Включение в рацион определенных витаминов, минералов и других веществ, содержащихся в определенных продуктах, необходимых для эмоционального благополучия и правильного функционирования головного мозга.
Более 40% опрошенных испытали ухудшение тревожных и депрессивных симптомов из-за пандемии со снижением качества жизни более чем у 60% субъектов и последствиями для ритма сна-бодрствования более чем у 30%. Кроме того, употребление психотропных препаратов (в основном анксиолитиков) увеличилось на 20% по сравнению с докарантинным периодом, а все показатели психического здоровья ухудшились с четкими корреляциями с переменными поведения и образа жизни, такими как курение и снижение физической активности.
Благодаря последним и самым последним исследованиям в области питания и мозга было обнаружено, что действенная помощь в противодействии этим расстройствам может исходить от питания. Как показали эти исследования, некоторые продукты благодаря своим свойствам могут внести важный вклад в борьбу с тревогой и депрессией.
Многие люди думают о еде с точки зрения размера талии, но питание также влияет на наше психическое здоровье. Психическое здоровье, включая терапию и отпускаемые по рецепту лекарства, также нельзя игнорировать при уходе за пациентами.
Кишечник тесно связан с мозгом, и его состояние здоровья оказывает сильное влияние не только на физическое, но и на психологическое самочувствие. Не случайно его называют «вторым мозгом». Этот орган содержит миллионы нейрональных клеток и волокон, составляющих настоящую вегетативную нервную систему. Связь с головным мозгом осуществляется через блуждающий нерв (десятый черепной нерв, самый длинный из вегетативной нервной системы) с помощью нейротрансмиттеров, таких как серотонин (95% вырабатывается клетками слизистой оболочки кишечника), который играет фундаментальную роль для регулирование настроения. По блуждающему нерву сигналы перистальтики и секреции передаются серотонином в мозг, который связывает их, например, с чувством сытости. Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между двумя органами абсолютно двойственна: состояние здоровья мозга на самом деле отражается и на кишечнике. Действительно, сильный стресс, тревога и страх вызывают усиление перистальтики и чувствительности кишечника с изменением перистальтики и последующими эпизодами запоров, колитов и выработкой кислот, ферментов, гормонов. В то время как слишком ограничительные диеты меняют настроение, повышая уровень стресса с последующими последствиями для желудочно-кишечного тракта. Колит и выработку кислот, ферментов, гормонов. В то время как слишком ограничительные диеты меняют настроение, повышая уровень стресса с последующими последствиями для желудочно-кишечного тракта. Колит и выработку кислот, ферментов, гормонов. В то время как слишком ограничительные диеты меняют настроение, повышая уровень стресса с последующими последствиями для желудочно-кишечного тракта.
Под «комфортной пищей» мы подразумеваем любую пищу, способную удовлетворить эмоциональные потребности (утешить, успокоить, побаловать). Среди наиболее распространенных – сладкие продукты, такие как шоколад, мороженое и печенье. В действительности, хотя люди считают, что комфортные продукты улучшают их настроение, эти продукты не дают большего комфорта, чем другие продукты.
Люди отдают должное еде для утешения за то влияние на настроение, которое произошло бы даже в отсутствие еды для утешения. Таким образом, последствия зависят исключительно от ожиданий человека, плохое питание (с большим количеством обработанных пищевых продуктов и сахара) может быть вредным для психического здоровья, в то время как здоровый образ жизни диета (с преобладанием фруктов, овощей и клетчатки) может улучшить его.
Те, кто страдает от беспокойства и депрессии, часто полагаются на терапию и лекарства для облегчения своих симптомов, но этого часто недостаточно. Благодаря последним научным достижениям в области неврологии, питания и связи между разумом и кишечником эксперты в области пищевой психиатрии обнаружили, наш мозг потребляет 20% всего, что мы едим. Когда он лишен основных питательных веществ, мы страдаем.
