Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание определяется как психологическая реакция на длительные межличностные стрессоры. Хотя это не признается отдельным психическим заболеванием, оно рассматривается как профессиональный риск, особенно для тех, кто работает в сферах, ориентированных на людей и услуги, включая здравоохранение, образование и социальные службы.
Выгорание
Выгорание происходит, когда люди становятся истощенными, циничными и немотивированными в ответ на постоянный стресс, связанный с работой. Это проблема, которая может способствовать возникновению чувства усталости, депрессии и беспокойства.
Напряжение от постоянного стресса может измотать вас, и ваш разум и тело могут выдержать не так много, прежде чем вы достигнете своей критической точки. К счастью, существуют стратегии, которые вы можете использовать для восстановления и профилактики эмоционального выгорания, которые могут свести к минимуму пагубное влияние, которое эмоциональное выгорание может оказать на ваше самочувствие.
В этой статье рассказывается о том, как распознать признаки эмоционального выгорания, о шагах, которые вы можете предпринять для его предотвращения, и о том, как восстановиться, если вы начинаете чувствовать себя перегоревшим.
На что похоже выгорание?
Выгорание - это нечто большее, чем просто чувство стресса или усталости. Это состояние физического, умственного и эмоционального истощения, которое может вызвать у вас чувство истощения, безнадежности и немотивированности. К основным признакам и симптомам эмоционального выгорания относятся:2
- Постоянное чувство усталости
- Отсутствие мотивации или интереса к вещам, которые вам раньше нравились
- Цинизм, апатия и негативность
- Ощущение, что вы не добиваетесь никакого прогресса
- Увеличение числа прогулов или опозданий
- Изменения в режиме аппетита или сна
- Изолирование себя от других
- Испытывание проблем со здоровьем, такие как головные боли, стеснение в груди, боли в шее, боли в спине и тошнота
- Увеличение потребления алкоголя и никотина
- Безразличие, скука и беспокойство
Если вы испытываете какие-либо из этих признаков, очень важно принять меры для решения проблемы до того, как она усугубится.
Как оправиться от выгорания
Если вы уже чувствуете себя перегоревшим, крайне важно принять меры для решения этой проблемы. Эффективные стратегии восстановления после эмоционального выгорания могут помочь вам выяснить, в чем причина проблемы, восстановить свои умственные силы и побороть чувство цинизма.
Определите причину
Потратьте некоторое время на оценку того, что именно в вашей работе способствует выгоранию. Факторы, которые часто играют определенную роль, включают слишком много часов работы, плохие отношения с руководителями или коллегами, конфликты на рабочем месте, слабую поддержку со стороны руководства и чрезмерные рабочие нагрузки.
Как только вы лучше узнаете причину, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь смягчить ее. Некоторые из них могут быть более сложными для решения, но вы можете начать с обсуждения со своим работодателем способов помочь справиться со стрессом на рабочем месте и уменьшить межличностные конфликты.
Облегчение вашей рабочей нагрузки, делегирование некоторых задач другим, смена места работы или даже переход на частично удаленный график могут помочь облегчить некоторые ощущения выгорания.
Сделайте перерыв
Также важно найти время, чтобы расслабиться и восстановить силы. Это может включать в себя отпуск, сеанс массажа или новое хобби. В то время как исследователи все еще изучают жизнеспособные методы лечения выгорания, чтобы узнать, какие из них наиболее эффективны, перерыв часто называют одним из наиболее часто используемых подходов людьми, испытывающими симптомы выгорания.
Проведите некоторое время в одиночестве
Эмоциональное выгорание часто связано с высоким уровнем длительного межличностного стресса. Вот почему люди, работающие на работах, ориентированных на людей, часто с большей вероятностью подвержены эмоциональному выгоранию.
Если вы достигли той точки, когда у вас выработалось негативное отношение к другим и вы чувствуете себя раздражительным и замкнутым, постарайтесь выделить немного времени для себя. Проводить время в одиночестве, занимаясь тем, что вам нравится, может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно если вы склонны к интровертированности.
Используйте эффективные навыки преодоления трудностей
Вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы можете разработать более эффективные способы борьбы с ним. То, как вы думаете о различных ситуациях, может повлиять на то, как вы к ним относитесь.
Когнитивный рефрейминг может быть полезной стратегией, которая может помочь вам изменить свое отношение к ситуациям, вызывающим стресс. Например, переосмысление ситуации как возможности для обучения, а не как бремени, может помочь вам подходить к решению проблем с меньшим беспокойством.
Получите поддержку от близких
Хотя немного одиночества может быть полезным, это не значит, что вы должны отдаляться от близких. Негативные социальные взаимодействия часто играют значительную роль в возникновении эмоционального выгорания, но позитивные и поддерживающие социальные связи могут стать существенным буфером против него.
Опираясь на вашу систему социальной поддержки, вы также можете частично уменьшить давление, которое вы испытываете. Разговор с друзьями и семьей о том, через что вы проходите, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким в своем опыте.
Заботьтесь о себе
Забота о себе необходима для предотвращения эмоционального выгорания, но она может стать еще более важной, когда вы достигнете точки выгорания. Убедитесь, что вы заботитесь о себе физически и морально.
Это означает здоровое питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.
Поговорите с профессионалом
Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно, очень важно обратиться за профессиональной помощью. Одно исследование показало, что психодинамическая групповая терапия и когнитивная групповая терапия были эффективны в уменьшении симптомов депрессии, связанной с работой. Однако существует ряд дополнительных эффективных видов психотерапии, которые также могут быть очень полезны.
Психотерапевт может помочь вам выявить причины вашего стресса и разработать план их устранения. Если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью.
Как предотвратить выгорание
Один из лучших способов справиться с выгоранием - попытаться предотвратить его возникновение в первую очередь. Вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить выгорание до его начала.
Позаботьтесь о своем здоровье
Одна из самых важных вещей - убедиться, что вы заботитесь о себе физически и умственно. Это означает здоровое питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения. Также важно найти способы справляться со стрессом в своей жизни здоровым способом. Это может включать йогу, медитацию или упражнения на глубокое дыхание.
Устанавливайте и поддерживайте границы
Также важно установить границы в своей жизни. Это означает научиться говорить "нет", когда вы чувствуете себя подавленным, и находить время для себя, даже когда многие требования конкурируют за ваше время и внимание.
Создание границ означает научиться говорить "нет" проектам, которые не являются первоочередными, и четко сообщать о своих потребностях. Это также означает поиск баланса между работой и личной жизнью, который работает на вас.
Ищите способы четко разграничить свою домашнюю и рабочую жизнь, например, проводите ежедневный ритуал расслабления, который поможет вам каждый день переходить в более расслабленное состояние после работы.
Управляйте своим стрессом
Стресс вносит значительный вклад в выгорание, поэтому жизненно важно найти способы справиться с ним в своей жизни. Полезные методы снятия стресса могут включать йогу, медитацию или упражнения на глубокое дыхание.
Быстродействующие средства для снятия стресса могут быть полезны, когда вы имеете дело с ощущением острого стресса, но также важно полагаться на долгосрочные стратегии. Придерживайтесь здоровой диеты, практикуйте позитивный разговор с самим собой и ведите дневник благодарности - вот несколько стратегий, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня.
Относитесь к себе с добротой
Чувство восстановления часто может прийти от небольшой практики сострадания к себе. Вместо того, чтобы выходить за свои пределы, научитесь замечать признаки подавленности.5
Если вы чувствуете себя подавленным или перегоревшим, сделайте шаг назад и оцените, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в данный момент. Это может включать в себя перерыв, разговор с другом или обращение за профессиональной помощью.
Лучшие стратегии профилактики эмоционального выгорания
Одно исследование показало, что некоторые из наиболее часто используемых тактик для восстановления после выгорания включают:
- Забота о своем физическом благополучии
- Поддержка со стороны коллег
- Принимая трансцендентальную перспективу
- Общение с другими
- Участие в хобби
- Различные рабочие обязанности
- Поиск комфорта в личных отношениях
- Создание границ
- Отрываясь от работы
- Заново открыть страсть и найти смысл в работе
- Установление реалистичных ожиданий
- Использование смеха и юмора
Выгорание связано со многими неблагоприятными последствиями, включая низкую удовлетворенность работой, высокую текучесть кадров, прогулы, снижение производительности и снижение качества работы. Поиск способов предотвращения выгорания может помочь свести к минимуму влияние, которое оно может оказать на вашу карьеру и психическое благополучие, но также важно сосредоточиться на эффективных стратегиях восстановления после выгорания, если вы уже чувствуете себя перегоревшим.
Если стратегии самопомощи не приносят адекватного облегчения, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы разработать план борьбы с этим чувством эмоционального выгорания.
