и так мы конечно все прекрасно знаем что для роста мышечной массы необходим белок определенный набор незаменимых аминокислот который поступает к нам с пищей будет являться строительным материалом для наших мышечных волокон и без этого разумеется некуда но тут возникает интересный момент потому что не все белки одинаково хороши так что помимо количество белка стоит учитывать и его качество о количестве мы вроде все слышали то что если мы занимаемся на мышечную массу необходимо есть полтора-два грамма белка на каждый килограмм массы нашего тела но вот про качество люди говорят реже так вот специалисты разработали определенный коэффициент так называемый показатель усваиваемости белка по английски он называется протеин дайджесте be corrected amino acids core с но по-русски скажем так аминокислотный коэффициент усвояемости белка так вот этот коэффициент показывает то насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям нашего организма лучший показатель это единица а все что ниже это уже соответственно похуже и те продукты которые максимально близкие единицы являются наиболее качественными и полноценными источниками белка так вот давайте рассмотрим эти самые источники пункт номер один яйца до очень давно хорошо известно что яйца это пожалуй лучший источник белка из всех возможных конечно у яиц есть противники так как яйца содержат себе и холестерин они вообще говоря являются чемпионами по содержанию холестерина и кто бы что не говорил как бы люди не спорили все-таки действительно холестерин из яиц способствует определенному повышению нашего внутреннего холестерина в крови также яйца обладают большим количеством холина а излишнее количество холина тоже не очень желательно поэтому с точки зрения здорового питания не рекомендуется съедать более одного-двух из в день но вот с точки зрения качества белка качество аминокислотного состава яйца абсолютные чемпионы потому что коэффициент усвояемости у них единицы абсолютный идеальный и даже структура самого продукта этому способствует потому что когда мы едим например мясо что такое мясо это группа мышечных волокон и группа клеток а что такое яйцо это одна единая клетка и когда мы едим мясо организму нужно гораздо больше усилий чтобы это волокно расщепить и он тратит много ресурсов в то время как если мы съедаем яйцо то это одна единая клетка там нету меж булок новых структур и поэтому усваивается она гораздо лучше собственно поэтому яичный белок и такой идеальный наш следующий пункт это говядина коэффициент усвояемости у говядины 092 то есть он уже не такой совершенный как у яичного белка но 092 это по-прежнему хороший показатель говядина это высококачественный белок множество исследований показали что говядина очень эффективно если вы наращиваете мышечную массу но разумеется вместе с тренировками говядина содержит в себе все незаменимые аминокислоты приблизительно в тех же самых пропорциях которые и соответствуют нашим человеческим мышцам то есть по сути все логично хотим нарастить свои мышцы едим мышцы животных но у говядина есть определенные минусы и и довольно сложно усваивать если мы съели такой хорошенький жирненький говяжий стейк то в желудке он у нас лежать и расщепляться будет часов шесть семь это очень и очень много более того есть мнение что красное мясо примерно на 20 процентов увеличивает вероятность рака кишечника и поэтому отсюда есть рекомендации отдавать предпочтение другому типу мясо и тут мы переходим к следующему пункту это куриная грудка да этот продукт уже гораздо более диетический легко усваиваемый и не имеет таких рисков для здоровья официант усвояемости белка здесь примерно такой же 092 100 граммах курицы содержится 31 грамм хорошего порты и на росту мышечной массы этот продукт способствует тоже очень хорошо и в целом грудки можно съесть гораздо больше чем жирный говядина хотя и говядина бывает тоже постное гораздо проще нашему желудку расщепить эвакуировать в кишечник чем случае с говядиной идем дальше следующий пункт это молочные продукты вот с молоком интересно коэффициент усвояемости белка у молочного продукта аж единица это относится и к молоко и к творогу и все бы ничего но есть определенный но во первых если мы будем употреблять чисто молоко то у большинства взрослых людей есть лактозной непереносимость то есть выпили молока у нас случился живот газообразование и прочие несварения если такая реакция идет то конечно же молоко употреблять не нужно это будет только во вред второй недостаток молока это то что 75 процентов коров которые находятся на фермах и которые молоко дают являются беременными и в таком молоке будет больше эстрогена а человеку его употреблять нельзя потому что это потенциально канцерогенное в целом вредно для здоровья 3 негативная история связанная с молоком это казеин потому что у некоторых людей на казеин идет негативная реакция организма конечно же не у всех но в общем то у многих есть еще одно исследование где подсчитали что до усваивается белок из молока хорошо но вот именно на метаболизм мышечной массы направляется меньшее количество аминокислот чем если бы это была например мясо будь то куриная грудка либо говядина тем не менее например творог очень часто рекомендуют употреблять за ужином вообще творог состоит на 70 процентов из казино это особый молочный белок который очень медленно усваивается и почему его рекомендуют употреблять вечером а потому что он будет поддерживать положительный аминокислотный баланс на протяжении шести восьми часов то есть буквально всю ночь он будет способствовать анаболизм у и сдерживанию катаболизм и кстати говоря кисломолочная продукция например творог предпочтительно молоку потому что в силу процессов брожения через который он приходил black снижается количество тех самых вредных эстрогенов которые присущи беременным коровам поэтому если от чистое молоко я бы не рекомендовал употреблять в пищу то употреблять небольшое количество творога либо сыра все таки можно и последний источник белка и отличный продукт для роста мышечной массы это рыба коэффициент усвояемости белка у него 078 чуть чуть пониже чем у курицы либо говядины но все равно это качественный белок 100 граммах рыбы содержится примерно 20 грамм чистого белка более того рыба богата и омега 3 которые крайне полезно для нашего организма и для иммунитета и для нервной системы и для сна и для кожи рыба отлично усваивается и было даже отдельное исследование где сопоставили продолжительность жизни людей которые ели много красного мяса много белого мяса и много рыбы и выяснилось что гораздо дольше жили те люди которые ели рыбу чуть чуть меньше жили те кто ели много курицы и меньше всех жили те кто отдавали предпочтение красным видам мяса и в целом подводя итог можно дать такую рекомендацию если вы занимаетесь на мышечную массу то сразу после тренировки я бы рекомендовал вам употреблять сывороточный протеин он быстро усваивается и содержит очень хороший аминокислотный состав а в течение дня отдавать предпочтение рыбе либо куриной грудки но либо грудки индейки и иногда можно также есть и красное мясо и творог предпочтительно
