Коровье молоко и йогурт — ценные продукты для поддержания здоровья в любом возрасте. Это потому, что они являются отличным источником кальция, а также белков, фосфора, калия, цинка, йода и витаминов А, В 2 (рибофлавин) и В 12 (кобаламин), необходимых питательных веществ для правильного функционирования организма. Руководящие принципы нашей страны рекомендуют потребление 3 порций молока/йогурта в день. Однако, к сожалению, не все могут применить эти советы на практике, потому что многие люди не пьют молоко или йогурт из-за непереносимости лактозы, аллергии на молочные белки, прыщей или просто потому, что они им не нравятся. В этих случаях можно получать кальций и другие питательные вещества из молока и производных за счет потребления замещающих продуктов.
Непереносимость лактозы (основного углевода в молоке) — это неспособность переваривать этот сахар (лактозу) из-за недостатка пищеварительного фермента «лактазы» (вы рождаетесь без него или его уровень снижается с возрастом). У субъектов с непереносимостью продукты, содержащие много лактозы, не перевариваются в кишечнике и вызывают такие симптомы, как вздутие живота, диарея и спазмы в животе. Большинство людей с предполагаемой непереносимостью лактозы или мальабсорбцией могут переносить от 12 до 15 г лактозы в день, особенно если распределять ее в течение дня. Предположим, что чашка коровьего молока содержит около 16 г лактозы, а 200-граммовая банка йогурта содержит 10 г.
Аллергия и непереносимость — две разные вещи, даже если их часто путают. Аллергия на белок коровьего молока является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев и детей младшего возраста. На самом деле, это в основном поражает детей до трех лет (от 2% до 3%), с пиком заболеваемости у детей в возрасте 3-5 месяцев, но 80% из них имеют хорошие шансы преодолеть его с развитием. Ответственность за эту аллергию (которая может иметь как генетические, так и экологические причины) лежит на основных белках молока (казеин, альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин). Когда человек с аллергией на эти белки проглатывает даже небольшое их количество, иммунная система запускает реакцию по устранению этого вещества, которое воспринимается как вредное. Эта реакция может вызвать такие симптомы, как крапивница, сыпь, кашель.
Как показали самые последние исследования, чрезмерное потребление молока и молочных продуктов может усугубить появление прыщей. Эта реакция вызвана лейцином, аминокислотой, очень присутствующей в этих продуктах, которая, по-видимому, способна стимулировать особый ферментативный комплекс (mTORC1), способный взаимодействовать с механизмами, лежащими в основе появления акне. Если вы испытываете обострение прыщей, лучше избегать молока, молочных сливок и сыра и заменять их другими продуктами, богатыми кальцием.
Кальций является основным элементом для построения скелета и зубов, а из всех минералов именно он присутствует в организме в наибольшем количестве. В человеке массой 70 кг содержится около 1200 г кальция: около 98 % содержится в скелете, 1 % — в зубах, оставшийся 1 % — внутри клеток, в органических жидкостях и в плазме). Этот минерал незаменим для регуляции сокращения мышц (в том числе каридакуса), свертывания крови, передачи нервных импульсов, регуляции проницаемости клеток и активности многочисленных ферментов. Его дефицит может вызвать рахит, остеопороз и тетанические кризы; напротив, его избыток может вызвать такие симптомы, как тошнота.
К продуктам, содержащим наибольшее количество кальция, относятся молоко и его производные (сыр и йогурт), яйца, бобовые (наиболее богаты кальцием белые бобы, за ними следуют нут, сушеные кормовые бобы, чечевица, люпин, фасоль борлотти) и рыба (самая богатая кальцием фасоль). самые богатые кальцием анчоусы). К немолочным продуктам, которые содержат его в разном количестве, относятся тофу, рыбные консервы с костями, зеленые листовые овощи, орехи и семена. Кроме того, есть также некоторые обогащенные кальцием продукты, такие как соевое, рисовое, овсяное и ореховое «молоко»: чтобы проверить содержание кальция в этих продуктах, просто проверьте этикетки пищевых продуктов. Однако усвоение кальция из продуктов, не содержащих цезарь, затруднено.
Суточная потребность для взрослых, должна составлять около 800 мг; для пожилых людей около 1000 мг; для подростков и беременных или кормящих женщин около 1200 мг. Такое же количество кальция (около 300 мг) в стакане коровьего молока объемом 250 мл (стандартная порция) содержится в:
200 грамм йогурта,
250 мл обогащенного кальцием растительного молока,
100 грамм консервированной горбуши,
100 грамм тофу,
115 граммов миндаля.
Если вы не принимаете молоко или производные из-за непереносимости, аллергии, прыщей или просто потому, что вам они не нравятся, вы должны обязательно заменить их другими продуктами, чтобы наш организм не испытывал дефицита питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия. Существо нашего тела. В дополнение к кальцию, вот питательные вещества, которые вам необходимо принимать для здорового и сбалансированного питания.
