Вступление
Что такое бессонница?
Согласно авторитетному источнику, такому как Американская академия медицины сна, бессонница — это постоянные трудности с началом и поддержанием сна, что негативно влияет на качество и продолжительность самого сна.
Для того чтобы говорить о бессоннице, необходимо учитывать два основных требования к диагностике этого расстройства; эти требования таковы:
Нарушение сна присутствует, несмотря на наличие всех условий для сна;
Плохое качество и продолжительность сна приводят к дневной сонливости.
В редких случаях бессонница является первичным расстройством сна; чаще на самом деле является следствием различных психических или соматических патологических состояний (беспокойства, стресса, проблем со здоровьем), либо результатом вредных привычек в отношении питания, гигиены сна, двигательной активности и т. д
Бессонница и спорт
Существование связи между бессонницей и физическими упражнениями уже некоторое время является предметом споров.
В связи с этим многочисленными исследовательскими группами были проведены различные исследования с целью принципиального выяснения того, может ли физическая активность как-то лечить бессонницу или способствовать ей, и существуют ли спортивные/двигательные нагрузки, более или менее подходящие для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием.
Физическая активность против бессонницы
Бессонница: может ли физическая активность быть лекарством?
Несколько исследований показали, что большое количество людей с хронической бессонницей, которые регулярно занимаются физической активностью, в течение нескольких недель или месяцев быстрее засыпают и дольше спят.
Эти результаты привели экспертов к выводу, что спортивные упражнения могут представлять собой возможное средство от бессонницы, по некоторым данным сопоставимое в некоторых отношениях со снотворными препаратами для лечения нарушений сна.
Однако необходимо сразу прояснить два аспекта, которые станут предметом последующих исследований: драгоценный вклад физической активности в управление бессонницей может варьироваться в зависимости от времени занятий спортом и типа выполняемых упражнений.
Знаете ли вы, что…
Доказано, что регулярная программа упражнений также эффективна против симптомов депрессии.
Как физическая активность способствует сну?
Пока не ясен точный механизм, с помощью которого физическая активность способствует сну, что приводит к поддержке лечения бессонницы. Однако на этот счет существует несколько теорий; вот те:
Это может повлиять на изменения температуры тела, вызванные физическими упражнениями.
Эндорфины, вырабатываемые физической активностью, и их влияние на психологические состояния, часто связанные с бессонницей, могут сыграть свою роль.
Физические упражнения могут восстановить циркадные ритмы, необходимые для регулирования цикла сна и бодрствования.
Изменения температуры
Температура тела у тех, кто тренируется, повышается во время физической нагрузки, а затем падает в часы после нее.
Падение температуры, очень похожее на описанное выше, происходит вечером, когда приближается время отдыха и начинает возникать потребность во сне.
Основываясь на этих конкретных сходствах, эксперты выдвинули гипотезу о том, что изменения температуры, вызванные физическими упражнениями, являются для человеческого мозга сигналом, указывающим на потребность в отдыхе, сравнимым с тем, который вызывает сонливость вечером.
Роль эндорфинов
Бессонница часто представляет собой расстройство, связанное с наличием таких состояний, как тревога, беспокойство, стресс и депрессия.
Согласно некоторым важным исследованиям, физические упражнения могут смягчить вышеупомянутые состояния за счет высвобождения эндорфинов, биологического явления, обычно вызываемого двигательной активностью; следовательно, воздействуя на такие проблемы, как тревога, стресс и т. д., он будет косвенно способен также противодействовать бессоннице.
Циркадные ритмы
Иногда бессонница также возникает из-за изменений биологических ритмов, регулирующих цикл сна-бодрствования (циркадный ритм).
Согласно некоторым исследованиям, физическая активность способна способствовать нормализации циркадных ритмов, противодействуя феномену бессонницы у страдающих ею людей.
Что касается этой гипотезы, эксперты отмечают, что благотворное влияние физических упражнений также зависит от времени суток, в которое они практикуются, добавляя, что субъект, страдающий бессонницей, должен определить наиболее подходящее время.
Физическая активность против бессонницы: подходит ли она всем?
