73
Здоровое питание очень важно, но оно может быть процессом само по себе.
Должен ли я есть органические фрукты? Нужна ли мне говядина на травяном откорме? Должен ли весь сок быть холодного отжима? И это еще до того, как вы начнете задаваться вопросом о макроэлементах — углеводах, жирах и белках, — которые вам нужны ежедневно.
Добавьте к этому списку вопросы: "Сколько белка я должен съедать в день?"
К счастью, все не должно быть так сложно, по крайней мере, когда речь заходит о, возможно, самом важном макроэлементе для активных людей.
Для среднестатистической женщины в возрасте от 14 до 70 лет и мужчины в возрасте от 19 до 70 лет Институт медицины рекомендует употреблять около 46 и 56 граммов белка в день соответственно. А если вы беременны или кормите грудью, эта цель увеличивается до 71 грамма белка в день.1
Однако эти цифры также зависят от вашего веса. Как правило, рекомендуемое диетическое количество белка составляет около 0,36 грамма на каждый фунт, который вы весите. Однако это число может меняться в зависимости от уровня вашей активности.
Вот что вам нужно знать о белке как важнейшей части вашего рациона, как оценить ваши индивидуальные потребности в белке и реальную информацию о его калорийности. Кроме того, информация о том, какие продукты содержат протеин на завтрак, обед, ужин и все, что между ними, поможет вам ежедневно получать достаточное количество белка.
Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше белка вам нужно.
"Чем меньше износ вы наносите на свое тело, тем меньше ремонтных работ требуется", - объяснила Сасс.
Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом организм лучше справляется с большим количеством белка. Исследования показали, что, когда люди в возрасте старше 50 лет потребляют примерно вдвое больше рекомендуемого количества белка, их организм лучше наращивает мышечную массу, чем у других людей.
Если вы регулярно выполняете кардио и силовые упражнения, Сасс отметила, что идеальное количество белка в день для наращивания и поддержания мышечной массы составляет около 0,75 грамма на фунт веса тела. И в идеале, вы должны равномерно распределять потребление белка в течение дня.
Однако предположим, что у вас серьезный недостаток или избыточный вес. В этом случае вы не хотите просто использовать цифры на шкале в качестве ориентира для вашего потребления белка. Вместо этого вы должны основывать потребление белка на своем весе, когда почувствуете себя самым сильным и здоровым.
Кимбалл отметил, что ваше абсолютное минимальное количество белка должно составлять около 0,5 грамма на фунт здорового веса тела, если вы не активны или только слегка активны.
Так, например, если активная 130-килограммовая женщина ест четыре раза в день, она может потреблять около 24 граммов белка за один прием пищи и перекус. Это примерно 97 граммов в день.
Или, если слегка активный мужчина весом 230 фунтов ест четыре раза в день, он может потреблять около 29 граммов белка при каждом приеме пищи или закуске. Это в общей сложности 115 граммов в день.
В дополнение к тому, чтобы сосредоточиться на вашем общем потреблении, может быть полезно убедиться, что вы включаете белок в каждый прием пищи. Исследования показали, что равномерное распределение белка между тремя приемами пищи в день может помочь взрослым увеличить мышечную силу 5.
Предположим, вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и все еще обеспокоены своими потребностями в белке. В этом случае дипломированный диетолог может помочь составить план питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество.
При определении суточной нормы макронутриентов учитывайте следующие приемы пищи и закуски и соответствующее им количество белка.
Начните свой выходной день правильно, зарядив свой организм хорошим завтраком. Употребление белка на завтрак помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня, давая вам силы для достижения ваших целей.
Омлет, приготовленный из двух целых яиц, содержит около 12 граммов белка, объяснила Сасс. Сочетайте его с овощами и авокадо или с обычным обезжиренным греческим йогуртом, который добавляет еще 10,3 грамма.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, попробуйте планетарный завтрак, например, нут на тосте. В нуте содержится около 15 граммов белка на чашку 8, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка и подходит для веганов.
Разогрейте на плите две чашки вареного нута, смешанного с оливковым маслом, луком-шалотом, чесноком и нарезанными помидорами. Поджарьте ломтик вашего любимого хлеба и посыпьте сверху нутом.
Обед может быть сложным, если вы работаете в офисе, но есть много вариантов, из которых вы можете выбрать. Перерыв на обед также даст вашему разуму возможность расслабиться.
Сасс рекомендует листовую зелень (например, шпинат или молодую капусту), оливковое масло первого отжима и бальзамический соус, заправленный двумя унциями куриной грудки на гриле. В этом салате содержится около 14 граммов белка.
Половина чашки нута дает вам около 7,5 граммов.8 И добавьте одну чашку вареной охлажденной киноа, и вы добавите еще восемь граммов 10—салата общим весом 28 граммов.
Если вы обедаете на ходу, купите смузи-бар или приготовьте смузи самостоятельно.
Используйте одну ложку протеинового порошка, замороженные фрукты, горсть капусты, свежий имбирь, несладкое миндальное молоко и две столовые ложки миндального масла. В общей сложности эти ингредиенты составляют почти 30 граммов белка, отметил Сасс.
Не отказывайтесь от обеда в коричневом бумажном пакете старой школы. 80 грамм нежирного мяса (в данном случае индейки) обеспечат около 20 граммов белка. Соедините это с питательным цельнозерновым хлебом, и вы получите около 25 граммов, объяснил Кимбалл. Добавьте в качестве начинки ваши любимые овощи или спреды.
Половина чашки вареной брюссельской капусты (запеченной в духовке с зеленью и оливковым маслом первого отжима с щепоткой соли) содержит около двух граммов белка.11 Половина чашки вареной цветной капусты дает вам примерно на два грамма больше.12
Добавьте к этому порцию лосося Аляски весом в две унции и получите еще почти 12 граммов белка.13
Дополните блюдо одной чашкой приготовленных спагетти, предложила Сасс.
Фасоль - это надежный, но иногда упускаемый из виду источник белка и отличный вариант для тех, кто питается растительной пищей.
Приготовьте миску для пауэрлифтинга, наполненную смесью зелени, овощей и фруктов. Затем добавьте одну чашку сухой красной фасоли примерно на 21,3 грамма.
Источник: https://www.health.com/nutrition/right-amount-protein-eat-every-day-meal-ideas
