Эти продукты, не содержащие мяса и молочных продуктов, богаты питательными веществами.
Белки - это строительные блоки жизни. В организме белки распадаются на небольшие молекулы, называемые аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению клеток. Белки также перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Таким образом, белки являются важным компонентом здорового управления своим весом.
Продукты животного происхождения — мясо, яйца и молочные продукты — являются основными источниками белка. Но эти продукты также могут содержать много насыщенных жиров и холестерина. И эти источники белка могут оказаться бесполезными, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. К счастью, вам не нужно есть мясо или сыр, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ.
Преимущества растительного белка
Употребление большего количества растительного и меньшего количества животного белка может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде. Преимущества растительного белка включают в себя:
1. Больше клетчатки и питательных веществ
2. Мало или совсем нет насыщенных жиров, которые способствуют сердечным заболеваниям (насыщенные жиры нужны, нов умеренном количестве, в этих продуктах ненасыщенные жиры. Их то как раз недостает людям)
3. С низким содержанием натрия или без него
4. Меньший риск сердечных заболеваний и инсульта
5. Меньший риск ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака
6. Сокращает выбросы парниковых газов
Фасоль и бобовые
Некоторые растительные продукты с самым высоким содержанием белка включают фасоль и бобовые, которые можно добавлять в салаты или добавлять в салатные заправки, соусы или соусы.
Горох
Бобовые - отличный источник растительного белка, и горох не исключение. В одной чашке гороха содержится 7,9 грамма белка, по сравнению с 8,23 грамма в молоке с пониженным содержанием жиров.
А если вы не любите горошек в качестве гарнира, попробуйте смешать его с соусом песто, рассказала Элль Пеннер, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог-диетолог.
"Я смешиваю замороженный горошек, поджаренные кедровые орешки, свежую мяту и оливковое масло и подаю с лингвини", - говорит Пеннер. "Это одно из моих самых любимых блюд без мяса".
Фасоль
Существует множество сортов фасоли: черная, белая, пинто, семейная реликвия и другие. Но у всех бобовых есть одна общая черта - в них высокое содержание белка. Например, в двух чашках красной фасоли содержится около 28 граммов белка, что больше, чем в трех чашках коровьего молока (24,7 грамма).
И вам не нужно готовить бобы с нуля, чтобы воспользоваться их питательными свойствами, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги Doctor's Detox Diet.
"Если вы хотите купить их сушеными и замочить на ночь перед приготовлением, это нормально", - сказал доктор Гербштадт. "Но также совершенно нормально и намного проще купить их в консервированном виде, промыть и разогреть на плите".
Нут
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является бобовым и универсальным растительным белком. Нут содержит около 7,3 грамма белка всего в половине чашки, а также богат клетчаткой и низкокалорийным.
Вы можете добавлять нут в салаты, есть его запеченным в духовке и соленым в качестве хрустящей закуски или делать из него пюре для хумуса.
"Вы можете приготовить действительно отличное блюдо с цельнозерновыми лепешками, овощами и домашним хумусом", - сказал доктор Гербштадт. "Просто бросьте банку нута в блендер с зеленью и небольшим количеством тахини или масла грецкого ореха, и все готово".
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником растительного белка и являются быстрым и легким перекусом. Вы также можете использовать ореховое масло для бутербродов или в качестве соусов, чтобы добавить в свой рацион немного дополнительного белка.
Орехи и ореховое масло
Все орехи содержат полезные жиры и белок, что делает их ценной частью растительной диеты. Например, цельный сырой миндаль содержит пять граммов белка на унцию, 14 несоленых орехов кешью содержат 4,2 грамма, 15 и несоленые фисташки без скорлупы содержат 5,78 грамма.
"Ищите бренды с как можно меньшим количеством ингредиентов — только орехи и, возможно, соль", - сказал Пеннер. "Пропустите те, в которых есть гидрогенизированные масла или много сахара".
