Как быть здоровым
Многие люди думают, что быть здоровым - это сложная задача, требующая соблюдения диеты и времени в спортзале, но на самом деле это не так! Поддерживая свое тело и разум, внося некоторые простые изменения в свой распорядок дня и ставя перед собой небольшие цели, вы можете стать на путь здоровой и счастливой жизни. Начните ежедневно выбирать более здоровые варианты питания, отдыха, активного образа жизни и сна. Вскоре вы увидите, как ваша здоровая жизнь обретает форму!
То, что вы должны знать
Придерживайтесь здорового рациона, употребляя много воды, фруктов, овощей, нежирного белка, цельного зерна и молочных продуктов с низким содержанием жира. Ограничьте потребление сахара и читайте этикетки продуктов, чтобы сделать здоровый выбор.
Приведите себя в форму, регулярно занимаясь спортом и поддерживая здоровый вес (в соответствии с вашими физическими данными).
Укрепляйте свое эмоциональное здоровье, ежедневно практикуя благодарность и позитивное мышление. Справляйтесь со стрессом, уделяйте время уходу за собой и находите эмоциональный баланс в жизни.
Создайте распорядок дня, который поможет вам придерживаться долгосрочных целей в области здоровья. Хорошо высыпайтесь, соблюдайте личную гигиену и откажитесь от рискованного поведения.
Здоровая диета
Пейте больше воды.[1] Взрослые должны выпивать 2-3 литра (0,53-0,79 гал. США) (или примерно восемь стаканов по 8 унций) воды в день, а дети - 1-2 литра (0,26-0,53 гал. США) (или примерно пять стаканов по 8 унций). Это в дополнение к другим напиткам, таким как чай или кофе. Вода поддерживает нужную температуру тела, выводит токсины и поддерживает гомеостаз.
Вода также очищает кожу, помогает почкам, помогает контролировать аппетит и заряжает энергией[2].
Она также удерживает вас от употребления вредных напитков, таких как газировка и сок, которые содержат много калорий. Организм едва регистрирует потребление этих нездоровых напитков, и все же вы чувствуете жажду спустя сотни калорий.
Питье горячей воды (она же чай) помогает стимулировать пищеварительную систему. Горячая вода также способствует естественной детоксикации организма. Следите за тем, чтобы вода была комфортно горячей и не обжигала вас.
Совет: Если вам не нравится вкус воды, добавьте в нее немного лимонного, лаймового или 100%-ного сока. Вы также можете заменить воду газированной водой, смешанной с соком, чтобы обмануть свой мозг и заставить его думать, что это газировка.
Позавтракайте. Легкого, здорового завтрака вполне достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами раннего питания. Если он состоит из нежирного белка и цельного зерна, то это не позволит вам наедаться за обедом. Исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, на самом деле едят больше! Поэтому, чтобы обуздать свой аппетит, не пропускайте первый прием пищи за день[3].
Вместо двух шоколадных пончиков и кофе, в котором больше сливок, чем чего-либо другого, предпочтите яйца, фрукты и такой напиток, как обезжиренное молоко, свежий апельсиновый сок или чай. Чем более здоровым и сытным будет ваш завтрак, тем энергичнее вы будете чувствовать себя в течение дня[4].
Питайтесь правильно в течение дня. Если половину вашей тарелки составляют овощи и фрукты, вы на правильном пути.[5] Добавьте к ним постный белок, молочные продукты с низким содержанием жира и цельные злаки. Как только вы установите стабильный режим питания, ваш организм будет чувствовать себя более комфортно. Возможно, какое-то время ваш организм будет недоумевать, куда делись сладкие продукты, но как только вы преодолеете этот период, вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо[6].
Помните, что не все жиры вредны для вас. Хорошие жиры содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, авокадо, орехах и оливковом масле. Они необходимы для хорошо сбалансированного питания.
Приложите усилия, чтобы регулярно принимать пищу в течение дня.[7] Однако избегайте перекусов в течение дня.
