Вступление
Многие думают, что нездоровая форма — это состояние, которое передается по наследству, или что те, кто в хорошей форме, в хорошей форме, потому что они спортсмены.
Чем больше мы в этом убеждаемся, тем больше устанавливаются поведенческие модели, не склонные к изменению положения вещей (пример: неправильный стиль питания, малоподвижный образ жизни и т. д.), подталкивающие человека к подтверждению своих гипотез.
Поэтому людям с плохим качеством состава тела (высоким уровнем жировой массы) свойственны прежде всего предубеждения и ложные представления о реальном положении вещей. Трудность в этих случаях заключается в закреплении образа жизни, настолько изменившегося и далекого от правильных пищевых привычек и заботы о себе, теперь укоренившегося в повседневной жизни, что становится действительно трудно отделиться от него тоталитарным образом, чтобы завести новые и здоровые привычки.
К этому добавляется трудность преодоления психологической составляющей, привязывающей их к социальным ролям, приписываемым им третьими лицами, с которыми многие идентифицируют себя, поэтому им трудно отмежеваться от них из-за боязни изменить баланс ролей. Типичным и повторяющимся примером является случай человека, который длительное время имеет лишний вес или страдает ожирением и который, начиная процесс похудения и получая первые и очевидные результаты, слышит от окружающих фразы без какой-либо конструктивной привязки к избранному пути. И особенно без какой-либо научной и/или объективно измеримой ценности, например: "куда ты хочешь пойти?" «будьте осторожны, вы теряете слишком много веса», «вы смотрите на себя» и т. д.
Но будьте осторожны, мы не говорим о случаях, в которых можно конкретно вывести «предельные» привычки и поведение, например, чтобы можно было поместить субъекта в широкую сферу расстройств пищевого поведения (РПП) или пограничных состояний. Если бы это было так, то появились бы измененное восприятие образа своего тела, способов очищения, потеря контроля над едой, сопутствующие психиатрические заболевания и т.д. В этом случае повышенное внимание и предупреждения со стороны третьих лиц были бы вполне обоснованными.
Это правда, что те, кто хорошо знает человека, о котором идет речь, могли знать о некоторых характеристиках и установках, таких как склонность с головой бросаться в диеты и тренировочные программы, перебарщивать и, следовательно, рано сдаваться; даже в этом случае предупреждения будут конструктивными.
Однако в некоторых случаях это эмоциональные проявления, «замаскированные» видимым интересом к человеку. Если это так, мы не будем иметь дело с конструктивными, активными и позитивными утверждениями. И эти утверждения в людях, которые не знают, как расшифровать их истинное значение, могут вторгнуться и преуспеть в своих намерениях. К счастью для многих других, это не так, для которых желание получить информацию состоит в том, чтобы не позволить внешним факторам нарушить естественный ход событий.
Ниже мы сообщим о программе модели рекомпозиции корпусов для начинающих, на которой, очевидно, можно построить свою собственную, настроив ее.
Рекомпозиция тела
Любая программа рекомпозиции корпусов основана на следующих основных принципах:
Рацион питания
мускулатура
Аэробная тренировка.
Давайте посмотрим на них подробно.
Диета, чтобы вернуться в форму
Диета, которую можно понимать как простой « совет по питанию », направлена на поддержание мышечной массы во время процесса похудения, который понимается как уменьшение жировой массы тела.
Потеря мышц во время похудения вызывает снижение скорости основного обмена (MB), поскольку они отвечают за большую часть энергии, потребляемой в состоянии покоя, что ставит под угрозу долгосрочную эффективность системы.
Основной обмен поддерживается аэробно-окислительной системой; многие сделают вывод, что для преодоления этого недостатка также можно увеличить активные расходы, больше двигаясь, например, с помощью аэробных тренировок. Это правда, но давайте не будем забывать, что, особенно у плохо тренированных людей, аэробная машина также требует значительного количества углеводов, которых при низкокалорийной диете, как правило, меньше, чем необходимо. Для их получения организм использует аминокислоты белков, с риском ухудшения мышечного катаболизма. Не говоря уже о том, что большее потребление также определяет больший аппетит., с риском ухудшения соответствия системы.
С другой стороны, в условиях покоя, когда основной обмен просто потребляет больше всего, вклад липидов (или жиров) в калорийность основного обмена составляет 90% . Это означает, что применение 90 % к увеличению скорости основного обмена приводит к чистому использованию жира в энергетических целях по сравнению с применением той же нормы (90 %) к более низким значениям скорости основного обмена, например тем, которые следуют за потерей мышечной массы. Наоборот, как мы увидим, целью тренировок также будет его увеличение.
Наращивание мышечной массы, чтобы вернуться в форму
Наращивание мышечной массы означает тренировочный протокол, направленный на мышечную гипертрофию, то есть оптимизацию или набор (сухой) мышечной массы. Существуют в основном две стратегии: тренировки с перегрузками (особенно силовые тренировки) и тренировки с собственным весом (каллистеника). Примечание: тренировки с отягощениями, как правило, более осуществимы, особенно для новичков, поскольку они требуют гораздо меньших уровней силы.
Это может быть структурировано в виде трехнедельной частоты, чтобы дать организму возможность с пользой адаптироваться к тренировочным стимулам и не привести к перетренированности. Продолжительность ограничена 50-60 минутами, при этом интенсивность тренировок всегда высокая. Под «высокой интенсивностью» (ВИТ) в данном случае мы подразумеваем выбор рабочих нагрузок от 65 до 90% от максимума, который позволяет одно повторение (1 ПМ), применяемое к количеству повторений (повторений) от 6 до 12 и с перерывами. В пределах 60-120 футов. Веса _использованный вес (кг) и наблюдаемые паузы зависят от количества повторений, которыми отмечена серия (набор) в различных программах. Техника выполнения медленная, подконтрольная, с паузами в максимальном сокращении и акцентом в эксцентрической фазе.
Тренировки с отягощениями, в дополнение к сохранению или росту мышц, вызывают небольшую гипертрофию желудочков сердца из-за « систолического давления ».
Аэробные тренировки, чтобы вернуться в форму
Однако вместе с силовыми тренировками важно сочетать аэробные тренировки с интенсивностью от низкой до высокой. Это делается для нескольких целей:
Похудение, прямое и непрямое
Здоровье в целом, обмен веществ, сердечно-сосудистая система и т. д.
Аэробный протокол низкой интенсивности может выполняться натощак, чтобы увеличить вклад жиров в расход энергии, а не глюкозы. Это будет определяться гормональной структурой самого голодания, то есть преобладанием глюкагона (катаболического) над инсулином (анаболическим), оба с гликемической регулирующей функцией, но противоположные друг другу. Глюкагон также способствует использованию жировых триглицеридов и снижает липолиз, а инсулин способствует их накоплению и липосинтезу.
Однако сегодня мы знаем, что если предположить, что форсировать определенный метаболический путь действительно возможно, организм постарается как можно быстрее восстановить то, что в основном расходуется. Поскольку не рекомендуется соблюдать сбалансированную диету с меньшим количеством жиров, чем необходимо, поскольку потребление жирорастворимых витаминов коррелирует с ними, эта система больше не имеет того значения, которое ей когда-то приписывалось, и это общее количество потребляемых калорий. Которые составляют разницу.
Кроме того, аэробная активность представляет собой «объемную нагрузку диастолического типа» на сердце. Следствием этого является то, что он вызывает легкое расширение полостей сердца с последующим большим наполнением сердца кровью и большей силой в гетерометрическом механизме сокращения (согласно закону Франка-Старлинга). Теоретически большие камеры сердца при наличии небольшой гипертрофии желудочков приводят к большей эффективности сердечной гемодинамики.
Периодическое изменение расписания
Каждый из 3 упомянутых пунктов должен подлежать корректировке в соответствии с изменениями, которые следуют за процессом рекомпозиции. Точнее:
· Уровни мышечной массы
· Уровни жировой массы
Скорость основного обмена (хотя ее невозможно оценить с уверенностью, за исключением методов, которые очень трудно применять)
· Показатели обмена веществ (гликемия, триглицеридемия, холестеринемия, артериальное давление и др.).
На основе этого 3 балла будут снова персонализированы, чтобы обеспечить постоянство прогрессии. Это чередование должно продолжаться до тех пор, пока не будет достигнут результат, даже если иногда требуются, мягко говоря, существенные изменения.
Сложность
Основные трудности в возвращении в форму, возникающие прежде всего на начальных этапах, это:
трудности с изменением образа жизни; однако, как только вы испытаете первые результаты и ощутите лучшее самочувствие и психофизическую работоспособность, нетрудно убедить себя, с какого пути отказаться, а какой выбрать.
трудности в обучении правильной технике игры; Учиться сложно всем (и по-разному) на начальных этапах, но те, у кого есть проблемы с лишним весом, обвиняют его в высшей степени и по двум причинам, в частности:
большой вес также вызывает проблемы с осанкой, которые затрудняют выполнение большинства упражнений с собственным весом, т. е. без использования «управляемых» тренажеров (пример: трудности при выполнении приседаний со свободной штангой по сравнению с тем же упражнением, выполняемым с помощью мультивласти)
высокая масса тела (когда характеризуется высоким количественным уровнем жировой массы) вместе с малоподвижным образом жизни приводит к меньшей мышечной гибкости и, как следствие, внутренней трудности выполнения отдельных движений в полном соответствии с общей экскурсией сустава.
Эти два момента объясняют, почему часто необходимо ждать относительно большое количество времени, чтобы: выполнить повторения в полной совместной экскурсии, добиться большей эффективности отдельных жестов, набраться силы и сопротивления.
Выводы
Что важно подчеркнуть помимо личного успеха, связанного с достижением целей, так это то, что каждый человек с проблемами веса способен радикально изменить свою физическую форму, состояние здоровья и качество жизни, но это только при наличии желания (особенно психологического) радикальное и тоталитарное изменение привычек.
Без радикальных изменений никакая стратегия тренировок и питания, какой бы научной и рациональной она ни была структурирована, не сможет привести к значительным устойчивым улучшениям. Единственный реальный предел совершенствованию и успеху лежит только в мышлении.