А вот включение в рацион определенных витаминов, минералов и других веществ, содержащихся в определенных продуктах, необходимо для эмоционального благополучия и развитие и функционирование мозга. В частности, в публикации предлагается полный набор вариантов питания, которые позволяют человеку выбирать из того, что он считает научно обоснованными элементами, необходимыми для борьбы с депрессией и тревогой. Но это также разъясняет, что продукты не являются лекарством от этих состояний, а являются дополнением к их диетическому компоненту.
Список, приведенный ниже, включает в себя 7 основных категорий продуктов, таких как листовая зелень и рыба, а также простые, вкусные и полезные для мозга рецепты. Включение многих из этих продуктов в ваш рацион улучшит общее качество вашего ежедневного рациона, и вы можете заметить разницу в самочувствии.
Листовая зелень основа здоровой для мозга диеты, потому что она дешева, универсальна и имеет высокое соотношение питательных веществ и калорий. Среди наиболее рекомендуемых — курчавый салат, шпинат, руккола, капуста, свекла и листовая свекла — отличные источники клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С и А. Если вы не хотите есть их отдельно, вы можете добавлять их в супы или другие блюда. Блюда, смешивайте их или превращайте в соус песто, которым можно приправить пасту, рекомендуется так же съедать небольшую порцию морских водорослей раз в неделю, потому что это отличный источник йода, клетчатки, цинка и дополнительных фитонутриентов.
Чем красочнее блюдо, тем больше пользы оно принесет мозгу. Это подтверждается многочисленными исследованиями, согласно которым ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как красный перец, черника, брокколи и баклажаны, могут положительно влиять на воспаление, память, сон и настроение. В частности, красно-фиолетовые продукты обладают наибольшим полезным эффектом. Но есть и авокадо, которое благодаря высокому содержанию полезного жира улучшает усвоение фитонутриентов из других овощей.
Среди рекомендуемой рыбы — сардины, свежий (или консервированный) лосось и треска, а также такие морепродукты, как мидии и устрицы: они являются источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью, необходимых для здоровья мозга. Морепродукты, в частности, также являются хорошим источником витамина B12, селена, железа, цинка и белка. Если вы не любите рыбу, вы можете заменить ее семенами чиа, семенами льна и водорослями, которые также являются хорошими источниками омега-3.
Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки, являются отличными закусками, но их также можно добавлять в другие блюда или приправлять салаты. Черную и красную фасоль, чечевицу и бобовые можно добавлять в супы и салаты или употреблять в качестве отдельного блюда или гарнира.
Приготовление пищи со специями не только улучшает вкус блюда, но и многочисленные исследования показывают, что оно улучшает баланс кишечной бактериальной флоры, уменьшает воспаление и улучшает память.
Рекомендуется использовать куркуму: исследования показывают, что ее активный ингредиент, куркумин, улучшает внимание и общее познание. Используйте его в качестве заправки для салатов или жареных овощей, а также добавлять в маринады, карри, соусы, рагу или смузи. Кроме того, она предлагает добавить щепотку черного перца, потому что он делает куркумин на 2000 процентов более биодоступным для нашего мозга и тела. Другими специями, рекомендуемыми для улучшения здоровья мозга, являются корица, розмарин, шалфей, шафран и имбирь.
Ферментированные продукты получают путем объединения таких продуктов, как молоко или овощи, например, с такими микроорганизмами, как дрожжи и бактерии. Несколько исследований показали, как эти продукты способны улучшать здоровье желудочно-кишечного тракта, уменьшать аллергические проявления у предрасположенных субъектов и снижать риск некоторых видов рака. Рекомендуемые ферментированные продукты включают йогурт, кефир, ферментированную квашеную капусту, чайный гриб (ферментированный чайный напиток) и кимчи, традиционный корейский гарнир из ферментированной капусты и редьки. В качестве альтернативы специалисты рекомендуют пить ферментированные напитки, содержащие пробиотики.
И завершаем список едой, известной своим антидепрессивным эффектом. У людей, которые регулярно едят темный шоколад, риск появления симптомов депрессии снижается на 70%. Те же эффекты, связанные с флавонолами (включая эпикатехин), которыми богат шоколад, не возникают, если вы едите молочный шоколад или шоколадные батончики.
ИСТОЧНИК: https://www.today.it
