
1/2 унции (11) миндаля
Один свежий персик
Макронутриенты: 153 калории, 5 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира.
Ужин
5 унций свиной корейки
Маленький садовый салат с 1 столовой ложкой винегрета
1 средний запеченный сладкий картофель
5 побегов спаржи
Макронутриенты: 440 калорий, 42 грамма белка, 31 грамм углеводов, 16 грамм жира.
Легкая закуска
Одно среднее печенье с шоколадной крошкой
1 чашка нарезанной клубники
Макроэлементы: 201 калория, 3 грамма белка, 32 грамма углеводов, 8 граммов жира.
Суточная норма: 1952 калории, 130 г белка, 198 г углеводов, 75 г жира
День 7
Завтрак
1 чашка приготовленной овсянки
1/2 стакана черники
1/2 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки миндального масла
Макроэлементы: 439 калорий, 17 г белка, 50 г углеводов, 21 г жира.
Легкая закуска
Один контейнер (7 унций) с 2% греческим йогуртом
Одно нарезанное яблоко
Макроэлементы: 241 калория, 20 г белка, 33 г углеводов, 4 г жира.
Обед
6 унций запеченной куриной грудки
Большой садовый салат с помидорами и луком и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
Один запеченный сладкий картофель
Макронутриенты: 708 калорий, 45 г белка, 42 г углеводов, 40 г жира.
Легкая закуска
1 чашка сырых соцветий брокколи
1 чашка молодой моркови
3 столовые ложки хумуса
Макроэлементы: 168 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 6 г жира.
Ужин
4 унции запеченного или приготовленного на гриле лосося
1 стакан коричневого риса
Пять побегов спаржи
Макроэлементы: 468 калорий, 31 г белка, 49 г углеводов, 16 г жира.
Легкая закуска
Один персик
(Макронутриенты: 68 калорий, 2 г белка, 17 г углеводов, 0 г жира)
Суточная норма: 2093 калории, 124 грамма белка, 218 грамм углеводов, 86 грамм жира.
Как составить план питания для здоровой сбалансированной диеты
Завтрак поможет вам начать день с большим количеством энергии. Выбирайте на завтрак белок и клетчатку.
Полдник совершенно необязателен. Если вы съедите плотный завтрак, вы не почувствуете голода до обеда. Однако, если вы немного проголодались, а до обеда еще два-три часа, легкий перекус в середине утра обеспечит чувство сытости.
Обед — это то, что вы часто едите на работе или в школе, поэтому самое время упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть.
Полдник также необязателен. Отдайте предпочтение белку, полезным жирам и клетчатке, чтобы продержаться до ужина.
Ужин иногда может казаться подвигом в приготовлении и приготовлении, но он может быть очень простым. Для легкого трюка мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для вашего источника мяса или белка, одна четверть - для сложных углеводов, а последние две четверти - для зеленых и красочных овощей или зеленого салата.
Сложный, богатый углеводами вечерний перекус может помочь вам уснуть. Избегайте перекусов продуктами с высоким содержанием сахара перед сном.
