Новое исследование подтверждает, что 1 стиль работы с дыханием наиболее эффективен для снижения стресса и улучшения настроения

Стиль вашего дыхания имеет значение.

Мы живем во времена, когда психическое благополучие ставится во главу угла. Пандемия Covid-19 ускорила это движение, заставив людей задуматься о том, как повысить устойчивость и справиться со стрессом.

Управление стрессом — это древний инстинкт человека. На самом деле, самые ранние формы религии, философии и мифа объединились, чтобы облегчить тревогу, связанную с состоянием человека.

Но что, если я скажу вам, что из всех решений, которые у нас есть, самое эффективное средство от стресса старо как сама жизнь: дыхание.

Дыхание является фундаментальной, поддерживающей жизнь функцией. Он облегчает поступающую оксигенацию для подпитки клеточного метаболизма, избавляясь от углекислого газа. Несмотря на то, что было проведено множество научных исследований для понимания биологических механизмов, лежащих в основе функций дыхания и дыхания человека, только недавно мы обратили внимание на связь между разумом и телом.

Дыхание

Дыхание питает мозг и все остальные части тела. Таким образом, она оказывает прямое и глубокое влияние на разум и наш основной психологический опыт. Мы узнаем, что в этой истории есть нечто большее, чем просто то, что мы дышим; с точки зрения психологических эффектов не менее важно то, как мы дышим. Примечательно, что религиозные и философские традиции, упомянутые выше, всегда включают некоторую форму контролируемых, преднамеренных дыхательных практик как часть медитации, заклинаний и молитвы.

Характер и глубина дыхания изменяют физиологическое воздействие на уровень оксигенации, частоту сердечных сокращений, вентиляцию легких и артериальное давление. Они приходят с последствиями для здоровья. Пациенты с гипертонией увидят снижение артериального давления из-за медленного дыхания по сравнению с высокочастотным дыханием. Что касается познания, внимания и обучения, мы начали понимать, что существуют различия между носовым дыханием и дыханием через рот. Носовое дыхание изменяет паттерны активации миндалевидного тела и гиппокампа мозга, в то время как дыхание ртом — нет.

Понятно, что, то как мы дышим, имеет большое значение.

Исследование проверки эффективности

Психиатрические и поведенческие исследователи из Стэнфорда взяли это в лабораторию, чтобы проверить предсказание о том, что одна форма контролируемого дыхания более эффективна в снижении стресса, чем другие формы работы с дыханием, а также более эффективна, чем практика медитации осознанности.

Они случайным образом распределили свою выборку участников по четырем состояниям, состоянию медитации осознанности (с естественным и спонтанным дыханием) и трем состояниям дыхания: 1) циклические вздохи, при которых делается упор на удлиненные выдохи; 2) коробочное дыхание, которое определяется равной продолжительностью вдохов, задержек и выдохов; и 3) циклическая гипервентиляция с более длинными вдохами и более короткими выдохами.

Все участники выполняли ежедневные пятиминутные упражнения в течение месяца. Исследователи отслеживали и контролировали настроение, тревогу и физиологическое возбуждение участников (частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и ВСР).

Они нашли подтверждение своему прогнозу: циклические вздохи привели к значительному улучшению настроения, снижению стресса и одной из форм физиологического возбуждения.

Инструкция по дыхаю

Вот инструкции по циклическому вдыханию: Медленно вдыхайте. И как только ваши легкие расправятся, вдохните еще раз, чтобы максимально наполнить легкие — даже если второй вдох короче по продолжительности и меньше по объему, чем первый. Затем медленно и полностью выдохните все свое дыхание. Повторяйте эту схему дыхания в течение пяти минут. В идеале оба вдоха выполняются через нос, а выдох – через рот.

Источник