Вы спите несколько часов? Каково влияние на брюшной жир

Почти каждый итальянец из семи спит плохо, а трое из десяти спят мало. Нарушения сна растут в нашей стране, в том числе из-за пандемии. Как показали многочисленные исследования, достаточное количество сна важно для хорошей работы мозга, особенно для памяти, для поддержания гидратации организма, для предотвращения слабоумия и для бесконечного числа других причин физического и психического здоровья. Достаточно сказать, что одна ночь сна урывками может значительно снизить внимание, память и способность к обучению на следующий день, а те, у кого был нарушен сон, могут легко совершать ошибки на работе и набирать вес больше, чем те, кто кто хорошо отдыхает, потому что недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вызывая чувство голода.

В связи с этим исследование, проведенное учеными отделения сердечно-сосудистой медицины клиники Майо (США), изучало влияние сокращения сна на потребление энергии, расход энергии и на увеличение массы тела и абдоминального жира, обнаружив, что мало сон вызывает накопление нездорового жира на животе, что, в свою очередь, может привести к сердечным и метаболическим заболеваниям. Исследование было опубликовано в журнале Американского колледжа кардиологов.

Я учусь

Исследователи набрали 12 здоровых добровольцев без ожирения (9 мужчин и 3 женщины в возрасте от 19 до 39 лет) и разделили их на две группы: первая должна была спать 4 часа в сутки в течение 14 дней, а другая должна была спать 9 часов в сутки. Часов в сутки (контрольная группа), повторно в течение 14 дней. Обе группы имели свободный доступ к пище. Общий эксперимент длился 21 день, так как он также включал 4 предыдущих дня адаптации и 3 последующих дня восстановления. Через три месяца эксперимент был повторен, участники поменялись группами. В обоих экспериментах проводились повторные измерения потребления энергии, расхода энергии, массы тела и распределения жира (включая висцеральный жир в области живота), а также циркулирующих биомаркеров аппетита.

Недостаток сна приводит к накоплению жира на животе

По сравнению с контрольной группой участники группы ограничения сна потребляли больше калорий, но потребляли на 17 процентов больше жира и на 13 процентов больше белка. Кроме того, общий абдоминальный жир увеличивался только при ограничении сна. В частности, исследователи отметили, что недостаток сна был связан с 9-процентным увеличением общей площади брюшного жира и 11-процентным увеличением площади внутренних органов брюшной полости. Висцеральный жир особенно опасен, поскольку он накапливается глубоко внутри брюшной полости вокруг внутренних органов, состояние, связанное, как показали многочисленные исследования, с повышенным риском сердечных заболеваний (таких как сердечный приступ и инсульт) и нарушений обмена веществ (таких как диабет). «В то время как жир обычно откладывается телом под кожей, недостаток сна, по-видимому, перемещает его глубже, в висцеральные области вокруг органов, где он потенциально может нанести больший ущерб. Таким образом, недостаточный сон, по-видимому, перенаправляет жир в наиболее опасные висцеральные отделы», — сказал кардиолог. Виренд Сомерс из клиники Майо.

Потребление большего количества калорий не останавливает накопление жира

Исследователи также заметили, что добровольцы, которые меньше спали, потребляли примерно на 300 калорий в день больше, но при этом набирали значительно больше висцерального жира. Важно отметить, что, несмотря на снижение потребления калорий и веса во время восстановительного сна, висцеральный жир продолжал увеличиваться. Это говорит о том, что недостаточный сон является ранее неизвестным триггером для отложения висцерального жира и что восстановительный сон, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, не обращает вспять накопление висцерального жира». «В долгосрочной перспективе недостаточный сон может способствовать эпидемиям ожирения, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний», — сказал Сомерс.

Какой вред наносит сон ночью с включенным светом

Увеличение веса и накопление жира — не одно и то же

Поскольку прибавка в весе была довольно скромной (всего около фунта) в группе с ограниченным сном, накопление висцерального жира было бы не так легко обнаружить без компьютерной томографии. Одни только измерения веса были бы ложно обнадеживающими с точки зрения последствий недостаточного сна для здоровья, говорит Наима Ковассин, исследователь сердечно-сосудистой медицины в клинике Майо. А тот факт, что накопление жира на животе трудно обнаружить, делает его еще более опасным.

Правила хорошего сна

В свете этих результатов исследователи рекомендуют следить за тем, чтобы периоды сна были регулярными и достаточно продолжительными, больше заниматься физическими упражнениями и выбирать здоровую пищу в качестве способов предотвращения накопления жира в брюшной полости. В связи с этим Всемирная ассоциация медицины сна (Wasm) по случаю Всемирного дня сна, который приходится на 18 марта, обратила внимание на важность полноценного отдыха как функции хорошего качества жизни и разработала подробный справочник советов для здорового отдыха:

установить регулярное время отхода ко сну и пробуждения;

если у вас есть привычка вздремнуть днем, не превышайте 30-45 минут;

избегать курения и употребления алкоголя за 4 часа до сна;

избегать приема стимуляторов, таких как чай и кофеин, за 6 часов до сна;

избегать употребления тяжелой пищи, острой или сладкой, за 4 часа до сна;

регулярно занимайтесь спортом, но не только перед сном;

используйте для сна только удобные постельные принадлежности;

используйте подушку и, прежде всего, качественный матрас;

подобрать правильную температуру в спальне и хорошо проветривать помещение;

заглушите все раздражающие шумы и устраните любой источник света;

использует кровать только для сна, а не для работы за компьютером.

ИСТОЧНИК: https://www.today.it