белок
Они обеспечивают незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления наших клеток и тканей. Они содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, семенах, бобовых, сушеных бобах и тофу.
Фосфор
Важный для здоровья костей и зубов, он играет важную роль в процессе преобразования пищи в энергию. Он содержится в мясе, птице, морепродуктах, орехах, семенах, цельных зернах, сушеных бобах и чечевице.
Калий
Он способствует сокращению мышц, в том числе сердечной мышцы, помогает регулировать баланс жидкости и минералов внутри и снаружи клеток, а также регулирует кровяное давление. Он содержится в зеленых листовых овощах (шпинат, свекла, капуста), моркови, картофеле, сладком картофеле, тыкве, помидорах, огурцах, кабачках, баклажанах, фасоли и горохе, авокадо, яблоках, апельсинах и бананах.
Цинк
Это необходимо для функционирования нескольких гормонов, включая гормоны щитовидной железы, инсулин, половые гормоны и гормон роста. Это помогает в заживлении ран и развитии иммунной системы и других важных функций в организме, включая вкус и обоняние. Он содержится в нежирном мясе, курице, рыбе, устрицах, бобовых, орехах, цельнозерновой и цельнозерновой муке.
Йод
Он является важным компонентом гормонов щитовидной железы, поэтому необходим для многочисленных функций, регулируемых этими гормонами, начиная от развития центральной нервной системы и скелета и заканчивая контролем температуры тела, вплоть до метаболизма сахаров, жиров и белки. Он содержится в рыбе, креветках, других морепродуктах, йодированной соли и хлебе.
Витамин А
Необходим для выработки антител, поддержания зрения, легких и кишечника здоровыми. Он содержится в яйцах, жирной рыбе, орехах, семечках. Организм также может вырабатывать витамин А из бета-каротина, содержащегося в оранжевых и желтых овощах, а также в зеленых листовых овощах.
Витамин В 2 (рибофлавин)
Его особенность заключается в том, чтобы высвобождать в тело нужную энергию для выполнения регулярных повседневных дел. Он также поддерживает здоровье глаз и кожи. Он содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, яичных белках, зеленых листовых овощах, грибах, дрожжевых пастах, мясе.
Витамин B12 (кобаламин)
Он играет фундаментальную роль в производстве эритроцитов и костного мозга; подобно фолиевой кислоте, помогает синтезу ДНК (ваш генетический код); необходим для образования и поддержания миелина (который изолирует нервы) и некоторых нейротрансмиттеров, необходимых для функционирования мозга. Он содержится в мясе, яйцах и большинстве продуктов животного происхождения, некоторых витаминизированных растительных молоках.
Хотя, как мы видели, употребление молока и йогурта может быть проблематичным для некоторых людей, для большинства из нас потребление этих продуктов в умеренных количествах является одной из рекомендаций экспертов по питанию.
1. Употребляйте 3 порции молока и йогурта каждый день. Одна порция соответствует 125 г, т.е. небольшой стакан или 1/2 стакана или баночка йогурта.
2. Молоко и йогурт — это продукты для правильного начала дня. С цельной чашкой молока (2 порции) на завтрак и йогуртом в качестве закуски вы можете получить рекомендуемые 3 порции.
3. Молоко и йогурт являются источниками кальция, они также содержат витамин А, витамины группы В и другие минеральные соли, такие как фосфор, магний, цинк и селен.
4. Молоко и простой йогурт без добавления сахара очень похожи по питательности. Йогурт, благодаря молочнокислым ферментам, способствует балансу кишечной флоры.
5. Вы можете выбирать между свежим пастеризованным, высококачественным свежим пастеризованным, пастеризованным, микрофильтрованным и ультрапастеризованным молоком. Если, с другой стороны, вы решите использовать сырое молоко, помните, что его необходимо кипятить перед употреблением.
6. Йогурт получают путем ферментации молока специфическими микроорганизмами. Когда сквашивание молока происходит не из-за действия йогуртовых микроорганизмов, получают кисломолочные продукты. В качестве примера можно привести кефир, типичный напиток из Восточной Европы.
7. Молоко и йогурт могут быть цельными, обезжиренными или полуобезжиренными в зависимости от процентного содержания жира. Обезжиренное или нежирное молоко и йогурт содержат мало жира и калорий без снижения содержания кальция и белка.
8. Молоко можно пить в любом возрасте. В кишечнике человека есть лактаза, фермент, необходимый для переваривания лактозы (молочного сахара). Это делает молоко подходящей пищей для детей, взрослых и пожилых людей, за исключением людей с непереносимостью лактозы, у которых подтвержден дефицит лактазы.
9. Йогурт хорошо переносится большинством людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, доступны многие продукты с пониженным содержанием лактозы или без него, например безлактозное молоко.
10. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке и йогурте, легко усваиваются организмом. Их потребление помогает снизить риск развития остеопороза.
ИСТОЧНИК: https://www.today.it
