Даже во взрослом возрасте (не только в детстве) вы можете быть импульсивными, легко отвлекаться, с трудом концентрироваться или ждать своей очереди. Клинический психолог определил некоторые решения, чтобы держать это поведение в страхе.
Иногда невнимательность, гиперактивность и/или импульсивность могут указывать на наличие синдрома дефицита внимания с гиперактивностью или СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), расстройства нервно-психического развития, характерного для детей и подростков. Патология обусловлена функциональными изменениями определенных областей центральной нервной системы, на уровне которых регулируются механизмы, лежащие в основе торможения и самоконтроля, и которые приводят к трем различным и специфическим формам СДВГ: 1) невнимательность, 2) гиперактивно-импульсивный и 3) комбинированный. Если до 80-х годов это расстройство считалось исключительно детским, то сегодня, благодаря исследованиям, специалисты обнаружили, что оно может поражать и взрослых.
По оценкам, во всем мире насчитывается 506 миллионов взрослых с СДВГ: большинство из них страдают, прежде всего, от невнимательности, симптома, который негативно влияет на исполнительные функции, такие как контроль внимания, когнитивная гибкость, рабочая память, переключение и планирование задач. А постоянные негативные отзывы, которые эти люди получают о своей продуктивности, организаторских способностях и тайм-менеджменте, часто вызывают нестабильность в межличностных отношениях, трудности в работе и низкую самооценку, значительно снижая качество жизни. Но СДВГ — излечимое состояние. Исследования последних тридцати лет выявили различные поведенческие стратегии, которые, помимо лекарств, назначаемых только в случае необходимости,
Среди причин генетические и экологические факторы
Среди причин синдрома дефицита внимания/гиперактивности есть как генетические, так и экологические факторы. Что касается первого, СДВГ может передаваться по наследству, в 5-10 раз чаще среди родственников первой степени родства. Среди последних, однако, есть пренатальные и перинатальные факторы риска (материнский стресс, курение или употребление алкоголя во время беременности, низкий вес при рождении, недоношенность), экологические токсины (органофосфаты, полихлорированные бифенилы, свинец) и неблагоприятные психосоциальные условия (материнская враждебность или тяжелое депривация в первые годы жизни). Принимая во внимание, что СДВГ в значительной степени передается по наследству, как показали многочисленные исследования, исследователи в настоящее время пытаются понять, как эти гены взаимодействуют с факторами окружающей среды, влияя на поведение.
Сложное для диагностики расстройство
Часто бывает трудно диагностировать СДВГ у взрослых, потому что симптомы могут быть похожи на другие состояния, такие как тревога или расстройства настроения. Многие пациенты с СДВГ имеют сопутствующие психические расстройства, такие как депрессия, биполярное аффективное расстройство или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Поэтому для точной диагностики расстройства необходима тщательная многоступенчатая профессиональная оценка. Как правило, СДВГ у взрослых диагностируется только тогда, когда симптомы достаточно серьезны, чтобы вызвать постоянные проблемы практически во всех сферах жизни.
Варианты лечения СДВГ у взрослых
Доступные в настоящее время эффективные методы лечения СДВГ делятся на фармакологические и немедикаментозные и определяются специалистом на основе возраста пациента, побочных эффектов, безопасности и переносимости. Сегодня лекарства, одобренные для лечения симптомов СДВГ, в основном бывают двух видов: стимуляторы (предназначенные для стимуляции частей мозга, которые, как считается, не работают должным образом) и нестимуляторы. Но первые, по-видимому, являются первым выбором при лечении расстройства.
Однако, прежде чем прибегать к фармакологическому лечению, обычно сначала предпринимают попытки психоповеденческой терапии или комбинированной терапии (т. е. фармакологической терапии в сочетании с психоповеденческой терапией). Только когда эти варианты не работают, прибегают к медикаментозному лечению. Тем не менее, важно помнить, что лекарства от СДВГ, хотя обычно помогают вниманию и концентрации, часто не улучшают признаки неорганизованности, забывчивости, плохого управления временем и прокрастинации, проблем, с которыми сталкивается большинство взрослых с СДВГ.
Четыре поведенческие стратегии для лечения СДВГ
Чтобы уменьшить симптомы СДВГ у взрослых и улучшить концентрацию, память, мотивацию и настроение, существует также несколько поведенческих стратегий, которые могут помочь пациентам освоить навыки и благоприятно структурировать свое окружение, чтобы уменьшить негативное влияние СДВГ. В связи с этим, а также благодаря исследованию взрослой терапевтической группы, сосредоточенной на навыках управления СДВГ, Роб Розенталь, клинический доцент психиатрии в медицинском кампусе Anschutz Университета Колорадо, определил четыре стратегии эффективной поведенческой терапии, чтобы помочь любому, кто имеет трудности с концентрацией внимания или гиперактивность, независимо от того, был ли у них диагностирован СДВГ. Давайте узнаем, что они из себя представляют.
