842
Действительно, снизить вес можно без изнурительных занятий спортом. Вот рекомендации, которые помогут вам оздоровить организм и помогут скорректировать вес.
В качестве ориентира используйте данные расчета индекса массы тела.
Алкоголь
Это первое от чего стоит отказаться если хотите похудеть. По мнению некоторых диетологов позволительно выпивать не более нескольких бокалов сухого вина в неделю. Пиво же обладает высокой калорийностью само по себе, а закуски к нему в виде картошки фри, чипсов, копченостей - это дополнительные ненужные калории.
Газированные напитки и сахар
Скажите нет покупным газированным напиткам, в них содержится огромное количество сахара. Соки и компоты, представленные в магазинах также стоит заменить, например, на лимонады домашнего приготовления. В них не будет сомнительных добавок и сахаров, они легко готовятся, полезны и приятны на вкус. Хорошим вариантом станет лимонад с лаймом и мятой (безалкогольный аналог мохито).
Вместо сахара в чай можете добавлять немного меда.
Майонез
Сюда же относятся и любые другие соусы промышленного производства. Они очень жирны, в составе имеют усилители вкуса, консерванты и прочие добавки. Для запекания майонез тоже не подходит, блюдо теряет свой уникальный вкус. Вместо майонеза можно приготовить домашний соус из оливкового масла и лимона, использовать нежирный йогурт или сметану.
Жареное мясо
Откажитесь от жареной свинины и говядины в пользу отварной грудки индейки. Так вы уменьшите калорийность и снизите риск развития гастрита и атеросклероза. Поэкспериментируйте с вегетарианским меню.
Обезжиренное молоко
Оптимальная жирность молока 1,5-2,5 %. Обезжиренное молоко не является таким полезным как кажется, для придания ему вкусовых качеств в него добавляются специальные ингредиенты. Кроме того, сами по себе молочные продукты очень медленно усваиваются и не способствуют похудению.
Кофе
Особенно с добавлением молока, сливок, сиропов и сахара. Одна ложка сахара это 25 калорий, посчитайте сколько лишних калорий в день вы употребляете таким образом.
Отказ от кофе можно проводить поэтапно, заменяя его в послеобеденное время на травяные или фруктовые чаи. Попробуйте добавлять в чай имбирь, корицу, кардамон и другие специи. Очень полезны чаи с экстрактами ромашки, шалфеем, мятой, чабрецом, липой и лекарственными растениями. Полезен чай с сухофруктами, плодами шиповника, облепихой и ягодами.
Если вы ценитель зеленого чая, то попробуйте добавить в него нежирное молоко. Вкус такого чая подходит даже любителям сладкого. Кроме того этот напиток обладает легким мочегонным эффектом и выводит лишнюю жидкость из организма.
Постепенно откажитесь и от утреннего кофе, употребление которого повышает уровень кортизола в крови. Сон станет более спокойным и восстанавливающим, что важно для здоровья организма.
Общие рекомендации
Следите за качеством продуктов питания. Выбирайте растительные продукты для основы вашего рациона: цельные зерна, орехи и семена, свежие фрукты и овощи, листовую зелень. Они необходимы для ускорения обмена веществ, облегчают похудение, имеют гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов, содержат витамины и минералы, клетчатку. В отличие от обработанных продуктов они не содержат сахаров, натрия и вредных веществ, не провоцируют аппетит и переедание.
Овощи и фрукты
Увеличьте потребление овощей с низкой калорийностью, на переработку которых организм тратит большое количество калорий (огурцы, перец, лук, цветная капуста, брокколи, руккола, сельдерей). Наиболее доступные и вкусные - это томаты и спаржа. На основе этих продуктов производятся полезные супы быстрого приготовления Без глютена, лактозы, искусственных красителей и консервантов. Такие супы экономят время и полезны в вопросах похудения.
Что касается фруктов, то выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом. Ароматные яблоки и груши, нарезанный дольками апельсин или запеченный в духовке грейпфрут с корицей — полезный перекус, который принесет лишь удовольствие и ни капли жира. Введите в рацион ананасы - они снижают аппетит.
Белки
Существуют методические рекомендации по определению нормы белка для мужчин и женщин. Они утверждены Роспотребнадзором, в них указано, что физиологически взрослому мужчине требуется в сутки от 65 до 117 граммов белка, а женщинам от 58 до 87 граммов. В идеале точную норму вам должен рассчитать лечащий врач-диетолог исходя из пола, возраста, степени физической активности. Если же основываться на рекомендациях НИИ РАМН, то взрослый человек должен получать в среднем 1 грамм белка на 1 килограмм нормальной массы тела в сутки.
Есть полноценные белковые диеты, однако если вы не хотите жестких ограничений, то попробуйте просто в последний прием пищи есть белковые продукты. Выбор довольно широкий: морепродукты (например, лосось, треска, креветки, тилапия), соя, грибы, нежирный сыр, курица, сывороточный протеин. Удобно и полезно делать протеиновые коктейли на нежирном молоке. Они снижают тягу к сладкому, представлены в различных вкусовых решениях, низкокалорийны и являются отличной альтернативой снекам, соленому и сладкому фастфуду. В их основе-высококачественный белок яиц и молока (сыворотки), а также гороха и пищевых волокон из яблока, шиповника и сахарной свёклы.
Другой вариант - протеиновый комплекс без вкуса, который просто перемешивается с любым блюдом, обогащая его белком и аминокислотами. Такой комплекс можно добавлять в супы, соусы, салаты, смузи или принимать отдельно.
Можете выбрать в роли полезного перекуса протеиновые батончики. Это спасение для любителей сладкого и желающих похудеть. Батончики для тех, кто любит сладкое, но хочет оставаться в хорошей физической форме. Они содержат молочный и сывороточный протеин, кусочки различных ягод (клюква, черная смородина, ежевика, малина). Пищевые волокна получены из натуральный растительных источников - фруктоолигосахаридов и полидекстрозы.
Здоровые жиры
К продуктам, содержащим полезные жиры можно отнести авокадо, семена и орехи. Помимо облегчения обменных процессов они регулируют уровень сахара в крови. Сократите потребление насыщенных животных жиров, сорта мяса употребляйте нежирные. Больше ешьте рыбу, выращенную в диких условиях. Старайтесь несколько раз в неделю питаться морской рыбой (в ней есть полиненасыщенные жирные кислоты и минералы). Это тунец, лосось, скумбрия, сардина и прочие виды рыб. Для заправки салатов используйте не обычное подсолнечное масло, а другие, более полезные варианты с Омега-3: оливковое масло прямого отжима, масло виноградных косточек, ореховое и другие. Такие масла имеют свойство снижать аппетит и способствуют потере веса.
Существуют добавки к пище на основе натурального рыбьего жира, которые обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами для поддержания здоровья и общего самочувствия. Также они содержат эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (ЭПК и ДГК), которые организм не производит самостоятельно и должен получать из пищи. Такие комплексы помогают поддерживать работу сердца, мозга и органов зрения.
Продукты повышающие кислотность
Добавление лимонного или яблочного уксуса в большинство блюд своего рациона позволит снизить вес. Это достигается благодаря тому, что снижается кислотность желудка, то есть происходит ощелачивание организма. Метаболизм улучшается. Добавляйте лимонный сок в блюда с рыбой. Кроме того, обратите свое внимание на пророщенную пшеницу, спирулину, морские водоросли, ячмень и кайенский перец.
В качестве относительно низкокалорийных десертов подойдут:
свежие или замороженные ягоды и натуральный йогурт, взбитые в блендере и замороженные, превратятся в мороженое для лакомок;
из семян льна, чиа, геркулеса, орехов и банана можно за четверть часа приготовить батончики-мюсли;
любые фрукты, молочные продукты, орехи, геркулес — подойдут для смузи.
Если хочется шоколада, без угрызений совести отломите кусочек-другой от плитки горьких сортов, с содержанием какао-бобов 75% и более.
Вы можете устраивать чит-мил раз в неделю.
Все указанные выше рекомендации дадут хороший результат.
Вы приятно удивитесь, что скинуть несколько лишних килограммов можно без активных занятий спортом.