Ешьте в правильное время. Хорошее время для здорового, легко усваиваемого вечернего приема пищи - с 17:00 до 20:00 (с 17:00 до 20:00); лучше избегать поздних ночных перекусов, поскольку они насыщают вас ненужными калориями и могут нарушить ваш сон. Если вам все же захотелось перекусить в полночь, придерживайтесь несоленых орехов, семечек, фруктов и овощей.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна, если вы обнаружили, что ночной перекус мешает вам заснуть.
Перекусы не вредны, если вы делаете это правильно. На самом деле, "постоянный" прием пищи может помочь вам не чувствовать себя обделенным и не наброситься на третий кусок чизкейка, когда тележка проезжает мимо. Просто следите за тем, чтобы все было в меру[8].
Подумайте о том, чтобы хотя бы несколько дней в неделю обходиться без мяса. Вегетарианство - это хороший способ сократить потребление калорий и получить массу витаминов и минералов. Это также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Если вы не хотите полностью перейти на вегетарианство, вы можете улучшить свое здоровье, употребляя меньше мяса. Выберите несколько дней в неделю для вегетарианства и замените красное мясо на курицу, индейку и рыбу.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, в основе вашего питания должны лежать некрахмалистые овощи, а не зерновые, такие как макароны или рис. Если вы все-таки едите зерновые, выбирайте цельные зерна. Ешьте белок во время каждого приема пищи, например, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, фасоль, бобовые, орехи, семечки, тофу или другие заменители мяса.
Например, на завтрак вы можете съесть яичный омлет с помидорами и шпинатом в тортилье из цельного зерна, на обед - суп из черных бобов с небольшим салатом, на полдник - греческий йогурт, а на ужин - овощную лазанью.
Диета с высоким содержанием клетчатки легко обходится без мяса. Доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина,
Ограничьте или полностью исключите из своего рациона простые сахара. Хотя углеводы являются важной частью вашего рациона, простой сахар может нанести вред вашему здоровью.[10] Он обеспечивает быстрый всплеск энергии, который затем спадает, вызывая чувство голода. Простые сахара, за исключением фруктов, также высококалорийны и не содержат питательных веществ. Лучше всего избегать сладостей и добавленного сахара, но вы можете включать их в умеренном количестве.[11]
Фрукты технически относятся к простым сахарам, но все же могут быть здоровой частью вашего рациона. Они полны витаминов и питательных веществ. По возможности ешьте фрукты с кожурой.
Ешьте продукты в сезон. Некоторые исследования показали, что фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, если они выращены и собраны в основной сезон выращивания. По мере смены сезонов корректируйте свой рацион, чтобы включить в него продукты, выращенные в это время года, для обеспечения наиболее питательной пищи.[12]
Читайте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать наиболее здоровый выбор. Переработанные продукты пользуются дурной славой, и часто не без оснований. Тем не менее, вы должны делать свой выбор. Замороженный пакет брокколи не так уж плох, как макароны с сыром из коробки. Короче говоря, избегайте обработанных продуктов, если можете, но если не можете, читайте этикетки и следите за добавлением вредных веществ: соли, сахара и жира.
Продукты, которые остаются на полках магазинов, часто содержат натрий, слова, которые заканчиваются на-оза, а также трансжиры и насыщенные жиры в списке ингредиентов. Если вы видите их на этикетке (особенно если они содержатся в большом количестве), избегайте их. Вы можете найти более здоровую альтернативу в другом месте. Оно того не стоит.
Если написано, что в продукте нет трансжиров, это еще не значит, что в нем нет трансжиров. Незначительные количества могут быть юридически проигнорированы - так что если вы видите в списке гидрогенизированное растительное масло, вы нашли одного из замаскированных виновников.
Поговорите со своим врачом о включении добавок в свой рацион. Добавки могут обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и питательными веществами. Принимайте добавки во время еды, чтобы они лучше усваивались. Вы можете принимать поливитамины каждый день, а можете дополнять их отдельными питательными веществами, которых у вас недостаточно, например, кальцием, витамином D или витамином B12[13].
Не начинайте принимать какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
Помните, что прием добавок не заменяет здорового питания.