1) Разработайте рутину для улучшения концентрации
Создание ежедневной организационной системы, которая отслеживает важные задачи, может улучшить концентрацию и создать чувство контроля. Система может найти поддержку в приложении для ноутбука или смартфона, если последнее не слишком отвлекает. Таким образом, для страдающих СДВГ необходимо разработать распорядок дня, который представляет собой ежедневное расписание, регулярно обновляемый список дел и календарь для запоминания встреч. Чтобы понять, что должно быть приоритетным, полезным подходом является матрица Эйзенхауэра. Который делит задачи на четыре квадранта: срочные и важные, например рабочий проект, который нужно выполнить завтра; срочные и неважные, такие как просьба, которую может выполнить кто-то другой; не срочные, а важные, например долгосрочные проекты; и не срочное и не важное, то есть то, чего делать не следует.
«Многие пациенты с СДВГ, — объясняет д-р. Розенталь - мотивированы сначала выполнять срочные и неважные задачи, например, отвечать на просьбы других, потому что чужое чувство срочности кажется более важным, чем их собственные потребности. Кроме того, выполнение чего-то для кого-то другого может привести к быстрой положительной обратной связи и обеспечить желанный перерыв от того, что может быть стрессовой задачей. Матрица Эйзенхауэра отдает приоритет тому, что является наиболее важным, а не тому, что приносит наибольшую пользу».
Что мы знаем об околосмертном опыте: исследования подводят итоги
2) Создайте среду, способствующую продуктивности.
Еще одна полезная поведенческая стратегия — создать среду, способствующую продуктивности, а затем максимально ограничить отвлекающие факторы и искушения, исходящие из этой среды. Например, используйте веб-блокировщики для социальных сетей во время работы и переведите телефон и компьютер в режим полета. Установите будильники и визуальные напоминания, чтобы отслеживать свое время и следить за достижением своих ежедневных целей. Это важно, потому что ожидание того, чтобы сосредоточиться на задаче до самого крайнего срока, не только вызывает стресс в последнюю минуту, но также оказывает эффект домино на другие приоритеты и основные жизненные потребности, такие как еда и сон.
«Первый шаг, — объясняет Розенталь, — это обозначить период времени, в течение которого вы можете оставаться сосредоточенным. Например, сосредоточьтесь на работе на 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв перед повторением цикла. Установите таймер и держите блокнот поблизости. Когда вы начнете выполнять сложную задачу, вы можете обнаружить, что другие, не связанные с ней задачи вдруг кажутся вам срочными. Вместо того, чтобы действовать в соответствии с ними, запишите эти задачи в свой блокнот, напомните себе, что вы можете сделать их позже, и вернуться к работе. В конце фокус-периода просмотрите то, что вы записали, и решите, действительно ли какие-либо из этих задач требуют немедленных действий. Если это так, вы можете запустить их во время перерыва или добавить в свой список дел».
3) Найдите поддержку в сети поддержки
Как для повышения ответственности при выполнении определенной задачи, так и для получения поощрения важно создать сеть поддержки, которая может включать друзей и семью, терапевта, групповую терапию или онлайн-форум для обмена целями и получения отзывов. Другой эффективной стратегией поддержки является «удвоение тела», практика, при которой человек с СДВГ работает и выполняет потенциально неприятные задачи вместе с другим человеком («двойником тела»). Задача последнего состоит в том, чтобы помочь человеку с СДВГ закрепиться в настоящем моменте и задаче, снизить риск отвлечения внимания, создать взаимную ответственность и, таким образом, позволить человеку с СДВГ завершить деятельность.
4) Хорошо спать и в регулярные часы
Людям с СДВГ часто трудно ложиться спать в определенное время и засыпать. А многочисленные исследования показали, как нерегулярный сон может негативно повлиять на концентрацию внимания. Поэтому очень важно всегда соблюдать одно и то же время, когда вы ложитесь спать и встаете утром. Для хорошей гигиены сна также полезно избегать табака, кофеина, обильных приемов пищи и алкоголя за пару часов до сна и не вздремнуть за восемь часов до сна. Наконец, определите способы расслабиться и помочь вам заснуть. «Это нормально, — заключает Розенталь, — тратить время на то, чтобы заснуть, но если вы не можете уснуть через 45 минут, встаньте с постели и займитесь расслабляющей деятельностью, пока снова не почувствуете сонливость. Бесполезно смотреть на часы».
ИСТОЧНИК: https://www.today.it