Согласно результатам проведенных исследований, людям любой возрастной группы с нарушениями сна и бессонницей будет полезна физическая активность.
Предотвращает ли спорт бессонницу?
Опять же, при поддержке некоторых научных данных, эксперты также считают, что регулярные физические упражнения, практикуемые в течение многих лет, уменьшат вероятность развития бессонницы и проблем со сном в пожилом возрасте или в любом случае отсрочат их появление; следовательно, кажется, что двигательная активность имеет своего рода защитный эффект от нарушений сна
Отсутствие физических упражнений и бессонница
Бессонница и малоподвижный образ жизни: есть ли связь?
В то время как, с одной стороны, физические упражнения представляют собой возможное средство от бессонницы, с другой стороны, их недостаток может быть благоприятным фактором, подобным таким факторам, как стресс, проблемы со здоровьем, проблемы с работой (например, безработица), старость и т. д. .
Если у вас бессонница, вам может быть трудно начать регулярные физические упражнения; это связано с тем, что трудности со сном ночью приводят к дневной сонливости и усталости в течение дня.
Когда заниматься спортом против бессонницы
Физические упражнения при бессоннице: когда делать?
Для некоторых людей действие против бессонницы, оказываемое физическими упражнениями, зависит от времени суток, в которое они занимаются.
На самом деле, несколько исследований показали, что тренировки слишком близко ко времени, когда вы должны ложиться спать, могут вызвать бессонницу и проблемы со сном; это свидетельство справедливо не для всех — оно должно быть уточнено — но только для определенного числа лиц.
По мнению экспертов, причины, по которым слишком поздние тренировки вызывают бессонницу, можно найти в:
Эндорфины высвобождаются при физической активности. В дополнение к хорошему настроению эти эндогенные вещества с обезболивающими свойствами стимулируют мозговую деятельность, заставляя людей быть более бдительными; из этого следует, что обрести безмятежность, необходимую для засыпания, труднее и необходимо дождаться, пока спадет действие эндорфинов.
Повышение температуры, вызванное физической нагрузкой. Если понижение температуры тела способствует сонливости, то ее повышение имеет противоположный эффект.
После физической нагрузки температура тела начинает снижаться только через 60-90 минут; поэтому физические упражнения в последние часы дня задерживают падение температуры, необходимое для стимуляции сна.
Какие физические нагрузки делать
Какая физическая активность лучше всего помогает при бессоннице?
Физическая активность, которая оказалась наиболее эффективной в борьбе с бессонницей, — это умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба в течение не менее 30 минут.
Как видно, поэтому нет необходимости напрягаться в особо изнурительных для организма видах спорта или в длительных тренировках: может быть достаточно простой прогулки на свежем воздухе в течение разумного промежутка времени, в конце тренировки. День, чтобы помочь вам заснуть и хорошо отдохнуть.
Эксперты также отмечают, что очень важно выбрать предпочтительную физическую активность, которая вам нравится, так как это позволяет вам заниматься ею безмятежно, без тревог и стресса (который затем усугубил бы уже имеющиеся трудности с отдыхом).
Физические упражнения против бессонницы: что действительно важно?
Физическая активность, применяемая для борьбы с бессонницей, оказывается более полезной, когда она регулярна и не включена в распорядок дня.
Хотя некоторые исследования показали, что даже одна тренировка может иметь положительные последствия, именно регулярная программа упражнений, проводимая в течение длительного времени, гарантирует заметные, ощутимые результаты.
Говоря о долгосрочной перспективе, эксперты имеют в виду промежуток времени от 4 до 24 недель.
Понимание того, как и когда заниматься спортом
Время и тип тренировки против бессонницы: как их определить?
Для борьбы с бессонницей с помощью физической активности может быть полезно вести личный дневник, в который день за днем отмечать время, тип и продолжительность тренировок, а также качество ночного сна за каждый день: таким образом, делая, по сути, , можно понять в какое время суток и как тренироваться, чтобы лучше спать ночью.
Понятно, что принятие такого подхода требует на начальном этапе изменения времени, типа и продолжительности тренировок, чтобы точно определить, что лучше всего делать для улучшения ночного сна и противодействия бессоннице.