Семена конопли
Вы можете найти коноплю в некоторых злаках и миксах, или вы можете купить семена конопли и добавлять их в коктейли, соус песто или выпечку. Семена конопли содержат около 9,5 граммов белка на три столовые ложки.
Семена чиа
Семена чиа - это еще один высокобелковый продукт растительного происхождения, содержащий 3,5 грамма белка на унцию.
Вы можете посыпать семенами чиа салаты, добавлять их в йогурт или овсянку или смешивать их со смузи. Кроме того, семена чиа набухают и приобретают желеобразную текстуру при замачивании в жидкости, образуя пышное и сливочное лакомство, похожее на пудинг.
Семена кунжута и подсолнечника
Не сбрасывайте со счетов другие семена в вашей кладовой. По словам доктора Гербштадта, более привычные сорта также богаты белком и полезными жирами. Например, ядра семян подсолнечника содержат пять граммов белка на четверть стакана.19 Кроме того, семена кунжута содержат около 6,4 грамма 20.
Попробуйте придумать нестандартные способы добавить больше семян в свой рацион. "Вместо того, чтобы раз в год запасать семена мака для праздничного хлеба, попробуйте добавлять их в винегрет", - предложил доктор Гербштадт.
Другие растительные белки
Есть и другие растительные продукты, которые также содержат значительное количество белка, которые вы можете включить в свой рацион. Некоторые из следующих продуктов могут стать основным ингредиентом вашего следующего блюда, в то время как другие могут быть дополнением к белковому гарниру.
Киноа
Большинство злаков содержат небольшое количество белка. Но сырая киноа — технически разновидность семян — уникальна тем, что содержит более 24 граммов белка на одну чашку порции.
Киноа также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для роста и восстановления, но не могут вырабатываться, что делает ее полноценным белком.
Кроме того, киноа удивительно универсальна. Вы можете добавить семена в суп или вегетарианский чили. Вы также можете подавать киноа с коричневым сахаром и фруктами в качестве горячих хлопьев для завтрака или смешать семена с овощами и соусом винегрет, чтобы приготовить питательный салат.
Листовая зелень
По словам доктора Гербштадта, в овощах не так много белка, как в бобовых и орехах. Но некоторые овощи содержат значительное количество белка, антиоксидантов и полезных для сердца волокон. Например, две чашки сырого шпината содержат два грамма белка. А в одной чашке нарезанной вареной брокколи содержится около 5,7 грамма.
"Если кто—то ест много овощей — и притом самых разнообразных видов овощей, - в них наверняка содержится большое количество аминокислот", - добавил доктор Гербштадт.
Протеиновые порошки на растительной основе
Существует множество вариантов замены порошка сывороточного протеина альтернативой на растительной основе. Среди других растительных белков вы найдете порошки, приготовленные из гороха и миндаля. Кроме того, в некоторых смесях содержится белок из цельного зерна (например, неочищенного риса, гречки, проса и семян) и бобовых.
Например, некоторые марки протеинового порошка с миндалем содержат 20 граммов белка на треть чашки. Но помните, что содержание белка варьируется от продукта к продукту, поэтому важно проверять этикетку.26
Протеиновые порошки - это простой способ увеличить содержание белка в смузи, блинах, пикантных супах и лакомствах, таких как пудинги или замороженные хлопья.
Ищите простые, несладкие варианты. Вы можете подсластить протеиновые порошки натуральным продуктом, например кленовым сиропом, и регулировать количество добавляемых продуктов.
Краткий обзор
Замена животного белка на растительный может многое сделать для вашего здоровья. Преимущества растительной диеты включают в себя снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а также помощь в поддержании здорового веса. Но необязательно, конечно, заменять. Главное, чтобы белка было достаточно в рационе.
Вы можете выбрать из различных источников с высоким содержанием белка, таких как немолочные альтернативы молоку, йогурт и протеиновые порошки на растительной основе. Цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, бобовые, орехи и семена, также являются отличными источниками растительного белка.
Источник: https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources
