ВСТУПЛЕНИЕ
Физическая активность определяется как любое движение, требующее мышечной работы и затрат энергии выше, чем в состоянии покоя.
Ходьба, бег, танцы, плавание, йога или садоводство являются хорошими примерами физической активности, то есть движений и практик, которые могут улучшить здоровье тех, кто их практикует.
Физические упражнения, с другой стороны, являются запланированным и структурированным типом физической активности: поднятие тяжестей, занятия аэробикой или командная игра являются примерами упражнений.
Физическая активность полезна для здоровья всего тела, но в этой статье особое внимание уделяется пользе для сердца и легких, а также даны советы, как начать и поддерживать активность тела.
Однако важно помнить, что физическая активность — это только один из аспектов здорового образа жизни, который включает в себя и здоровый образ жизни.
переход на здоровое питание,
достижение адекватной массы тела,
управление стрессом,
отказ от курения.
Многие думают, что единственной веской причиной кампаний, пропагандирующих необходимость регулярной физической активности, является поддержание здорового веса, но это не так; почти у всех людей энергия, сжигаемая во время занятий спортом, в лучшем случае составляет менее половины энергии, сжигаемой в результате метаболизма, и, даже если учесть, что замена жировой массы мышечной массой позволяет увеличить скорость основного обмена, это все равно остается небольшой долей общий расход энергии организма.
30% малоподвижных людей с нормальным весом имеют такой же риск сердечного приступа или инсульта, как и люди с избыточным весом.
Таким образом, малоподвижный образ жизни может свести на нет потенциальные преимущества контроля веса для сердца, в то время как достаточно заниматься небольшими видами деятельности, чтобы оставаться в форме, стремясь заменить время, проведенное в сидячем положении, физической активностью.
Однако сейчас полезно помнить, что
чем более вы активны, тем больше пользы для организма,
но небольшая физическая активность всегда лучше, чем никакой.
Когда уже поздно менять образ жизни?
Короткий ответ: НИКОГДА, никогда не поздно улучшить свой образ жизни и извлечь выгоду из результатов.
Никогда не поздно питаться лучше.
Никогда не поздно бросить курить и снизить связанные с этим риски для здоровья.
Наконец, интересное исследование показывает, что никогда не поздно приступить к регулярной физической активности. На самом деле было показано, что физическая активность в более позднем возрасте (40-61 год) может обеспечить сравнимую пользу для здоровья с теми, кто занимается спортом. Занятия физической активностью в течение длительного времени.
Сопоставимый не означает идентичный, мы также помним, что это наблюдательные исследования, но это все же важный первый шаг в демонстрации на объективных данных.
что может подтвердить любой спортсмен, а именно то, что занятия спортом улучшают самочувствие,
то, что утверждает любой врач, а именно то, что занятия спортом снижают риск развития многочисленных заболеваний, характерных для зрелого и пожилого возраста.
ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Четыре краеугольных камня физической активности:
аэробика,
укрепление мышц,
укрепление костей,
растяжка.
Аэробика — это вид деятельности, который оказывает наибольшее влияние на здоровье сердца и легких, даже если с точки зрения всесторонней профилактики важно найти способ практиковать все 4 вида.
Аэробная активность
Эта деятельность приводит в движение большие мышцы, например, на руках и ногах. Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, танцы и прыжки с трамплина являются примерами аэробики.
Аэробика также определяется как деятельность с сопротивлением, поскольку она способна увеличить частоту сердечных сокращений и дыхательную активность: регулярные занятия аэробикой укрепляют сердце и легкие и повышают работоспособность.
Другие виды физической активности
Другие виды физической активности совершенствуют тело другими способами.
Укрепление мышц работает на
сила,
мощность
и мышечной выносливости.
Отжимания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице и копание в саду являются примерами упражнений для укрепления мышц.
При укреплении костей ступни, ноги или руки поддерживают вес тела, когда мышцы прижимаются к костям. Эти действия укрепляют кости. Бег, ходьба, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей являются примерами этих занятий.
Эти виды деятельности (укрепление мышц и костей) также могут быть аэробными, в зависимости от того, увеличивают ли они сердечно-дыхательную активность. Например, бег — это аэробная активность, но она также укрепляет кости.
Растяжка помогает улучшить гибкость и способность полноценно использовать сустав. Прикосновение к пальцам ног, боковые отжимания и упражнения йоги — примеры растяжки.
УРОВНИ ИНТЕНСИВНОСТИ АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ
Аэробную физическую активность можно практиковать с разными уровнями интенсивности.
свет,
умеренный,
энергичный.
Для сердца умеренная или интенсивная аэробная активность лучше, чем легкая, но в то же время легкая активность НАМНОГО лучше, чем сидячий образ жизни.
Уровень интенсивности зависит от объема работы, необходимой для деятельности. Чтобы заниматься одним и тем же видом деятельности, менее подготовленный человек обычно должен работать усерднее, поэтому занятие, легкое для одного человека, может быть умеренным или даже тяжелым для другого.
Легкая и умеренная активность
Деятельность, обычно выполняемая в течение дня и не требующая особых усилий, считается легкой деятельностью.
Умеренные занятия задействуют сердце, легкие и мышцы больше, чем легкие занятия.
По шкале от 0 до 10 умеренная активность оценивается в 5 или 6 баллов и приводит к измеримому увеличению частоты дыхания и пульса. Человек, занимающийся умеренной деятельностью, может говорить, но не петь.
Учитываются занятия средней интенсивности, например:
ходить быстро,
оздоровительное плавание,
плоская езда на велосипеде (при скорости ниже 15 км/ч),
теннис играли в парном разряде,
активные формы йоги,
танец.
Активная деятельность
Энергичная деятельность увеличивает работу на
сердце,
легкие
и мышцы.
По шкале от 0 до 10 эти действия оцениваются примерно от 7 до 8. Те, кто занимается деятельностью такой интенсивности, не могут сказать больше нескольких слов, не останавливаясь и не переводя дыхание.
Типичными примерами физической активности такой интенсивности являются:
бег (бег),
Я плаваю,
теннис играли в одиночном разряде,
ВИИТ,
танец высокой интенсивности,
скакалка,
тяжелые строительные работы,
походы в гору с рюкзаком,
кикбоксинг.
HIIT (High Intensity Interval Training, переводится как интервальная тренировка высокой интенсивности) — это форма интервальной тренировки, которая состоит из непрерывного чередования коротких сеансов физических упражнений очень высокой интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления; в руководствах не приводятся точные указания ни по продолжительности каждой фазы, ни по количеству повторений, но если их практиковать под руководством опытных инструкторов, они представляют собой отличный подход к физической активности с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Среди наиболее практикуемых в настоящее время примеров мы упомянем CrossFit , который также включает в себя развитие силы и мощи посредством целенаправленных упражнений.
ПРЕИМУЩЕСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Физическая активность оказывает различное воздействие на здоровье людей всех возрастов, национальностей и полов.
Например, физическая активность помогает поддерживать правильный вес тела и облегчает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и поход по магазинам.
Физически активные взрослые меньше подвержены риску депрессии и снижению когнитивных функций с возрастом (когнитивные функции включают мышление, обучение и суждение). Физически активные дети и подростки могут иметь меньше симптомов депрессии, чем их сверстники (даже разовое занятие физической активностью может уменьшить тревогу и стресс, хотя и с явно ограниченной эффективностью с течением времени).
Физическая активность также снижает риск ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак.
Несколько исследований показали явную пользу физической активности для сердца и легких.
Физическая активность укрепляет сердце и улучшает работу легких
Регулярная умеренная или энергичная физическая активность укрепляет сердечную мышцу. Это улучшает способность сердца перекачивать кровь в легкие и кровообращение. В результате к мышцам поступает больше крови и повышается уровень циркулирующего кислорода.
Капилляры, маленькие кровеносные сосуды в теле, также расширяются. Это позволяет доставлять больше кислорода к клеткам и более эффективно удалять ненужные вещества.
При регулярных занятиях умеренной или интенсивной аэробной нагрузкой можно снизить риск развития ишемической болезни сердца, заболевания, характеризующегося накоплением воскообразного вещества, так называемых бляшек, внутри коронарных артерий, сосудов, несущих насыщенную кислородом кровь к мышечному сердцу. Заболевания (атеросклероз).
Бляшки сужают коронарные артерии и уменьшают приток крови к сердцу. Затем часть бляшки может разорваться, и на поверхности бляшки образуется сгусток. Если он становится большим, сгусток может препятствовать или полностью блокировать поток через коронарную артерию. Закупорка кровоснабжения сердца вызывает сердечный приступ.
Существуют черты, состояния или привычки, которые могут увеличить риск ишемической болезни сердца. Физическая активность может помочь держать эти факторы риска под контролем, потому что:
1. Это может снизить кровяное давление и триглицериды. Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови.
2. Он может повышать уровень холестерина ЛПВП (также известного как «хороший» холестерин).
3. Он помогает организму регулировать уровень сахара и инсулина в крови, снижая риск диабета 2 типа.
4.Снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови. Этот белок является признаком воспаления. Высокий уровень может свидетельствовать о повышенном риске ишемической болезни сердца.
5.Помогает уменьшить избыточный вес и ожирение в сочетании с низкокалорийной диетой. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес с течением времени, как только вы его достигнете.
6.Это может помочь вам бросить курить. Курение является основным фактором риска ишемической болезни сердца.
Малоподвижные люди подвержены большему риску развития ишемической болезни сердца, чем физически активные. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни представляет более высокий риск развития ишемической болезни сердца, наряду с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и курением.
Таким образом, физическая активность также снижает факторы риска сердечного приступа.
У людей, уже страдающих ишемической болезнью сердца, регулярная аэробная активность помогает сердцу работать лучше и может даже снизить риск рецидива у тех, кто уже перенес приступ, но интенсивная аэробная активность может быть небезопасной для этих людей. Попросите вашего врача посоветовать правильный тип и количество упражнений для вашего здоровья.
РИСКИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
В целом польза регулярной физической активности для сердца и легких намного превышает риски; редко когда физическая активность приводит к проблемам с сердцем, что может быть
аритмии,
внезапная остановка сердца,
сердечный приступ.
Эти явления обычно возникают у людей с ранее существовавшими сердечными заболеваниями.
Риск возникновения проблем с сердцем в результате физической активности выше у детей и молодых людей с врожденными пороками сердца («врожденный» означает, что проблема присутствовала при рождении).
Врожденные пороки сердца включают гипертрофическую кардиомиопатию, врожденные пороки сердца и миокардит. Людям с этими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какой вид физической активности следует практиковать.
У людей среднего и пожилого возраста риск возникновения проблем с сердцем в первую очередь связан с ишемической болезнью сердца. Пострадавшие больше подвержены риску сердечного приступа во время активной деятельности.
Риск проблем с сердцем из-за физической активности связан с физическим состоянием и интенсивностью выполняемой деятельности. Например, нетренированный человек больше подвержен риску сердечного приступа при активной деятельности, чем тренированный.
Если у вас есть проблемы с сердцем или хронические проблемы, такие как диабет или высокое кровяное давление, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какую физическую активность практиковать безопасно. Необходимо будет обратиться за медицинской помощью даже при наличии таких симптомов, как боль в груди или головокружение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Интенсивность и различные формы активности должны быть откалиброваны в соответствии с пациентом; Международные рекомендации основаны на разбивке по возрасту, но ваш врач сможет предоставить более точные и персонализированные показания.
Дети и подростки (5-17 лет): рекомендуется не менее одного часа в день умеренно-интенсивной активности, включая силовые упражнения не менее 3 раз в неделю (которые, очевидно, могут выполняться в форме подвижных игр или спортивных занятий).
Взрослые (18–64 года): ВОЗ рекомендует заниматься умеренной активностью не менее 150 минут (два с половиной часа) в неделю или, в качестве альтернативы, 75 минут (один час с четвертью) интенсивной активности за сеансы продолжительностью не менее 10 минут. . Программа укрепления мышц должна быть связана с ней по крайней мере 2 раза в неделю. Обратите внимание, что цель 150–300 минут — это минимальная цель., более высокое количество позволяет получить дополнительную пользу для здоровья; на сегодняшний день не определен максимальный предел, выше которого выгоды перестают расти.
Пожилые люди (от 65 лет): показания могут быть наложены на показания, предусмотренные для взрослых, при этом необходимо также связать практику упражнений, ориентированных на равновесие, для предотвращения падений.
Самые последние американские рекомендации, касающиеся физической активности, опубликованные в конце 2018 года, а затем подхваченные престижным журналом Jama , наконец признали, что даже кратковременные действия, такие как подъем по лестнице, способствуют достижению ежедневных/еженедельных физических нагрузок. Цели активности «Даже короткий эпизод физической активности, такой как подъем на несколько лестничных пролетов, имеет значение». Это документ, сформулированный на основе научных данных, и среди ключевых моментов документа применительно к взрослым (18-64 года) я считаю полезным также подчеркнуть следующие аспекты:
Физически активные взрослые более здоровы, чувствуют себя лучше и менее склонны к развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
Регулярная умеренная/интенсивная физическая активность также снижает риск возникновения беспокойства и депрессии, а также улучшает качество сна и жизни в целом.
Даже один сеанс физической активности дает ощутимые, хотя и временные, преимущества с точки зрения когнитивной функции и снижения тревожности.
Минимальная цель должна состоять в том, чтобы практиковать умеренную физическую активность в течение не менее 150-300 минут в неделю или 75-150 минут активной деятельности, возможно, также в сумме двух (энергичная активность может рассматриваться как имеющая двойную ценность).
Цель 150-300 минут является минимальной целью, большее количество позволяет получить дополнительные преимущества для здоровья; на сегодняшний день не определен максимальный предел, выше которого выгоды перестают расти.
Однако небольшая физическая активность лучше, чем никакой.
Аэробную активность (ходьба, бег, плавание, вращение педалей и т. д.) желательно распределить на всю неделю.
Очень полезно связать два еженедельных сеанса укрепления и растяжки мышц.
ЗАПУСК И ОБСЛУЖИВАНИЕ
Физическая активность – важный аспект здорового образа жизни для сердца и всего организма.
Чтобы начать и поддерживать активность, интегрируйте ее в свой распорядок дня, отслеживайте свои успехи, будьте активны безопасно и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хроническое заболевание.
Включите физическую активность в свой распорядок дня
Вам не нужно становиться марафонцем, чтобы пользоваться преимуществами физической активности, вместо этого достаточно заниматься теми видами деятельности, которые вам нравятся, и интегрировать их в свою повседневную жизнь.
Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется начинать с низких уровней и постепенно увеличивать их. Многим испытуемым нравится начинать ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность и пройденное расстояние. Также возможно интегрировать физическую активность с другими модальностями.
Персонализируйте преимущества
Каждый ценит разные аспекты. Некоторые могут отдавать предпочтение пользе для здоровья. Другие хотят быть активными для развлечения, чтобы хорошо выглядеть или лучше спать.
Другие хотят быть активными, чтобы похудеть или проводить время с друзьями. Определите, какие аспекты приятны. Это поможет персонализировать преимущества физической активности.
Физическая активность в компании
Друзья и семья могут помочь вам оставаться активным. Например, отправиться в поход с другом. Берите уроки танцев с супругом или играйте в мяч с ребенком. Есть бесконечные возможности.
Сделайте повседневную деятельность более активной
Вы можете сделать свою повседневную жизнь более активной. Например, используйте лестницу вместо лифта. Вместо того, чтобы отправлять электронные письма, идите на почту, чтобы отправить письма. Соберите опавшие листья вместо использования пылесоса.
Наградите себя, посвятив время физической активности
Иногда езда на велосипеде или долгая прогулка могут снять напряжение, накопленное в течение дня. Думайте о физической активности как об особом времени, чтобы освежить тело и разум.
Отслеживайте свой прогресс
Ведите дневник активности. Это может помочь отслеживать прогресс. Многие люди любят носить шагомер (небольшое устройство для подсчета шагов), чтобы отслеживать, сколько они проходят каждый день. Этот тип устройства может помочь вам ставить цели и сохранять мотивацию.
Будь активным и уверенным
Практически каждый может заниматься физической активностью в условиях безопасности. Вы можете предпринять шаги, чтобы убедиться в этом.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы улучшить физическую форму.
Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим целям в отношении здоровья и физической подготовки. Начните с низких уровней и медленно повышайте уровень активности. С улучшением формы можно будет практиковать упражнение дольше и в более быстром темпе.
Распределяйте активность в течение недели и меняйте тип.
Используйте подходящую одежду и средства защиты. Например, надевайте велосипедные шлемы, наколенники и защитные очки.
Ведение бизнеса в безопасных условиях. Выбирайте светлые и благоустроенные помещения, четко отделенные от автомобильного движения.
Соблюдайте правила и практики безопасности, например, надевайте защитный шлем во время езды на велосипеде.
Разумно выбирайте, когда, где и как заниматься. Учитывайте погодные условия, включая жару и холод, и при необходимости пересматривайте свои планы.
ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ
Здоровым людям без проблем с сердцем не обязательно обращаться к врачу, прежде чем заниматься умеренной деятельностью, хотя визит всегда рекомендуется.
Человеку с сердечными или хроническими проблемами, такими как диабет или высокое кровяное давление, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какую физическую активность выполнять безопасно.
Необходимо будет обратиться за медицинской помощью даже при наличии таких симптомов, как боль в груди или головокружение.
